Flexiones Con La Plataforma Inclinada; Bicicleta Con Equilibrio En Oposición - BOSU BALANCE TRAINER Manual Del Propietário

Flexiones con la plataforma inclinada

Realice 12 a 20 repeticiones.
El objetivo de este ejercicio es estimular la fuerza de la parte superior
del cuerpo y la estabilización central.
Voltee el equipo para práctica del equilibrio BOSU® sobre la cúpula de modo que la plataforma
quede orientada hacia arriba. Comience en una posición de rodillas con las manos
aferradas a las manijas embutidas a los lados de la plataforma. Con los
brazos estirados, alinee el pecho sobre el centro de la plataforma.
Mantenga las rodillas dobladas y en contacto con el piso o extienda
las piernas para un mayor estímulo. Doble los codos y descienda el
cuerpo para hacer una flexión (vea la figura 11). Presione la espalda hacia
arriba hasta una posición con los brazos estirados y mantenga con buena
alineación del cuerpo. Mantenga los codos estirado e incline la plataforma
ligeramente hacia un costado (vea la figura 12). Permita que todo el cuerpo
se incline y mantenga los músculos centrales contraídos para lograr la
estabilización. Vuelva a inclinar la plataforma hasta una posición
nivelada. Alterne una flexión con una inclinación hacia un costado.
Repita la flexión e incline hacia el otro costado.
Cada flexión/inclinación es igual a una repetición.
Bicicleta con equilibrio en oposición
Realice 12 a 20 repeticiones; después, mantenga una posición
de equilibrio durante 10 a 30 segundos de cada lado.
El objetivo de este ejercicio es estimular la fuerza abdominal y la estabilización central.
Apóyese boca arriba con la parte inferior de la espalda centrada sobre la cúpula. Apriete las manos
detrás de la cabeza y eleve una pierna a la vez hasta que las dos rodillas estén alineadas encima de las
caderas. Extienda lentamente una pierna mientras lleva la otra hacia el pecho. Simultáneamente, rote el
torso hasta que un codo esté dirigido hacia adelante y el otro hacia atrás (vea la figura 13). Alterne los
costados mientras continúa este movimiento de "bicicleta". Es importante que la parte baja de la espalda
no se arquee en exceso durante este ejercicio. Después de completar 12 a 20 repeticiones, mantenga con
una pierna extendida (el brazo opuesto extendido encima de la cabeza) y la otra rodilla tirada sobre el
pecho (el brazo opuesto estirado hacia abajo de la pierna). Mantenga este equilibrio mientras intenta
alinear el cuerpo en una posición paralela al piso (vea la figura 14); después, cambie de lado.
Para modificar y simplificar el movimiento de "bicicleta", comience con ambos pies planos sobre el
iso y las manos detrás de la cabeza. Eleve una pierna y, simultáneamente, rote el torso hacia la pierna
elevada (vea la figura 15). Descienda la pierna y regrese el torso a la posición inicial. Alterne los
costados mientras mantiene un pie sobre el piso en todo momento.
Figura 13
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Figura 14
Figura 11
Figura 12
Figura 15