Tabla de contenido
Publicidad
Harjoitusohje CLASSIC
FIN
-kotikuntokeskus
CLASSIC - kotikuntokeskus on monipuolinen laite optimaaliseen
voimaharjoitteluun. Tavoitteiden saavuttamiseksi on siksi tärkeää, että
noudatat seuraavia ohjeita:
1. Älä käytä liian painavia painoja mikäli olet aloittelija.
2. Käytä aluksi vain kevyitä painoja, joilla jaksat suorittaa harjoitusliik-
keen 15 kertaa.
3. Hengitysrytmin tulee olla tasainen: hengitä ulos rasitusvaiheessa ja
hengitä sisään palautusvaiheessa. Vältä puhkumista.
4. Harjoittele rauhallisesti ja tasaiseen tahtiin. Vältä nykäyksiä ja äk-
kinäisiä liikkeitä.
5. Älä kuormita levytankoa yksipuolisesti.
6. Harjoittele niin etteivät nivelet rasitu kohtuuttomasti; älä siis harjoitel-
lessa kokonaan suorista jalkoja tai käsivarsia.
7. Harjoitusten aikana rasitettavat lihakset on pidettävä jännitettyinä
koko ajan. Älä siksi työnnä tai nosta loppuun asti vaan aloita palau-
tusliike vähän ennen pysäytystä.
8. Harjoittele aina selkä suorana. Älä kumarra selkää liikaa eteen- tai
taaksepäin.
9. Muista etteivät jänteet ja nivelet kehity yhtä nopeasti kuin voima ja li-
hakset. Lisää siis kuormitusta vähitellen harjoittelun edetessä.
HUOM!
Ennen kuin aloitat kunto-ohjelmasi, varmista lääkäriltäsi, että laitteen
käytölle ei ole esteitä. Kunto-ohjelma tulee perustaa lääkärin antamiin
oheisiin.
Lyhyesti harjoitusmenetelmistä
Voimaharjoitteluun sopii menetelmä, joka lisää kestä-vyyttä. Tämä tarkoit-
taa liikesarjojen toistoa 15-20 kertaa kevyitä painoja (n.40-50 % henkilö-
kohtaisesta maksimivoimasta*) käyttäen. Kehonrakentaja käyttää harjoit-
telussaan raskaita painoja (n. 60-80 % omasta maksimivoimastaan) tois-
taen sarjoja 8-10 kertaa. Tällaisia voimaponnistuksia ei kuitenkaan suosi-
tella aloittelijoille.
"Maksimivoimalla" tarkoitetaan tässä suurinta henkilökohtaista voimaa, jolla jaksaa suorittaa yh-
den harjoituksen painavilla painoilla.
Esimerkkiohjelma
Aloittelijan harjoitusohjelma
Har-
1. - 2. Viikko 3.- 4.Viikko
5.- 6. Viikko
joitus
L*
T*
L*
T*
L*
1 1-2 12-15
2
15-20
3
4 1-2 12-15
2
15-20
3
6 1-2 12-15
2
15-20
3
10 1-2 12-15
2
15-20
3
11 1-2 12-15
2
15-20
3
13 1-2 12-15
2
15-20
3
15 1-2 12-15
2
15-20
3
16 1-2 12-15
2
15-20
3
19 1-2 12-15
2
15-20
3
*L* = Liike
*T = Toisto
Aloita jokainen harjoituskerta lämmittelyllä. Pidä n. 60 sekunnin tauko jo-
kaisen liikesarjan välissä ja käytä aika verryttelyyn ja venyttelyyn.
Jos harjoittelet 2-3 kertaa viikossa CLASSIC - kotikuntokeskuksella ja lisäksi
harrastat pitkiä kävely- ja pyörälenkkejä, uintia jne., huomaat kohta, että
säännöllinen harjoittelu kohentaa kuntoasi merkittävästi sekä myös lisää
hyvänolon tunnetta.
Yllämainittuja ja seuraavia harjoitusesimerkkejä suositellaan ainoastaan
täysin terveille henkilöille.
Kokeneen kuntoilijan harjoitusohjelma
Har-
1.- 4. Viikko 5.- 8. Viikko
joitus
T*
L*
T*
15-20
1
2 15-20
15-20
2
2 15-20
15-20
5
2 15-20
15-20
6
2 15-20
15-20
9
2 15-20
15-20
10
2 15-20
15-20
11
2 15-20
15-20
14
2 15-20
15-20
15
2 15-20
16
2 15-20
18
2 individ. 3
19
2 15-20
HUOM!
Tämä kuntolaite on kehitetty viimeisimpien turvallisuus- ja rakennevaati-
musten mukaisesti. Osat, jotka saattaisivat aiheuttaa vammoja on hyvin
suojattu.
Virheellinen ja liiallinen harjoittelu voi olla terveydelle vaarallista. Ennen
kuin aloitat harjoittelun, varmista lääkäriltäsi, että laitteen käytölle ei ole
esteitä. Kunto-ohjelma tulee perustua lääkärin antamiin ohjeisiin. Tämä
kuntolaite ei ole lasten leikkikalu. Säilytä siksi laitetta turvallisessa paikas-
sa. Lasten luontainen uteliaisuus ja leikkimieli tulee muistaa vahinkojen
välttämiseksi. Laitteen valmistaja ei ole vastuussa väärästä käytöstä johtu-
vista vahingoista.
Laite kootaan tarkan asennusohjeen mukaisesti. Varmista ennen laitteen
käyttöönottoa, että laite on koottu huolellisesti ohjeita noudattaen.
Jos laitetta käyttää säännöllisesti suosittelemme osien, erityisesti ruuvien,
tarkistamista kerran kuukaudessa. Turvallisuustason ylläpitämiseksi laitetta
ei saa käyttää mikäli laitteen jokin osa on kulunut. Vasta kun osa on vaih-
dettu saa laiteta taas käyttää.
Kun harjoittelet painoilla varustetulla levytangolla ja käsipainoilla on
syytä tarkistaa, että painot on huolella kiinnitetty lukoilla. Levytankoa ei
saa kuormittaa ainoastaan toispuolisesti, vaan vuorotellen. Nosta harjoi-
tuksen päätteeksi levytanko paikalleen ja kiinnitä ehdottomasti turvalukot.
PL
Siłownia CLASSIC jest wielofunkcyjnym urządzeniem przeznaczonym
do optymalnego treningu sprawnościowego. Aby trening był
wartościowy pod względem zdrowotnym, należy koniecznie przestrze-
gać kilku zasad, które chcielibyśmy Państwu krótko przedstawić:
1. Początkujący powinni unikać treningu ze zbyt dużymi ciężarami.
2. Przez pierwsze jednostki treningowe należy używać tylko takich
obciążeń, które mogą Państwo pokonać 15 razy bez oddechu
partego.
3. Proszę pamiętać o regularnym rytmie oddechu: przy pokonywaniu
oporu (faza koncentryczna) wydech, przy ustępowaniu (faza ekscen-
tryczna) wdech. Koniecznie unikać oddechu partego.
4. Proszę wszystkie ruchy wykonywać miarowo -ani gwałtownie, ani
szybko.
5. Aby chronić stawy, nie należy nigdy ćwiczyć do granicy ruchu, tzn.
żadnego pełnego wyprostowania, ani pełnego zginania stawów.
6. W czasie powtarzania obciążenia, aktywne mięśnie powinny być
stale utrzymywane w napięciu - dlatego nie należy trenować aż do
L*
T*
3
15-20
zderzaka krańcowego urządzenia lecz krótko przed tym rozpocząć
3
15-20
fazę zwrotną.
3
15-20
7. Przy każdym ćwiczeniu należy pamiętać o wyprostowanych plecach
3
15-20
- należy unikać zaokrąglonych i wklęsłych pleców.
3
15-20
8. Proszę stale pamiętać o tym, że Państwa mięśnie i siła przybierają
3
15-20
szybciej niż możliwości dopasowania się Państwa ścięgien, stawów i
3
15-20
węzłów.
3
15-20
Rada: Wielkość obciążenia w kolejnych treningach należy podnosić
3
15-20
stopniowo.
3
15-20
individ.
Ważna wskazówka:
3
15-20
Przed podjęciem treningu należy skonsultować z lekarzem rodzinnym,
czy względy zdrowotne pozwalają Państwu na trening na siłowni
CLASSIC. Opinia lekarska powinna być podstawą zaplanowania
treningu.
Powyższe wskazówki treningowe dotyczą wyłącznie osób zdrowych.
Krótka prezentacja niektórych metod treningowych:
Do treningu sprawnościowego nadaje się metoda ukierunkowana na
wytrzymałość.
Oznacza to, że ćwiczenia (ca 40- 50% indywidualnej "siły max"*) są
powtarzane 15-20 razy.
W przypadku Bodybuldingu (trening rozbudowujący mięśnie),
ćwiczenia z dużymi obciążeniami (ca 60-80% "max siły"*)
przeprowadzane są 8-10 razy.
Takich wyczerpujących nakładów siły nie poleca się początkującym.
Instrukcja treningowa siłowni
CLASSIC
9
Publicidad
Tabla de contenido
