DKN technology Space Run Manual De Instrucciones página 72

Wert in dem wir einen Test durchführen, der unseren
Herz-Kreislauf maximal beansprucht.
Dieser Test eignet sich allerdings nicht für einen
sportlichen Amateur.
Wir können für den Amateur eine einfache Formel
empfehlen, die besagt :
Maximaler Pulsschlag = 220 – Ihr Alter.
Mit dieser Formel als Grundlage liegt Ihre optimale
Pulsfrequenz im Verhältnis zu Ihrem Alter, zwischen 70
und 85% des Wertes, den Sie bei einem Herz-
Kreislauftest erarbeitet haben und zwischen 60 und
70% des Ergebnisses eines Stoffwechseltrainings.
Im Ausdauersport unterscheiden wir verschiedene
Trainingsarten:
Dauertraining
•
Intervalltraining
•
Wiederholungstraining
•
Wettbewerbstraining
•
Beim Freizeitsportarten wird hauptsächlich das
Dauertraining angewendet, ab und zu das
Intervalltraining.
Wiederholungs- und Wettbewerbstraining erfordern
ausserordentliche und intensive Anspannungen und
eignen sich daher nicht für den Amateur.
Das Dauertraining zeichnet sich durch das trainieren
über eine längere Zeitspanne ohne Unterbrechung aus.
Die meisten Amateure folgen dieser Trainingsmethode.
Amateure erzielen mit dieser Methode die besten
Resultate wenn das Niveau der Belastung im optimalen
Verhältnis zum Pulsschlag in ihrer Altersgruppe ist.
Das Intervalltraining, besteht aus einer Serie
Belastungen abgewechselt mit Entspannung. Die
Entspannung besteht zum Teil aus Ausruhmomenten.
Achtzig bis 90% der Sportler wählen das Dauertraining
wenn sie ihre Ausdauer verbessern wollen. Deshalb
wird es von uns auch am meisten für Amateure
empfohlen.
Puls
60% 65%
MAX/ MAX/
MAX/M
Alter Min. Min.
inute
20 200 120 130
25 195 117 127
30 190 114 124
35 185 111 120
40 180 108 117
45 175 105 114
50 170 102 111
55 165 99 107
60 160 96 104
65 155 93 101
70 150 90 98
Evaluation des Trainings
70% 75% 80% 85%
MAX/ MAX/ MAX/ MAX/
Min. Min. Min. Min.
140 150 160 170
137 146 156 166
133 143 152 162
130 139 148 157
126 135 144 153
123 131 140 149
119 128 136 145
116 124 132 140
112 120 128 136
109 116 124 132
105 113 120 128
Das vorprogrammierte Training ist nur von Nutzen,
wenn Sie regelmässig eine Zwischenkontrolle machen.
Wir sprechen lieber von "Evaluation", da wir die
vorherigen Ergebnisse auswerten, damit wir wissen wie
wir mit dem nächsten Trainingszyklus weiter fahren
sollten.
Auch wenn die Ziele sorgfältig und realistisch gesteckt
wurden, kann es vorkommen dass das Programm eines
Mesozyklus nur zum Teil erreicht wurde.
Ursachen können sein : Erkrankung, Verletzung, viel zu
tun im Beruf oder ein anderes Motiv, wodurch das
Training unterbrochen werden musste. Sollten Sie
bereits einige Ziele erreicht haben aber dennoch nicht
alle, sollten Sie Ihr Programm anpassen bevor Sie mit
dem nächsten Mesozyklus beginnen.
Trainingstagebuch
Das führen eines Tagebuches kann Ihnen helfen die
Ursachen zu finden weshalb man bestimmte Ziele nicht
erreicht hat, kann Sie aber auch durchaus im positiven
Sinne motivieren.
In diesem Tagebuch können Sie verschiedene Notizen
machen, die Ihnen helfen werden ein gutes
Trainingsprogramm zusammenzustellen, wie zum
Beispiel :
Essgewohnheiten, Schlaf und Ruheperioden,
aussergewöhnliche Resultate u.s.w.
Ein Zahnarztbesuch oder sich vorbereiten auf ein
Examen können einen Einfluss haben.
Sind Sie in der Lage diese externen Einflüsse gut
einzuplanen wird Ihr Training so reibungslos wie
möglich verlaufen können. Anpassungen des
Programms haben oft Einfluss auf die Intensität des
Trainings, den Verlauf und die Wiederholungen der
Uebungen also auch auf die Resultate.
Zusammenfassung
Kontollieren Sie zuerst ob ein Fitness-Training kein
•
Risiko für Ihre Gesundheit darstellt.
Ermitteln Sie Ihr Niveau in bezug auf Kraft,
•
Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit und Koordination,
bevor Sie mit einem Training anfangen.
Stecken Sie sich realistische Ziele auf der Basis
•
Ihrer physischen Möglichkeiten.
Erstellen Sie ein Trainingsprogramm für einen
•
längeren Zeitraum , z.B. 6 bis 12 Monate.
Unterteilen Sie diese Langzeitplanung in mehrere
•
Mesozyklen von 4 bis 6 Wochen.
Sorgen Sie für Abwechslung im Training, indem Sie
•
auf Kraft, Ausdauer und Muskelentwicklung
trainieren.
Beim Ausdauertraining wechseln Sie am besten
zwischen kurzer, mittellanger und langer
Trainingsperiode.
Im Laufe eines Mesozyklus sollten Sie die Intensität des
Trainings erhöhen, sowohl für Ausdauer als auch für
Muskeltraining. Reduzieren Sie diese Intensität beim
Anfang eines neuen Zyklus.