Tabla de contenido
Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes
tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a
construir un músculo de manera más óptima y
evitar que nos oxidemos., el descanso es
fundamental, al principio se aconseja entrenar
un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se
acostumbre ya se pueden introducir dos días
de entrenamiento con uno de descanso. No
por mucho entrenar el músculo crecerá más,
ya que necesita su tiempo de descanso para
crecer
.
Máxima potencia / esfuerzo
La potencia máxima del músculo depende del
grosor medio, y también sobre el número de
fibras musculares debido al movimiento. La
interacción entre los nervios y los músculos
determinan la capacidad de un músculo
durante un esfuerzo.
Periodo de entrenamiento de la
resitencia
Antes de que le demos algunas
recomendaciones para el entrenamiento
cardiovascular, es importante conocer su ritmo
cardíaco máximo. Podemos determinar esta
tasa con una prueba del esfuerzo máximo de
nuestro sistema cardio-vascular. Esta prueba
no es la adecuada para el deportista
profeisonal. Sin embargo, podemos determinar
nuestra frecuencia cardiaca máxima con esta
fórmula: 220 menos nuestra edad.
A partir de esta fórmula, nuestro ritmo cardíaco
óptimo en función de la edad, se situará entre el 70
y el 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima
obtenida durante una sesión de entrenamiento
cardio-vascular.
Tenemos diferentes formas de entrenamiento
de resistencia.
Entrenamiento continuo
•
Entrenamiento con intervalos
•
Entrenamiento con repeticiones
•
Entrenamiento de competición
•
El entrenamiento continuo y de intervalos son
los más utilizados en los deportes de ocio. La
repetición y la competición no se recomienda
para el deportista amateur. El entrenamiento
continuo se caracteriza por tener un período
de larga duración, sin interrupción del
esfuerzo. Los aficionados suelen optar por
este tipo de entrenamiento.
A menudo obtienen buenos resultados y el
nivel de esfuerzo corresponde con una
frecuencia cardíaca óptima.
El entrenamiento de intervalo por lo general
contiene una serie de esfuerzo y una serie de
relajación. La serie de relajación contiene
momentos de descanso parcial.
El entrenamiento continuo es elegido por el 80
o 90% de los deportistas que quieran trabajar
la resistencia. Por lo tanto recomendamos la
formación continua a todos los deportistas
aficionados.
60%
65%
70%
75%
Hr
MAX/
MAX/
MAX/
MAX/
MAX/
Edad
min.
min.
min.
min.
min
20
200
120
130
140
150
25
195
117
127
137
146
30
190
114
124
133
143
35
185
111
120
130
139
40
180
108
117
126
135
45
175
105
114
123
131
50
170
102
111
119
128
55
165
99
107
116
124
60
160
96
104
112
120
65
155
93
101
109
116
70
150
90
98
105
113
Evaluación de entrenamiento
El programa preestablecido sólo es eficaz si
lleva un entrenamiento periódico. Es mejor
utilizar el término "evaluación" porque se
evalúan los datos actuales y resultados en
función al ciclo de entrenamiento.
A pesar de que los objetivos preestablecidos
hayan sido escogidos cuidadosamente y con
datos reales, es posible que esté haciendo un
programa de entrenamiento parcialmente.
Esto puede tener varias causas tales como
enfermedad, lesiones, la ocupación en
actividades, u otros motivos que le hagan
interrumpir su entrenamiento. Si ya ha
alcanzado algunas metas, pero no todas, se
tiene que adaptar a su programa de
entrenamiento.
Entrenamiento diario
El mantenimiento de un entrenamiento diario
puede ayudarle a alcanzar sus metas. En este
80%
85%
entrenamiento diario usted puede anotar
MAX/
MAX/
min.
min.
información diferente, que le puede ayudar a
establecer un programa de capacitación, como
sus hábitos alimenticios, los períodos de
160
170
descanso y sueño, los resultados notables etc.
156
166
Una visita al dentista, por ejemplo, puede
influir en los resultados del entrenamiento.
152
162
Usted puede tener en cuenta dichas
148
157
circunstancias, para evitar un estancamiento
144
153
en sus resultados. Es importante que se
140
149
adapte a su entrenamiento diario y que sea
136
145
constante en sus ejercicios.
132
140
128
136
124
132
120
128
Publicidad
Tabla de contenido
