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G
E
UÍAS DE
JERCICIO
FACTORES EN UNA DIETA SENSATA
• Escoja alimentos altos en fibra, bajos en grasa,
y bajos en azúcar: frutas, verduras, y granos.
• Coma por lo menos cinco porciones de frutas y
verduras diariamente.
• Reduzca el consumo de carnes rojas; coma
carnes magras, carne blanca, y pescado.
• Escoja refrigerios saludables; lleve alimentos
saludables al trabajo o en el automóvil.
• Coma algo en forma regular o tenga mini-comi-
das. Controle el tamaño de las porciones--no
tenga atracones o coma demasiado. Coma
lentamente.
• Reduzca la cantidad de comida rápida o comi-
das preempacadas.
• Ponga atención al contenido de grasa y calo-
rías.
• Limite las bebidas alcohólicas y cafeína.
• Beba por lo menos ocho a diez vasos de agua
cada día.
PASOS PARA EJERCITAR
Los siguientes nueve pasos para diseñar su programa
de ejercicios fueron desarrollados por los fisiólogos de
NordicTrack. Los ejercicios que usted realmente haga
son sólo una parte de un programa de entrenamiento
seguro y eficiente. Existen muchos otros aspectos que
van en el desarrollar un compromiso de por vida al
bienestar físico.
Consulte con su doctor antes de comenzar
1
cualquier programa de ejercicios.
Es de mucha importancia el tener un examen mé-
dico o consulta con su doctor.
Establezca metas personales para lograr buen
2
estado físico.
Póngase objetivos que no sean tan difíciles de lo-
grar, metas realistas. Recompénsese cuando al-
cance sus metas. Recuerde, sus metas deben ac-
tuar como una guía para su programa de ejercicios.
Determine su ritmo cardiaco objetivo.
3
Su ritmo cardiaco objetivo (RCO), es el ritmo en
el cual debería ejercitar durante su ejercicio aeró-
F
ÍSICO
bico. Este se expresa como un porcentaje de su
ritmo cardiaco máximo (RCM). El RCM es el nú-
mero máximo de veces que su corazón puede
palpitar en un minuto. Para determinar su MHR
aproximado, reste su edad (en años) de 220. Este
es sólo un cálculo de su RCM —sólo un estudio
clínico de estrés puede entregar una lectura real
del RCM.
Una vez que ya ha determinado su RCM, usted
puede establecer su zona de ritmo cardiaco obje-
tivo. Para las personas que recién comienzan a
participar en un programa de ejercicios, se reco-
mienda que empiecen en porcentajes del 60 al 70
por ciento de sus RCM. Este nivel se llama el nivel
de Salud . Ejercite al 70 a 85 por ciento de su RCM
para un nivel óptimo de entrenamiento, aeróbico, o
cardiovascular—el nivel de Buen Estado Físico .
Para las personas que pueden hacer niveles
Avanzados, o los que quieren hacer deportes, pre-
paración atlética, o sesiones de ejercicios en inter-
valo deberían ejercitar en el 80 al 85 por ciento de
su RCM por periodos cortos de tiempo. El gráfico
abajo muestra la Zonas de Ritmo Cardiaco
Objetivos para los niveles de entrenamiento de
Salud, Buen Estado Físico y Avanzado.
Asegúrese de monitorear su ritmo cardiaco por lo
menos dos veces durante una sesión de prepara-
ción aeróbica. Primero, controle su ritmo cardiaco
cuando lleve cinco minutos en su sesión de ejerci-
cios para asegurarse que esta en el nivel de inten-
sidad apropiada. Luego, contrólelo nuevamente
cerca del final de su sesión de ejercicios para verifi-
car que sí ha mantenido su ritmo cardiaco objetivo
por el periodo de tiempo recomendada.
ZONAS DE RITMO CARDIACO OBJETIVO
200
180
160
140
120
100
80
Salud
Principiante,
Baja intensidad +
larga duración =
consumo de grasa
23
25 30 35 40 45 50 55 60 65 70
Edad
Estado Físico
Entrenamiento
óptimo, aeróbico
o cardiovascular
Avanzado
Deportes, prepa-
ración atlética,
entrenamiento de
intervalo
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