DKN technology Space Run Manual De Instrucciones página 55

voor het meten van onze "moeheid", is er bij de
uithoudingstraining een andere belangrijke parameter
: de hartslag.
Alvorens we u enkele aanbevelingen meegeven
aangaande cardiotraining, is het belangrijk uw
maximale hartslag te kennen. We kunnen deze
bepalen door een test welke een maximale
inspanning vergt van ons cardio-vasculair systeem.
Deze test is echter niet geschikt voor de sportieve
amateur. We kunnen onze maximale hartslag echter
ook bepalen door een andere formule : 220 min uw
leeftijd.
Vertrekkend van deze formule, bevindt de optimale
hartslag in functie van de leeftijd zich tussen 70% en
85% van de maximale hartslag bekomen tijdens een
cardio-vasculaire trainingssessie, en tussen 60% en
70% tijdens een metabolisme-training.
In de uithoudingssport onderscheidt men
verschillende trainingswijzen :
Continue training
•
Training per interval
•
Herhalingstraining
•
Competitietraining
•
Bij het vrijetijdssporten maakt men vooral gebruik van
de continue training en in mindere mate van de
training per interval. Herhalingstrainingen en
competitietrainingen vragen uitzonderlijke, intense
inspanningen en worden daarom niet aanbevolen
aan de sportieve amateur.
Een continue training wordt gekenmerkt door een
training over een langere periode, zonder
onderbreking van de inspanning. De meeste
sportieve amateurs nemen dan ook automatisch hun
toevlucht tot dit soort training. Ze behalen meestal
goede resultaten wanneer het niveau van de
inspanning overeenstemt met de optimale hartslag in
een bepaalde leeftijdscategorie.
De training per interval bestaat meestal uit een serie
inspanningen en een serie ontspanningen. De serie
ontspanningen bestaan uit momenten van
gedeeltelijke rust.
Continue training wordt gekozen door 80 à 90% van
de sporters die aan hun uithouding willen werken.
We raden de continue training dan ook aan aan
iedere sportieve amateur.
60%
65%
Hr
MAX/ MAX/
MAX/
Leeftijd min. min.
min
20 200 120 130
25 195 117 127
30 190 114 124
35 185 111 120
40 180 108 117
45 175 105 114
50 170 102 111
55 165 99 107
60 160 96 104
65 155 93 101
70 150 90 98
75% 80% 85%
70%
MAX/ MAX/ MAX/ MAX/
min. min. min. min.
140 150 160 170
137 146 156 166
133 143 152 162
130 139 148 157
126 135 144 153
123 131 140 149
119 128 136 145
116 124 132 140
112 120 128 136
109 116 124 132
105 113 120 128
Evaluatie van de training
Het vooropgestelde programma is enkel effectief als
u ook regelmatig een controle inlast.
De term "evaluatie" is hier beter op zijn plaats, daar
we de huidige gegevens/resultaten gaan evalueren
in functie van de volgende trainingscyclus. Ook al
waren de vooropgestelde doelen zorgvuldig
uitgekozen en realistisch, het kan altijd dat een
programma van een mesocyclus slechts gedeeltelijk
gerealiseerd wordt. Dit kan meerdere oorzaken
hebben zoals bv. een ziekte, een blessure,
beroepsactiviteiten, of andere motieven waardoor de
training moet onderbroken worden. Indien u reeds
enkele doelstellingen heeft bereikt, maar nog niet
allemaal, is het nodig uw trainingsprogramma aan te
passen voor de volgende mesocyclus.
Trainingsdagboek
Het bijhouden van een trainingsdagboek, kan u
helpen bij het opsporen van oorzaken waarom
sommige doelen niet bereikt zijn. In dit dagboek kan
u de verschillende gegevens noteren die helpen bij
het opstellen van een trainingsprogramma zoals uw
eetgewoontes, periodes van rust en slaap,
opmerkelijke resultaten enz... Een bezoek aan de
tandarts bv. kan een invloed hebben op uw
trainingsresultaten alsook de voorbereidingen voor
de examens. Indien u rekening kan houden met
sommige omstandigheden tijdens uw training, kan u
ook een stagnering vermijden in de resultaten.
Aanpassingen van het programma zijn meestal
belangrijk voor de intensiteit van het programma, de
opvolging en de herhaling van de oefeningen en het
behalen van de resultaten.
Samenvatting
Controleer eerst of een fitness training geen
•
problemen met zich meebrengt voor uw
gezondheid.
Evalueer uw niveau aangaande kracht,
•
uithouding, lenigheid, snelheid en coördinatie
alvorens u start met trainen.
Bepaal realistische doelstellingen op basis van
•
uw fysieke mogelijkheden.
Stel een trainingsprogramma op voor een
•
langere periode (bv. 6 tot 12 maanden)
Verdeel uw lange termijn planning in meerdere
•
cyclussen (mesocyclus) van 4 tot 6 weken.
Zorg voor afwisseling in de training. Oefen zowel
•
op uithouding, kracht als spierontwikkeling.
Als u aan uithoudingstraining doet, wissel dan af
tussen korte trainingsperiodes, gemiddelde en lange.
In de loop van een mesocyclus dient u de intensiteit
van de training te verhogen, zowel voor uithouding
als voor spiertraining. Beperk de intensiteit van de
training steeds in de beginfase van elke nieuwe
cyclus.
Evalueer regelmatig uw training om te zien of u op
het goede spoor zit en of u de belangrijkste
doeleinden kan bereiken, indien niet :