DKN technology Space Run Manual De Instrucciones página 45

Harvard-Step-Test
Taille en cm Hauteur de la marche
<152 cm
< 160 cm
< 175 cm
< 180 cm
> 180 cm
Pour effectuer ce test, montez et descendez du banc
(ou de la marche) toutes les deux secondes. Vous
monterez donc trente fois par minute, ce qui fait un
total de cent vingt montées et descentes. Le fait de
changer de jambe ou d'effectuer des séries entières
avec la même jambe n'a aucune incidence sur le
résultat du test. Mesurez votre fréquence cardiaque
(pouls) au terme du travail, soit au bout de quatre
minutes.
Mesurez ensuite votre pouls soixante secondes
après la fin de l'effort, puis une minute plus tard.
Vous obtiendrez donc trois données avec lesquelles
vous appliquerez la formule suivante :
3 000 divisé par le pouls a + 3 000 divisé par le pouls
b + 3 000 divisé par le pouls c = indice d'endurance.
Exemple : si la fréquence cardiaque à la fin de l'effort
est de 160 (pouls a), de 1'20 une minute plus tard
(pouls b) et
100 au bout de deux minutes (pouls c), nous
obtenons l'indice d'endurance suivant :
3 000 divisé par 160 = 18,75
3 000 divisé par 120 = 25,00
3 000 divisé par 100 = 30,00
Indice d'endurance = 18,75 + 25,00 + 30,00 = 73,75
Les résultats du test figurent dans le tableau suivant.
Quand vous programmerez votre entraînement, ce tableau
vous aidera à doser les efforts et à les situer dans la
tranche de fréquences cardiaques inférieures ou
supérieures. D'après ce tableau, le sportif qui a atteint les
valeurs indiquées dans l'exemple précédent possède des
capacités satisfaisantes s'il a moins de 35 ans, et de
bonnes capacités s'il a plus de 35 ans.
Indice d'endurance (évaluation)
Moins de 35 ans
< 50 insuffisant
51 – 60 médiocre
61 – 70 moyen
71 – 76 satisfaisant
77 – 85 bon
86 – 90 très bon
> 90 excellent
Planification de l'entraînement
Surcompensation/Surentraînement
L'entraînement implique un effort, c'est-à-dire une
consommation des réserves énergétiques, et par
conséquent un recul des aptitudes à la performance.
Ce recul ne peut être limité et compensé que si
l'organisme a le temps de se reconstituer et de se
reposer. Toute planification intelligente de
l'entraînement sous-entend autant l'effort que le
repos. Effort et repos forment une unité. Le véritable
30 cm
35 cm
40 cm
48 cm
50 cm
Plus de 35 ans
médiocre
moyen
satisfaisant
bon
très bon
excellent
exceptionnel
effet de l'entraînement, à savoir l'augmentation de la
courbe des performances, s'explique par le fait que si
les stimulations des entraînements précédents ont
été suffisamment intenses, les effets des efforts
produits sont non seulement équilibrés, mais «
surcompensés » au-delà du niveau initial.
Si une autre stimulation survient pendant la phase de
surcompensation (Schéma 1, phase 3), il y a
accroissement constant des performances (Schéma
2). Mais comme il n'existe aucune méthode de
mesure permettant de définir cette période avec pré-
cision, on comble cette lacune en planifiant
l'entraînement. Or, la tâche est rendue d'autant plus
difficile que le degré de fatigue due à l'entraînement
dépend de plusieurs facteurs variables, comme
l'ampleur, le nombre de séries et de répétitions, la
durée des temps de repos, les poids utilisés, etc. Par
ailleurs, les muscles ne se reposent pas tous à la
même vitesse. Un petit muscle peut déjà être prêt au
travail, alors qu'un grand muscle n'est pas encore
assez reposé.
Pour planifier l'entraînement de façon intelligente, il
est recommandé de maintenir plusieurs paramètres à
un niveau constant pendant une période
d'entraînement limitée. Dans la pratique, chaque
paramètre variable intervient dans la programmation
d'une série. L'intensité de l'entraînement se mesure,
par exemple, à la distance de déplacement d'un
haltère. Si l'on ne constate aucun progrès alors que
les autres facteurs restent constants, il suffit de modi-
fier l'intensité du travail et de contrôler ensuite l'effet
de ce changement.
Le schéma 3 indique ce qui se passe quand on
n'attend pas jusqu'à la régénération de l'organisme,
après un effort important (= surentraînement). Si la
stimulation suivante intervient avant régénération
complète, on constate que la fatigue due à
l'entraînement précédent diminue automatiquement.
Ce processus tend à faire baisser la courbe de
performance. La première chose à faire pour lutter
contre le surentraînement est de s'arrêter pendant
plusieurs jours. On constate alors très vite que l'on
retrouve les mêmes capacités au terme de ce repos.
Parallèlement à la stagnation et à la baisse des
performances, l'augmentation de la fréquence
cardiaque au repos signale qu'il y a un
surentraînement, et donc souvent un risque accru de
lésions.
Périodes d'entraînement à la musculation
Pour éviter un surmenage physique dû au
surentraînement et pour progresser constamment, il
est recommandé de ne pas consacrer plus de quatre
à six semaines au travail d'un domaine. Ainsi
découpe-t-on l'entraînement en plusieurs périodes en
changeant régulièrement le programme.
L'unité d'entraînement : elle représente la séance
•
elle-même.
Le microcycle : il regroupe les unités
•
d'entraînement d'une semaine.
Le mésocycle : il regroupe de façon générale 3 à
•
5 microcycles. Le macrocycle correspond à
plusieurs mésocycles et peut s'étaler sur six ou
douze mois. En musculation, le mésocycle est un
programme d'entraînement pendant lequel on