Publicidad
Руководство по проведению тренировок
RUS
Тренажер для спины instant gym BACK-TRAINER разработан
специально для щадящих позвоночник тренировок мышц спины. В
настоящее время, когда частое сидение часто приводит к слабости
мышц торса, регулярные тренировки мышц спины особенно важны
для здоровья.
Важное указание
Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача, чтобы
быть уверенными в том, что вам можно использовать это устройство
для тренировок. Решение врача должно быть основанием для
составления
вашей
программы
тренировка или чрезмерная нагрузка могут нанести вред вашему
здоровью.
Следующие указания для занятий касаются только здоровых
людей.
Разминка
Идеальным вариантом для разминки мускулатуры является
умеренная кардиотренировка на домашнем тренажере, беговой
дорожке или профессиональном тренажере, а также легкая
тренировка мышц непосредственно на устройстве.
Растяжка
Упражнения, направленные на повышение подвижности суставов
должны выполняться в форме отдельной тренировки.
Растяжка перед блоком силовых упражнений снижает напряжение
мышц и, таким образом, и стабильность суставов.
Растяжка непосредственно после блока силовых упражнений может
усложнить процесс обмена веществ и продлить тем самым время
восстановления.
Основные требования к упражнениям для
растяжки:
Принимать позицию растяжки необходимо медленно
n
Максимальная позиция растяжки должна быть ниже болевого
n
порога
Необходимо остаться в позиции растяжки на 40 – 60 секунд
n
Во время упражнений на растяжку не «раскачиваться» и не
n
«пружинить»
Указания по проведению/планированию
тренировок:
На протяжении первых 3-х недель проводите тренировки 3
раза в неделю, выполняя упражнения на спину для начинающих
1a, b, c по 8-12 повторов каждого. Перейдя на уровень для
продвинутых, выполняйте упражнения 1d, 2, 3. Между двумя
тренировками необходимо запланировать день без тренировок.
В последующие недели можно постепенно увеличивать объем
тренировок: сначала путем повышения числа повторов до 12-
15, а затем путем увеличения количества подходов (подход
содержит определенное количество повторов) до 2-3 подходов
по 12-15 повторов. Делайте перерыв во время тренировки около
60-90 секунд после каждого подхода и в это время выполняйте
упражнения на расслабление.
Двигайтесь ритмично, а не резко или быстро. Выполнение
упражнения длится около 6 секунд: 2 секунды поднятие верхней
части туловища, 2 секунды удерживание, 2 секунды опускание
верхней части туловища. Всегда следите за равномерным ритмом
дыхания, всегда избегайте затруднения дыхания.
тренировок.
Неправильная
-
Publicidad
