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GUÍAS DE EJERCICIOS
ADVERTENCIA:
comenzar este o cualquier programa de
ejercicios, consulte con su médico. Esto es
particularmente importante para individuos
mayores de 35 años o individuos con proble-
mas de salud preexistentes.
Estas directrices le ayudarán a planear su programa
de ejercicios. Para obtener información detallada para
sus ejercicios, consulte un libro que goce de buena
reputación o consulte a su médico. Recuerde que una
nutrición adecuada y un descanso suficiente son esen-
ciales para unos resultados exitosos.
INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS
Independientemente de que sus objetivos sean
quemar grasa o fortalecer su sistema cardiovascular,
hacer ejercicios con la intensidad adecuada es clave
para lograr resultados. Puede usar su frecuencia
cardíaca como guía para hallar el nivel de intensidad
idóneo. En la tabla que encontrará a continuación se
muestran las frecuencias cardíacas recomendadas
para la quema de grasas y los ejercicios aeróbicos.
Para hallar el nivel de intensidad correcto, busque su
edad en la parte inferior de la tabla (las edades están
redondeadas a décadas). Los tres números mostrados
sobre su edad definen su "zona de entrenamientoˮ. El
número más bajo es la frecuencia cardíaca para que-
mar grasas; el número central, para la máxima quema
de grasas; y el más alto la frecuencia cardíaca para el
ejercicio aeróbico.
Quema de grasas: Para quemar grasas eficazmente,
debe hacer ejercicios con un nivel de intensidad bajo
durante un periodo sostenido. Durante los primeros
minutos de sus ejercicios, su cuerpo consume las calo-
rías provenientes de los carbohidratos para obtener
energía. Solo después de los primeros minutos de sus
ejercicios su cuerpo comienza a consumir las calorías
almacenadas en la grasa como fuente de energía.
Si su objetivo es quemar grasas, ajuste la intensidad
de su ejercicio hasta que su frecuencia cardíaca esté
cerca del número más bajo de su zona de entrena-
miento. Para maximizar la quema de grasas, haga
ejercicios con su frecuencia cardíaca cerca del número
central de su zona de entrenamiento.
Antes de
Ejercicio aeróbico: Si su objetivo es fortalecer su sis-
tema cardiovascular, debe realizar ejercicio aeróbico,
que es la actividad que requiere grandes cantidades
de oxígeno durante periodos prolongados. Para rea-
lizar ejercicios aeróbicos, ajuste la intensidad de su
ejercicio hasta que su frecuencia cardíaca esté cerca
del número más alto de su zona de entrenamiento.
CÓMO MEDIR SU FRECUENCIA CARDÍACA
Para medir su frecuen-
cia cardíaca, haga
ejercicios durante al
menos cuatro minutos.
Luego, detenga los
ejercicios y coloque dos
dedos en su muñeca
como se muestra.
Tome el número de
pulsaciones de seis
segundos y multiplique el resultado por 10 para determi-
nar su frecuencia cardíaca. Por ejemplo, si su número de
pulsaciones durante seis segundos es de 14, su frecuen-
cia cardíaca es de 140 pulsaciones por minuto.
DIRECTRICES DE ENTRENAMIENTO
Calentamiento: Comience con 5 a 10 minutos de
estiramientos y ejercicios suaves. El calentamiento
incrementa la temperatura corporal, la frecuencia car-
díaca y la circulación en preparación del ejercicio.
Ejercicio por zonas de entrenamiento: Haga ejerci-
cios entre 20 y 30 minutos con su frecuencia cardíaca
en su zona de entrenamiento. (Durante las primeras
semanas de su programa de ejercicios, no mantenga
su frecuencia cardíaca en su zona de entrenamiento
durante más de 20 minutos). Respire regularmente y
profundamente mientras hace ejercicios; jamás con-
tenga la respiración.
Enfriamiento: Finalice con 5 a 10 minutos de estira-
mientos. Los estiramientos incrementan la flexibilidad
de sus músculos y ayudan a prevenir problemas tras
los ejercicios.
FRECUENCIA DE LOS EJERCICIOS
Para mantener o mejorar su estado de forma, complete
tres entrenamientos cada semana, con al menos un día
de descanso entre entrenamientos. Tras pocos meses
de ejercicios regulares, puede completar hasta cinco
entrenamientos cada semana, si lo desea. Recuerde
que la clave del éxito es hacer que los ejercicios sean
una parte regular y placentera de su vida diaria.
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