Conseils D'entraînement Généraux; Échauffement; Déroulement De L'entraînement; Étirements - Crivit IAN 292988 Manual De Instrucciones

Conseils d'entraînement
généraux
• Portez des vêtements de sport confortables.
• Échauffez-vous bien avant chaque entraînement
et terminez progressivement l'entraînement.
• Faites des pauses suffisamment longues entre
les exercices et buvez suffisamment.
• Lorsque vous débutez, ne vous entraînez pas
avec une sollicitation trop élevée. Augmentez
l'intensité d'entraînement lentement.
• Effectuez tous les exercices de manière
régulière, sans à-coups et rapidement.
• Veillez à une respiration régulière. Expirer lors
de l'effort et respirer lors de la relâche.
• Veillez à une posture corporelle correcte
pendant la réalisation des exercices.
• Veillez à ce que vos pieds soient placés
idéalement sur les pédales.
Échauffement
Avant chaque entraînement, prenez suffisamment
de temps pour vous échauffer. À cet effet, nous
vous décrivons ci-dessous quelques exercices
simples.
Vous devez répéter chaque exercice deux à trois
fois.
Muscles du cou
1. Tournez lentement votre tête vers la gauche et
vers la droite. Répétez ce mouvement quatre à
cinq fois.
2. Effectuez lentement des cercles avec votre tête,
d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
Bras et épaules
1. Croisez vos mains derrière le dos et tirez-les
doucement vers le haut.
Si vous penchez le torse en avant en même
temps, tous les muscles sont échauffés de
manière idéale.
2. Effectuez des cercles vers l'avant avec les deux
épaules en même temps et changez de sens au
bout d'une minute.
3. Relevez vos épaules vers les oreilles et laissez-
les retomber.
4. Effectuez des cercles vers l'avant en alternant
bras gauche et bras droit, puis vers l'arrière au
bout d'une minute.
Important : N'oubliez pas de continuer à
respirer calmement !
Déroulement de
l'entraînement
1. Pliez les genoux et penchez votre torse en
avant jusqu'à ce que vous puissiez attraper la
barre de tirage (fig. R).
Remarque : Laissez tomber les épaules et tenez
la tête bien droite.
2. Poussez avec les pieds vers l'arrière et tendez
les jambes. Penchez légèrement votre torse en
arrière (fig. S).
Remarque : Ne tendez jamais complètement
les jambes, gardez les genoux légèrement pliés.
3. Une fois vos jambes tendues seulement, tirez la
barre de tirage vers votre torse (fig. T).
Remarque : Veillez à ce que la poignée se
trouve en-dessous de votre arc costal. Relâchez
mains et épaules.
4. Commencez par tendre les bras et penchez-
vous légèrement en avant à partir des hanches.
5. Si vos mains touchent vos genoux, pliez les
jambes et glissez avec le siège en avant
(fig. U).
6. Recommencez avec l'étape 1.
Remarque : Veillez à ce que chacune des
étapes s'enchaînent et forment un déroulement de
mouvements fluide.
Étirements
Après chaque entraînement, prenez suffisamment
de temps pour vous étirer. À cet effet, nous vous
décrivons ci-dessous quelques exercices simples.
Vous devez répéter 3 fois chaque exercice, 30 à
40 secondes par côté.
Muscles du cou
1. Tenez-vous dans une position détendue. À
l'aide d'une main, tirez doucement votre tête,
d'abord vers la gauche, puis vers la droite. Cet
exercice permet d'étirer les côtés de votre cou.
Bras et épaules
1. Tenez-vous droit en position debout, genoux
légèrement pliés.
2. Amenez votre bras droit derrière la tête
jusqu'à ce que la main droite se situe entre les
omoplates.
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