Weider CRUNCH TRAINER Manual Del Usuario página 17

Übungen für Anfänger
Bevor Sie beginnen, dehnen Sie Ihre Muskeln für ein
paar Minuten.
1. Rumpfbeuge
Diese Übung
1
ist für die
oberen
Bauchmus-
keln. Legen
Sie sich
auf die
Bodenmatte
und winkeln
Sie die Knie
wie auf dem
Bild an.
Geben Sie
Ihre Hände auf die Griffe, nahe der oberen Enden.
Beugen Sie den Körper ca. 45˚ nach vorn und bringen
Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Das ist eine Übung. Wiederholen Sie diese 10 bis 15
Mal.
2. Rumpfbeuge mit erhobenen Füßen
Diese Übung
2
ist für die
unteren
Bauchmus-
keln. Sie
wird genau
gleich ausge-
führt wie die
Rumpfbeuge,
nur sollten
Sie dieses
Mal Ihre Füße
3 cm vom
Boden abheben. 10 bis 15 Mal wiederholen.
3. Rumpfbeuge für die schrägen Bauchmuskeln
Diese Übung
3
ist für die
schrägen
Bauchmus-
keln. Führen
Sie diese
Übung
genau so
aus, wie die
Rumpfbeuge,
aber legen
Sie dabei Ihre
Beine ange-
winkelt zur Seite, wie im Bild vorgeführt. Wiederholen
Sie diese Übung 5 bis 7 Mal, legen Sie dann Ihre Beine
auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung auf
der Seite nochmals 5 bis 7 Mal.
Mittlereübungen
Wenn Ihre Bauchmuskeln stärker geworden sind und
Sie leicht mehrere Wiederholungen der vorher angege-
benen Übungen ausführen können, dann ist es an der
Zeit, zu den Mittlereübungen überzugehen. Vergessen
Sie nicht, für einige Minuten mit Dehnen aufzuwärmen,
bevor Sie beginnen.
4. Beuge mit den Knien an der Brust
Diese Übung
4
ist für die
oberen
Bauchmus-
keln. Legen
Sie sich
auf die
Bodenmatte
und bringen
Sie die Knie
zur Brust wie
auf dem Bild
angezeigt.
Rollen Sie Ihren Körper ca. 45˚ nach vorn und bringen
Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
Lassen Sie während der ganzen Übung Ihre Knie ange-
zogen. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
Bei dieser Übung kann man die Füße auch auf einem
Stuhl auflegen.
5. Beuge mit Knieanheben
Diese Übung
5a
ist für die
unteren
Bauchmus-
keln. In Photo
5a sehen Sie
die Ausgangs-
position.
Beugen Sie
Ihren Körper
ca. 45˚ nach
vorn und
5b
heben Sie
gleichzeitig
Ihre Knie bis
zur Brust an.
Gehen Sie
dann wieder in
die Ausgangs-
position
zurück. 10 bis
15 Mal wie-
derholen.
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