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LINEE GUIDA SUL CONDIZIONAMENTO
Come iniziare il programma di allenamento dipende dalle vostre condizioni siche. Se siete rimasti
inattivi per diversi anni, o siete pesantemente sovrappeso, dovrete iniziare lentamente ed
aumentare il tempo sull'apparecchio, pochi minuti per allenamento.
lnizialmente potreste essere in grado di allenarvi sol opera chi minuti nella vostra zona Obbiettivo,
ad ogni modo, la vostra forma aerobica migliorerà nelle prossime sei-otto settimane. Non vi
scoraggiate se impiegate più tempo. È importante lavorare coi vostri tempi. In ultima istanza,
sarete in grado di allenarvi continuamente per 30 minuti. Migliore la forma aerobica, più
duramente dovrete lavorare per rimanere nella vostra zona obbiettivo. Ricordate queste regole
essenziali:
•
Fate rivedere il vostro programma di allenamento e dieta al vostro medico per consigliarvi la
routine di allenamento che dovreste adottare.
•
lniziate con calma il vostro programma di training con obbiettivi realistici impostati da voi e dal
vostro medico.
•
Monitorare frequentemente il pulso. Stabilire la frequenza del battito cardiaco obbiettivo
basandovi sulla vostra età e condizioni.
•
lmpostate l'apparecchio su una super cie piana e regolare
almeno ad un metro tra muri e mobili.
INTENSITÀ DELL'ESERCIZIO
Per massimizzare il bene cio di allenamento, è importante
allenarvi con l'intensità adatla. II livello di intensità appropriato
può essere determinato usando le vostre pulsazioni cardiache
come guida. Per un allenamento aerobico e cace, la vostra
frequenza cardiaca deve essere mantenuta ad un livello
compreso tra il 70% e l'85% della vostra frequenza cardiaca
massima mentre vi allenate. Questa è nota come Zona
obbiettivo. Potete determinare la zona obbiettivo nella
tabella sotto. Le zone obbiettivo sono elencate sia per le
persone condizionate sa non condizionate secondo l'età.
Durante i primi mesi del vostro programma di allenamento,
tenete la frequenza cardiaca vicino all'estremità più bassa
della vostra zona obbiettivo. Dopo alcuni mesi, la
frequenza cardiaca può essere aumentata gradualmente,
no ache non vi avvicinate al centro della zona mentre vi
esercitate.
Per misurare la frequenza cardiaca, smettete di allenarvi
ma continuate a muovere le gambe o a camminare e
posizionate due dita sul polso. Prendete il battito del cuore
per sei secondi e moltiplicate il risultato per 10 in seguito
per calcolare la frequenza. Per esempio, se il conteggio dei
battiti cardiaci in sei secondi è 14, il vostro cuore batte a
140 min al minuto (si usa il conteggio da 6 secondi perché
la frequenza cardiaca scende rapidamente al termine
dell'allenamento.)
Regolate
allenamenti no a che il battito cardiaco è al livello adatto.
l'intensità
dei
vostri
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