Avvertenze Generali Sull'allenamento; Esercizi - Crivit 272039 Instrucciones De Uso

Avvertenze generali
sull'allenamento
Svolgimento dell'allenamento
• I seguenti esercizi sono solo una selezione.
È possibile trovare altri esercizi nelle
pubblicazioni specializzate.
• Indossare comodo abbigliamento sportivo e
scarpe da ginnastica.
• Scaldarsi prima di ogni allenamento e
terminare gradualmente il training.
• Concedersi sufficienti pause tra gli esercizi e
bere a sufficienza.
• Se si è principianti, non allenarsi mai con
un carico eccessivo. Incrementare lentamente
l'intensità dell'allenamento.
• Svolgere tutti gli esercizi in modo uniforme,
non con movimenti di scatto né rapidamente.
• Fare attenzione a respirare con regolarità.
Espirare durante lo sforzo ed inspirare
durante la distensione.
• Fare attenzione ad una corretta postura
corporea durante l'esecuzione degli esercizi.
Pianificazione generale
dell'allenamento
Stilare un piano di allenamento in funzione delle
proprie esigenze, con serie di 6-8 esercizi.
Osservare i seguenti principi generali:
• Una serie di esercizi deve consistere di
circa 15 ripetizioni.
• Ogni serie di esercizi può essere ripetuta
3 volte.
• Tra una serie di esercizi e l'altra fare una
pausa di 30 secondi.
• Per aumentare la massa muscolare lavorare
con meno ripetizioni, ma con un carico di
peso maggiore. Per allenare la resistenza
lavorare con più ripetizioni e con un carico
dipeso inferiore.
• Riscaldare per bene i gruppi muscolari prima
di ogni sessione di allenamento.
• Dopo ogni unità di addestramento raccoman-
diamo inoltre di eseguire esercizi di stretching.

Esercizi

Attenzione: in tutti gli esercizi i cappi
devono essere messi attorno alle
mani così da evitare un movimento
incontrollato dell'articolo, che potrebbe
causare lesioni.
Muscolatura di braccia, spalle e
petto (imm. B)
1. In posizione eretta e con le gambe in
linea col bacino, tenere in mano l'attrezzo.
Le mani devono afferrare dal basso le
estremità dell'attrezzo.
2. Tenere le braccia piegate davanti a sé.
3. Distribuire il carico in maniera uguale su
entrambi i piedi e piegarsi leggermente
sulle ginocchia. Questa è la posizione di
partenza.
Attenzione: in questo esercizio tenere
sempre ben strette le maniglie.
Altrimenti si corre il rischio di ferirsi a
causa di un movimento incontrollato
dell'articolo.
4. Tendere la muscolatura di addome, gambe e
glutei.
5. Mantenendo la tensione nella muscolatura
dell'addome raddrizzare il busto.
6. Stringere le scapole verso la colonna
vertebrale, tenere le spalle basse e la testa in
linea con la colonna.
7. Tendere le braccia mantenendo i gomiti
vicini al corpo.
8. Spingere le estremità dell'attrezzo verso
l'alto e l'una verso l'altra, di modo che la
molla dell'attrezzo si curvi verso il basso.
Restare brevemente in questa posizione e
ritornare poi lentamente alla posizione di
partenza.
9. Ripetere l'esercizio.
Importante: durante il movimento di
estensione non stendere del tutto i
gomiti, in modo da mantenere costante
la tensione della muscolatura.
IT/MT 9