Ultrasport Mini Bike 50 Manual Del Usuario página 46

RISCALDAMENTO E RAFFREDDAMENTO
LINEE GUIDA DELL'ALLENAMENTO
Ogni allenamento dovrebbe includere le seguenti tre parti:
Un riscaldamento, che consista di 5-10 minuti di stretching ed esercizi leggeri. Un riscaldamento adeguato
aumenta la temperatura del corpo, il battito cardiaco e la circolazione in preparazione per l'esercizio.
Esercizio nella Zona di allenamento, che consiste di 20-30 minuti di esercizi mantenendo la frequenza cardiaca
nella zona di allenamento (Nota: durante le prime settimane del programma di esercizi, non tenete la
frequenza cardiaca nella zona di allenamento per più di 20 minuti).
Un ra reddamento, con 5-10 minuti di stretching. Questo aumenterà la essibilità dei muscoli ed aiuterà a
prevenire i problemi post-allenamento.
Frequenza degli esercizi
Per mantenere o migliorare la vostra condizione sica, piani cate tre allenamenti a settimana, con almeno un
giorno di riposo tra di essi. Dopo alcuni mesi di esercizio regolare, potrete completare no a cinque
allenamenti a settimana, se desiderate. Ricordate, la chiave del successo è quando l'esercizio diventa una parte
regolare e gradevole della vostra vita.
Esercizi di stretching consigliati
La forma corretta di diversi esercizi di base è mostrata a destra. Muovetevi lentamente mentre fate stretching,
non a scatti.
1. Stretching a toccare le punte
In piedi con le ginocchia leggermente piegate, piegatevi lentamente in avanti
all'altezza dei anchi. Rilassate schiena e spalle mentre vi allungate il più
possibile verso la punta dei piedi. Tenete la posizione per 15 secondi e quindi
rilassatevi. Ripetete tre volte.
Allunga: tendine posteriore del ginocchio, polpacci e schiena.
2. Stretching del tendine posteriore del ginocchio
Sedetevi con una gamba allungata davanti a voi. Portate la pianta dell'altro
piede verso di voi e appoggiatela alla coscia interna della vostra gamba distesa.
Allungatevi verso le punte dei piedi quanto più possibile. Tenete la posizione
per 15 secondi e quindi rilassatevi. Ripetete tre volte per ogni gamba.
Allunga: tendine posteriore del ginocchio, parte bassa della schiena e bacino.
3. Stretching del polpaccio e del tendine d'Achille
Con una gamba di fronte all'altra, allungatevi e posizionate le mani contro il
muro. Tenete la gamba posteriore dritta e il piede posteriore piatto sul
pavimento. Piegate la gamba anteriore, allungatevi in avanti e spostate i
anchi verso il muro. Tenete la posizione per 15 secondi, quindi rilassatevi.
Ripetete tre volte per ogni gamba. Per aumentare l'allungamento dei tendini di
Achille, piegate anche la gamba posteriore.
Allunga: polpacci, tendini di Achille e caviglie.