Pompe Avec Inclinaison De La Plate-Forme - BOSU BALANCE TRAINER Manual Del Propietário

Pompe avec inclinaison de la plate-forme

Effectuez 12 à 20 répétitions.
Le but de cet exercice est de solliciter la force du haut du corps, ainsi que la
stabilisation du tronc.
Retournez le BOSU® Balance Trainer le dôme sur le sol de sorte que la plate-forme soit
orientée vers le haut. Commencez en position agenouillée avec les mains tenant
les poignées encastrées sur les côtés de la plate-forme. Les bras tendus,
alignez la poitrine sur le centre de la plate-forme. Gardez les genoux
pliés et en contact avec le sol, ou étendez les jambes pour augmenter
le niveau de difficulté. Pliez les coudes et abaissez le corps en effectuant
une pompe (voir fig. 11). Redressez-vous les bras tendus et maintenez la
position en vous assurant de garder le corps bien droit. En gardant les bras tendus,
inclinez légèrement la plate-forme sur un côté (voir fig. 12). Laissez votre
corps s'incliner sur le côté en gardant les muscles du dos contractés pour
rester stable. Inclinez la plate-forme de l'autre côté pour revenir en
position horizontale. Faites, à tour de rôle, une pompe avec la
plate-forme en position horizontale et une pompe avec la plate-forme
inclinée. Répétez l'exercice de l'autre côté. Chaque pompe/inclinaison
équivaut à une répétition.
Bicyclette avec équilibre d'opposition
Effectuez 12 à 20 répétitions, puis maintenez une position
d'équilibre pendant 10 à 30 secondes de chaque côté.
Le but de cet exercice est de solliciter la force abdominale et la stabilisation du tronc.
Allongez-vous face vers le haut, avec le bas du dos centré sur le dôme. Joignez les mains derrière la tête et
soulevez une jambe à la fois, jusqu'à ce que les deux genoux soient alignés au-dessus des hanches. Étendez
lentement une jambe, en ramenant l'autre jambe vers la poitrine. En même temps, tournez le torse jusqu'à
ce qu'un coude soit dirigé vers l'avant et l'autre vers l'arrière (voir fig. 13). En alternant les côtés, continuer
ce mouvement de « bicyclette ». Il est important que le bas du dos ne se cambre pas exagérément lors de
cet exercice. Après avoir complété 12 à 20 répétitions, marquez une pause avec une jambe tendue (le
bras opposé étendu au-dessus de la tête), et l'autre genou tiré vers la poitrine (le bras opposé tendu vers
la jambe). Maintenez cet équilibre, en essayant d'aligner le corps parallèlement au sol (voir fig. 14), puis
changez de côté.
Pour une variante plus facile du mouvement de « bicyclette », commencez avec les deux pieds à plat sur
le sol et les mains derrière la tête. Soulevez une jambe et en même temps tournez le torse vers la jambe
soulevée (voir fig. 15). Abaissez la jambe et ramenez le torse en position centrale. Changez de côté, en
gardant un pied sur le sol en tout temps.
Fig. 13
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Fig. 14
Fig. 11
Fig. 12
Fig. 15