Regolazione Dell'inclinazione Dello Schienale; Regolazione Della Posizione Del Sedile Verticale; Grafico Di Resistenza Dei Pesi; Linee Guida Per Gli Esercizi - Tunturi HG80 Home Gym Manual Del Usuario

Regolazione dell'inclinazione dello schienale

(Fig. Use #2)
- Tirare la manopola di regolazione�
- Spostare lo schienale nella posizione richiesta�
- Rilasciare la manopola di regolazione�

Regolazione della posizione del sedile verticale

(Fig. Use #3)
- Tirare la manopola di regolazione�
- Spostare il sedile nella posizione richiesta�
- Rilasciare la manopola di regolazione�

Grafico di resistenza dei pesi

Piastra peso Tiro laterale
1 12
2 18
3 24
4 36
5 42
6 48
7 54
8 60
9 66
10 72
11 78
12 84
13 90
14 96
‼ NOTA
• Ciascuna piastra pesa 5 kg�
• I numeri sono approssimativi
• I pesi effettivi possono variare�
• I valori per la farfalla si riferiscono a ciascun braccio�
I valori sono visualizzati in kg

Linee guida per gli esercizi

Sviluppo muscolare e aumento di peso

A differenza degli esercizi aerobici, che enfatizzano l'allenamento alla
resistenza, gli esercizi anaerobici si focalizzano sull'allenamento della
forza� Durante lo sviluppo delle dimensioni e della forza dei muscoli
si può verificare un graduale aumento di peso� Mentre si sviluppa la
massa muscolare, il corpo si adatta allo stress ricevuto� È possibile
modificare la propria dieta includendo cibo come carne, pesce e
verdura�
Questo cibo consente il recupero dei muscoli e il reintegro di
importanti nutrienti dopo un allenamento intenso�

Forza e resistenza muscolare

Per ottenere i vantaggi migliori dagli esercizi, è importante sviluppare
un programma di esercizi che consenta di far lavorare in modo equo
tutti i principali gruppi di muscoli�
Per aumentare la forza dei muscoli, seguire questo principio:
L'aumento della resistenza e il mantenimento del numero di
ripetizioni di un esercizio comporta un aumento della forza muscolare�
Per tonificare il corpo, seguire questo principio: La diminuzione
della resistenza e l'aumento del numero di ripetizioni di un esercizio
comporta un aumento del tono muscolare�
Una volta che ci si trova a proprio agio con un esercizio, è possibile
modificare la resistenza, il numero di ripetizioni o la velocità di
esecuzione dell'esercizio� Non è necessario cambiare tutte e tre le
variabili� Facciamo l'esempio di un allenamento con 10 kg e con
l'esecuzione dell'esercizio per 10 volte in 3 minuti� Quando l'esercizio
diventa troppo facile, si potrebbe decidere di iniziare a sollevare
12 kg per lo stesso numero di ripetizioni e nello stesso periodo di
Puleggia
tempo� Il sollevamento di un peso maggiore per un tempo minore
inferiore
spesso sviluppa forza muscolare� Per ottenere sia forza che resistenza
muscolare, si consiglia di eseguire ciascun esercizio con un numero di
12
ripetizioni da 15 a 20 per serie�
18
24
Allenamento dell'intensità
36
L'intensità dell'allenamento dipende dal proprio livello di fitness
42
complessivo� L'eventuale dolore provato può essere diminuito
48 riducendo il carico sui muscoli ed eseguendo un numero minore di
serie�
54
60
Per evitare ferite, è necessario lavorare in modo graduale a un
66
programma di esercizi e definire il carico per il proprio livello di forma
individuale� Il carico deve essere aumentato assieme all'aumento del
72
livello di forma�
78
84
Il dolore muscolare è abbastanza comune, specialmente quando si
90
inizia per la prima volta a eseguire gli esercizi� Se il dolore continua
per un lungo periodo, potrebbe essere necessario cambiare
96
programma� Dopo un po', il proprio sistema muscolare si abituerà alla
sollecitazione e allo sforzo che riceve�

Inizio di un programma di sviluppo della forza

Riscaldamento
Per iniziare ad allenare la forza, è importante effettuare stretching
ed eseguire esercizi leggeri per un periodo da 5 a 10 minuti� Ciò
consente di preparare il corpo all'esecuzione di esercizi più intensi
aumentando la circolazione, aumentando la temperatura corporea e
sviluppando più ossigeno nei muscoli�
Allenamento
Per ciascun allenamento è importante ricordare che non è
desiderabile la presenza di un dolore muscolare prolungato, poiché
ciò potrebbe significare la presenza di una lesione�
Raffreddamento
Al termine di ciascun allenamento, eseguire esercizi di stretching
lenti per 5 - 10 minuti� Eseguire ciascun esercizio di stretching solo
per l'intensità sopportata� Ciò consente ai propri muscoli di rilassarsi
dopo l'allenamento�
Per ottenere un programma di allenamento totale si consiglia
inoltre di eseguire da 2 a 3 giorni di esercizi aerobici in aggiunta
all'allenamento della forza�
3 7
Italiano