DKN technology R-310 Manual De Instrucciones página 92

Die Entspannung besteht zum Teil aus
Ausruhmomenten.
Achtzig bis 90% der Sportler wählen das
Dauertraining wenn sie ihre Ausdauer
verbessern wollen. Deshalb wird es von uns
auch am meisten für Amateure empfohlen.
Puls
60% 65% 70%
MAX/ MAX/ MAX/
MAX/M
Alter Min. Min. Min.
inute
20 200 120 130 140
25 195 117 127 137
30 190 114 124 133
35 185 111 120 130
40 180 108 117 126
45 175 105 114 123
50 170 102 111 119
55 165 99 107 116
60 160 96 104 112
65 155 93 101 109
70 150 90 98 105
Evaluation des Trainings
Das vorprogrammierte Training ist nur von
Nutzen, wenn Sie regelmässig eine
Zwischenkontrolle machen.
Wir sprechen lieber von "Evaluation", da wir
die vorherigen Ergebnisse auswerten, damit
wir wissen wie wir mit dem nächsten
Trainingszyklus weiter fahren sollten.
Auch wenn die Ziele sorgfältig und realistisch
gesteckt wurden, kann es vorkommen dass
das Programm eines Mesozyklus nur zum Teil
erreicht wurde.
Ursachen können sein : Erkrankung,
Verletzung, viel zu tun im Beruf oder ein
anderes Motiv, wodurch das Training
unterbrochen werden musste. Sollten Sie
bereits einige Ziele erreicht haben aber
dennoch nicht alle, sollten Sie Ihr Programm
anpassen bevor Sie mit dem nächsten
Mesozyklus beginnen.
75% 80% 85%
MAX/ MAX/ MAX/
Trainingstagebuch
Min. Min. Min.
Das führen eines Tagebuches kann Ihnen
150 160 170 helfen die Ursachen zu finden weshalb man
bestimmte Ziele nicht erreicht hat, kann Sie
146 156 166
aber auch durchaus im positiven Sinne
143 152 162
motivieren.
139 148 157
In diesem Tagebuch können Sie verschiedene
135 144 153
Notizen machen, die Ihnen helfen werden ein
131 140 149 gutes Trainingsprogramm zusammenzustellen,
wie zum Beispiel :
128 136 145
Essgewohnheiten, Schlaf und Ruheperioden,
124 132 140
aussergewöhnliche Resultate u.s.w.
120 128 136
Ein Zahnarztbesuch oder sich vorbereiten auf
116 124 132
ein Examen können einen Einfluss haben.
113 120 128 Sind Sie in der Lage diese externen Einflüsse
gut einzuplanen wird Ihr Training so
reibungslos wie möglich verlaufen können.
Anpassungen des Programms haben oft
Einfluss auf die Intensität des Trainings, den
Verlauf und die Wiederholungen der
Uebungen also auch auf die Resultate.
Zusammenfassung
Kontollieren Sie zuerst ob ein Fitness-
•
Training kein Risiko für Ihre Gesundheit
darstellt.
Ermitteln Sie Ihr Niveau in bezug auf Kraft,
•
Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit und
Koordination, bevor Sie mit einem Training
anfangen.
Stecken Sie sich realistische Ziele auf der
•
Basis Ihrer physischen Möglichkeiten.
Erstellen Sie ein Trainingsprogramm für
•
einen längeren Zeitraum , z.B. 6 bis 12
Monate.
Unterteilen Sie diese Langzeitplanung in
•
mehrere Mesozyklen von 4 bis 6 Wochen.
Sorgen Sie für Abwechslung im Training,
•
indem Sie auf Kraft, Ausdauer und
Muskelentwicklung trainieren.
Beim Ausdauertraining wechseln Sie am
besten zwischen kurzer, mittellanger und
langer Trainingsperiode.
Im Laufe eines Mesozyklus sollten Sie die
•
Intensität des Trainings erhöhen, sowohl
für Ausdauer als auch für Muskeltraining.
Reduzieren Sie diese Intensität beim
Anfang eines neuen Zyklus.
Bewerten Sie regelmässig Ihr Training,
•
damit Sie sehen ob Sie auf dem richtigen
Weg sind und Ihre Ziele erreichen können.
Ist dies nicht der Fall, sollten Sie den
nächsten Mesozyklus zurückstellen.
Wiederholen Sie den persönlichen Test.
•
Testen Sie sich am Ende eines jeden
Mesozyklus.
Erfolg
Sogar nach einer kurzen Trainingsperiode
werden Sie merken, dass Sie den Widerstand
immer weiter erhöhen müssen um eine
optimale Herzfrequenz zu haben.
Das Training wird Ihnen immer leichter fallen
und Sie werden sich wesentlich fitter fühlen.
Damit Sie dies erreichen können, sollten Sie
sich motivieren damit Sie regelmässig
trainieren.
Wählen Sie feste Zeiten zum Ueben und
starten Sie nicht zu aggressiv.