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Tabla de Cooper
Cooper
Dist. recorrida km, M =hombre,
F = mujer
Edad
20-29
30-39
Muy
M
2,64-
2,51-
bien
2,81
2,70
F
2,16-
2,08-
2,32
2,22
Bien
M
2,40-
2,34-
2,63
2,50
F
1,97-
1,90-
2,15
2,07
Medio
M
2,11-
2,10-
2,39
2,33
F
1,79-
1,70-
1,96
1,89
Bajo
M
1,95-
1,89-
2,10
2,09
F
1,54-
1,52-
1,78
1,69
Muy
M
<1,95
<1,89
bajo
F
<1,54
<1,52
Prueba de Harvard- Prueba del Escalón
Puede hacer esta otra prueba de resisténcia: la de
"Harvard" prueba del escalón. La altura de la
escalera o del banco depende de su longitud.
Evaluación de la tolerancia cardio-respiratoria.
Harvard-
Altura en cm
Altura del escalon
<152 cm
< 160 cm
< 175 cm
< 180 cm
> 180 cm
Materiales y equipo:
Un banco o plataforma con una altura (de
acuerdo con su altura).
Cronómetro o reloj con segundero.
Metrónomo (opcional).
Silla o banco.
Lápices, sacapuntas, hojas para el registro de
los resultados y tabloides para apoyar y fijar los
papeles.
Administración de la prueba:
Registre la presión arterial y frecuencia cardíaca en
reposo.
Para llevar esta prueba a cabo, de un paso hacia
arriba y otro hacia abajo del escalón cada 2
segundos. Haga esto 30 veces / minuto, lo que da un
total de 120 para arriba y para abajo. Aunque usted
cambie de pierna o use siempre la misma pierna,
esto no tiene ningún efecto sobre el resultado. Mida
su ritmo cardíaco después de hacer esto durante 4
minutos. Cuando haya terminado con el ejercicio,
tome su pulso durante 60 segundos, y de nuevo
después de 1 minuto. De esta manera usted tendrá 3
valores que tiene que utilizar en la siguiente fórmula:
40-49
50-59
2,46-
2,32-2,53
2,64
2,00-
1,90-2,08
2,14
2,24-
2,10-2,31
2,45
1,79-
1,70-1,89
1,99
2,00-
1,87-2,09
2,23
1,58-
1,50-1,69
1,78
1,82-
1,65-1,86
1,99
1,41-
1,34-1,49
1,57
<1,82
<1,65
<1,41
<1,34
30 cm
35 cm
40 cm
48 cm
50 cm
A + 3000 dividido por la frecuencia cardíaca B +
3000 dividido por la tasa del índice cardíaco C =
resisténcia.
Ejemplo: cuando la frecuencia cardíaca es de 160
después de terminar el ejercicio (frecuencia cardíaca
A), 120 un minuto más tarde (la frecuencia cardíaca
B) y 100 después de 2 minutos (la frecuencia
cardíaca C), entonces usted tiene un índice de
resistencia de:
3000 : 160 = 18.75
3000 : 120 = 25.00
3000 : 100 = 30.00
Indice de resistencia = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75
Sobre la base de la tabla de abajo usted puede adaptar su
entrenamiento y dividir sus valores más fácilmente. Si se
toma el índice de resisténcia de nuestro ejemplo (73.75),
se puede ver en la tabla a continuación que este valor es
suficiente para que alguien más joven de 35 años y para
alguien mayor de 35 años.
Indice de resistencia
Menor de 35
< 50
bajo
51 – 60
medio
61 – 70
medio
71 – 76
aceptable
77 – 85
bueno
86 – 90
muy bueno
> 90
excelente
Planificación del entrenamiento
Planificar un entrenamiento es distribuir los períodos
de entrenamiento, determinar las características de
cada
período,
la
finalidad
entrenamiento y la organización de las unidades y
las sesiones de trabajo.
Sobrecarga
Entrenamiento significa hacer un esfuerzo, con
nuestra reserva de energía. Este esfuerzo se
mostrará en un menor rendimiento después. Este
esfuerzo sólo se puede recuperar si le damos un
tiempo al cuerpo para recuperarse y descansar. Así
que tanto esfuerzo y descanso son los ingredientes
de un entrenamiento perfecto. El esfuerzo y la
relajación van unidos.
No es sencillo determinar el tiempo que tenemos que
descansar porque depende de muchos elementos
tales cómo el número de ejercicios ejecutados, los
pesos utilizados, el tipo de ejercicio, cuánto tiempo
hacemos ejercicio ... etc
Mayor de 35
medio
medio
aceptable
bueno
muy bueno
excelente
excelente
de
cada
tipo
de
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