BOSU BALANCE TRAINER Manual Del Propietário página 41

Flexion latérale en équilibre sur le côté
Effectuez 12 à 20 répétitions, puis maintenez une position
d'équilibre pendant 10 à 30 secondes.
Le but de cet exercice est de solliciter la force abdominale et lombaire, ainsi que la
stabilisation du tronc.
En position couchée sur le côté, centrez la taille directement au-dessus du dôme. Étendez les
jambes en position de « ciseaux » sur le plancher, et alignez les hanches, l'une au-dessus de
l'autre. Placez les mains derrière la tête, et relâchez votre corps sur le dôme jusqu'à ce qu'un
étirement se fasse sentir sur le côté du corps. A partir de cette position
d'étirement, soulevez lentement le torse et fléchissez sur le côté. Évitez de
tirer la tête et le cou. Tirez plutôt la partie inférieure de la cage
thoracique vers le bas, en direction de la partie supérieure de la
hanche (voir fig. 16). Après avoir terminé 12 à 20 répétitions,
abaissez le torse jusqu'à ce que le coude repose sur le sol.
Fig. 16
Soulevez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles
au sol. Maintenez cette position en équilibre.
Pour travailler davantage votre équilibre, croisez les bras
au-dessus de la poitrine (voir la fig. 17) ou étendez-les
au-dessus de la tête. Répétez l'exercice de flexion latérale
Fig. 17
et d'équilibre de l'autre côté du corps.
Élévation des bras/jambes opposés avec
traction du genou
Effectuez 6 à 10 répétitions de chaque côté.
Le but de cet exercice est de solliciter la force lombaire, ainsi que la stabilisation de la
partie supérieure du corps et du tronc.
Agenouillez-vous avec un genou centré directement au-dessus du dôme et les mains posées
sur le sol en face de la plate-forme. Étendez l'autre jambe vers l'arrière. Simultanément,
soulevez cette jambe et le bras opposé jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol (voir fig.
18). Maintenez cette position en équilibre pendant 1 à 2 secondes. (Tentez d'allonger la
jambe et le bras en même temps, en insistant davantage sur la longueur que sur la hauteur de
l'élévation.) Lentement, pliez à la fois le bras et la jambe, en ramenant le coude et le genou
vers l'abdomen. Laisser le bas du dos se fléchir ou s'arrondir légèrement (voir fig. 19).
Replacez-vous en position d'équilibre les membres allongés comme précédemment. Puis,
abaisser le bras et la jambe vers la position de départ. Effectuez de multiples répétitions sur
un côté avant de changer de genou pour effectuer l'exercice de l'autre côté.
Fig. 19
Fig. 18
40