Allgemeine Trainingshinweise; Übungen - Crivit 272039 Instrucciones De Uso

Allgemeine Trainingshinweise

Trainingsablauf
• Die nachfolgenden Übungen stellen nur eine
Auswahl dar. Weitere Übungen finden Sie in
einschlägiger Fachliteratur.
• Tragen Sie bequeme Sportbekleidung und
Turnschuhe.
• Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und
lassen Sie das Training allmählich abklingen.
• Machen Sie zwischen den Übungen ausrei-
chend lange Pausen und trinken Sie genug.
• Trainieren Sie als Anfänger nie mit einer
zu hohen Belastung. Steigern Sie die
Trainingsintensität langsam.
• Führen Sie alle Übungen gleichmäßig, nicht
ruckartig und schnell durch.
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.
Bei Anstrengung ausatmen und bei Entlastung
einatmen.
• Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung
während der Übungsdurchführung.
Allgemeine Trainingsplanung
Erstellen Sie einen auf Ihre Bedürfnisse
abgestimmten Trainingsplan mit Übungssätzen
aus 6-8 Übungen.
Beachten Sie dabei folgende Grundsätze:
• Ein Übungssatz sollte aus ca. 15 Wieder-
holungen einer Übung bestehen.
• Jeder Übungssatz kann 3-mal wiederholt
werden.
• Zwischen den Übungssätzen sollten Sie jeweils
eine Pause von 30 Sekunden einhalten.
• Für den Muskelaufbau arbeiten Sie mit weniger
Wiederholungen, aber mit einer höheren
Gewichtsbelastung.
Für die Kraftausdauer arbeiten Sie mit mehr
Wiederholungen und einer geringeren Ge-
wichtsbelastung.
• Wärmen Sie Ihre Muskelgruppen vor jeder
Trainingseinheit gut auf.
• Wir empfehlen außerdem ein Stretching nach
jeder Trainingseinheit.
Übungen
Achtung: Bei allen Übungen müssen die
Handschlaufen über die Hände gezo-
gen werden, um das unkontrollierte
Bewegen des Artikels und die daraus
möglichen Verletzungen zu vermeiden.
Arm- Schulter- und Brustmuskulatur
(Abb. B)
1. Stellen Sie sich mit dem Artikel beckenbreit
gerade hin. Die Hände umfassen von unten
jeweils ein Ende des Artikels.
2. Halten Sie Ihre Arme angewinkelt vor sich
3. Belasten Sie die Füße gleichmäßig und
beugen Sie leicht die Kniegelenke. Dies ist
die Ausgangsposition.
Achtung: Halten Sie bei dieser Übung
immer die Enden des Artikels gut fest.
Ansonsten besteht Verletzungsgefahr,
durch unkontrolliertes Bewegen des
Artikels.
4. Spannen Sie Bauch-, Bein- und Gesäßmusku-
latur an.
5. Halten Sie durchgehend die Bauchmuskel-
spannung und richten Sie den Oberkörper
auf.
6. Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäu-
le, halten Sie die Schulter tief und den Kopf
in Verlängerung der Wirbelsäule.
7. Spannen Sie die Arme an und halten Sie die
Ellenbogen am Körper.
8. Drücken Sie die Artikelenden so nach oben
zueinander, dass die Feder des Artikels
nach unten zeigt. Verbleiben Sie kurz in der
Position und gehen Sie langsam wieder in
die Ausgangsposition zurück.
9. Wiederholen Sie die Übung.
Wichtig: Strecken Sie die Ellenbogen
während der Streckbewegung nicht
ganz durch, um die Muskelspannung
durchgehend zu halten.
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