Instrukcja Treningowa - Kettler Marathon TX2 Manual Del Usuario

Funkcje i obsługa komputera treningowego TX2
PL
PROGRAM KONTROLI SERCA P10 H-SI, P11 H-S
Użytkownik ma możliwość indywidualnego nastawienia programu na
podstawie swojej wartości docelowej ilości uderzeń serca na minutę.
Gdy tylko urządzenie zostanie włączone i klucz bezpieczeństwa pew-
nie wzębiony zapadkowo możesz nacisnąć przycisk PROGRAM, aby
wybrać jeden z programów kontroli serca P10 H-SI lub P11 H-S. Gdy
użytkownik może nastawić jakiś program indywidualnie, miga nasta-
wiona wstępnie wartość (lub wartość wprowadzona uprzednio) i syg-
nalizuje, że albo możesz potwierdzić migającą wartość albo ją zmie-
nić. Gdy tylko wprowadzisz i potwierdzisz swoje wartości bieżnia
wystartuje. Bieżnia nastawia automatycznie w przypadku P10 H-SI
nachylenie lub prędkość, a w przypadku P11 H-S tylko prędkość, aby
po około 5 minutach osiągnąć i zachować docelową ilość uderzeń
serca na minutę użytkownika. Po tych 5 minutach prędkość będzie
przestawiana jeszcze tylko automatycznie, aby zachować docelową
ilość uderzeń serca na minutę. Podejmowana będzie próba zachowa-
nia docelowej ilości uderzeń serca na minutę z dokładnością +/- 4
uderzeń serca. Podczas treningu użytkownik ciągle jeszcze może
nastawić ręcznie prędkość lub nachylenie. Podczas treningu czas
łączny jest zliczany wstecz. Aby można było stosować programy kon-
troli serca użytkownik musi nosić pas piersiowy.
1. Włączyć urządzenie.
2. Zabezpieczyć klucz bezpieczeństwa na bieżni i klips na ubraniu
użytkownika.
3. Nacisnąć przycisk PROGRAM 10x, aby wybrać P 10 = H-SI = HRC
SPEED/INCLINE lub nacisnąć przycisk PROGRAM 11x, aby wybrać
P11 = H-S = HRC SPEED.
4. Nacisnąć przycisk ENTER, aby potwierdzić wybrany program.
5. Użyj przycisków STEIGUNG/INCLINE [+], [-] lub przycisków SPEED
[+], [-], aby wprowadzić swój wiek.
6. Nacisnąć przycisk ENTER, aby potwierdzić.
7. Użyj przycisków STEIGUNG INCLINE [+], [-] lub przycisków SPEED
[+], [-], aby wprowadzić czas treningu.
8. Nacisnąć przycisk ENTER, aby potwierdzić.
9. Użyj przycisków STEIGUNG/INCLINE [+], [-] lub przycisków SPEED
[+], [-], aby wprowadzić docelowa ilość uderzeń serca na minutę.
10. Nacisnąć przycisk ENTER, aby potwierdzić. Teraz zaczyna się trening.

Instrukcja treningowa

Bieganie jest wysoce efektywną formą treningu sprawnościowego.
Przy pomocy bieżni treningowej możesz niezależnie od jakiejkolwiek
pogody przeprowadzić kontrolowany i dozowany trening biegowy
w domu. Bieżnia treningowa nadaje się nie tylko do joggingu, lecz
również do treningu chodu. Zanim zaczniesz trening powinieneś
uważnie przeczytać poniższe wskazówki.
Planowanie i sterowanie swoim treningiem biegowym
Podstawą planowania treningu jest Twoja aktualna kondycja fizycz-
na. Za pomocą testu wysiłkowego Twój lekarz domowy może zdiag-
nozować osobistą kondycję fizyczną, która stanowi bazę planowa-
nia Twojego treningu. Jeżeli nie zleciłeś przeprowadzenia testu
wysiłkowego, to w każdym razie należy unikać dużych obciążeń tre-
ningowych względnie przeciążeń. Przy planowaniu powinieneś
zapamiętać sobie następującą zasadę: trening wytrzymałościowy
jest sterowany zarówno poprzez zakres obciążenia jak i poprzez
wielkość/intensywność obciążenia.
Wytyczne dla treningu wytrzymałościowego
Intensywność obciążenia
Intensywność obciążenia przy treningu biegowym kontroluje się w
pierwszej kolejności poprzez częstotliwość tętna.
Tętno maksymalne: pod pojęciem obciążenia maksymalnego
rozumie się osiągnięcie indywidualnego tętna maksymalnego.
Maksymalna osiągalna ilość uderzeń serca na minutę jest zależna
od wieku. Obowiązuje tutaj zasada ogólna: maksymalna ilość uder-
zeń serca na minutę odpowiada 220 uderzeń pulsu minus wiek.
Przykład: wiek 50 lat > 220 - 50 = 170 uderzeń pulsu na minutę.
Wykres tętna
Puls
Fitness i spalanie tłuszczu
220
Puls maks.
200
(220 minus wiek)
180
160
Puls treningowy
(75 % pulsu maks.)
140
120
100
Puls na spalanie tłuszczu
(65% pulsu maks.)
80
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
All manuals and user guides at all-guides.com
90
Wiek
Tętno obciążenia:
Optymalną intensywność obciążenia osiąga się przy 65-75% indywi-
dualnej wydolności układu sercowo-naczyniowego (por. wykres).
65% = cel treningu spalanie tłuszczu
75% = cel treningu poprawa sprawności
Wartość ta zmienia się w zależności od wieku.
Intensywność w przypadku treningu na bieżni treningowej jest regulo-
wana z jednaj strony poprzez prędkość biegu, a z drugiej strony
poprzez kąt nachylenia powierzchni bieżni. Ze wzrostem prędkości
biegu zwiększa się obciążenie fizyczne. Zwiększa się ono również
wraz ze zwiększaniem kąta nachylenia. Jako początkujący unikaj za
dużego tempa biegu lub treningu ze zbyt dużym kątem nachylenia
powierzchni bieżni, ponieważ przy tym szybko może zostać prze-
kroczony zalecany zakres częstotliwości tętna. Swoje indywidualne
tempo biegu oraz kąt nachylenia podczas treningu na bieżni trenin-
gowej powinieneś wyznaczyć tak, żebyś swoją optymalną częstotli-
wość tętna osiągnął zgodnie z powyższymi danymi. Skontroluj podc-
zas biegu na podstawie swojej częstotliwości tętna, czy trenujesz w
swoim zakresie intensywności.
Zakres obciążenia
Czas trwania sesji treningowej i jej częstotliwość w tygodniu:
Optymalny zakres obciążenia jest dany, kiedy przez dłuższy okres
czasu uzyskuje się 65-75% indywidualnej wydolności układu serco-
wo-naczyniowego.
Zasada ogólna:
albo 10 min / sesja treningowa przy treningu codziennym,
albo 20 - 30 min / sesja treningowa przy treningu 2-3 razy/tydzień,
albo 30 - 60 min / sesja treningowa przy treningu 1-2 razy/tydzień,
Początkujący nie powinni rozpoczynać od sesji treningowych trwają-
cych 30 - 60 minut. Trening początkującego w czasie pierwszych 4
tygodni może być zaplanowany interwałowo:
Częstotliwość treningu
Tydzień pierwszy
3 razy w tygodniu
Tydzień drugi
3 razy w tygodniu
Tydzień trzeci
3 razy w tygodniu
Tydzień czwarty
3 razy w tygodniu
Warm-Up
Na początku każdej sesji treningowej należy przez około 3 - 5 minut
przeprowadzić rozruch względnie rozgrzewkę, stopniowo zwiększa-
jąc wysiłek tak, aby wprawić swój układ sercowo-naczyniowy i
muskulaturę w „kłus".
Cool-Down
Równie ważne jest tak zwane "ochłonięcie". Po każdej sesji treningo-
wej należy jeszcze przez dalsze 2 - 3 minuty kontynuować wolno
bieg. W dalszym okresie Twojego treningu wytrzymałościowego
poziom wysiłku powinien być zwiększany początkowo poprzez
zakres wysiłku, tzn. zamiast 10 minut należy trenować 20 minut albo
zamiast 2 razy tygodniowo należy trenować 3 razy. Obok indywi-
dualnego planowania swojego treningu możesz również sięgnąć do
Zakres pojedynczego ćwiczenia
1 minuta - bieg
1 minuta - chód
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
1 minuta - bieg
1 minuta - chód
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
3 minuta - bieg
1 minuta - chód
2 minuta - bieg
1 minuta - chód
3 minuta - bieg
1 minuta - chód
4 minuta - bieg
1 minuta - chód
3 minuta - bieg
1 minuta - chód
4 minuta - bieg
1 minuta - chód
5 minuta - bieg
1 minuta - chód
4 minuta - bieg
1 minuta - chód