Tunturi UB 40 Manual Del Usuario página 33

Montering (fig� A)
⚠ VARNING
• Montera utrustningen i angiven ordning.
• Var två om att bära och örlytta utrustningen.
⚠ OBS.
• Placera utrustningen på en stabil och jämn yta.
• Placera utrustningen på en skyddande grund för att förhindra
att golvet skadas.
• Lämna åtminstone 100 cm ritt runt utrustningen.
• Illustrationerna visar det korrekta sättet att montera
utrustningen.
‼ ANMÄRKNING
• Spara verktygen som följer med denna produkt när monteringen
är klar
så att du kan använda dem ör ramtida servicearbeten.
Åtdragning av skruvar och muttrar
Dra åt alla skruvar och muttrar ordentligt
efter att alla komponenter har monterats i
nuvarande och tidigare steg.
‼ OBS
• Dra inte åt en komponent som har en rörlig unktion ör hårt.
• Se till att alla vridbara komponenter kan röra sig ritt.
Dra inte åt alla skruvar och muttrar i detta
steg.
Användning
Justera ryggstödets lutning
(Bild Use #2)
- Luta ryggstödet något och böj ut justeringsstången från de
tandade plattorna.
- Flytta ryggstödet till önskad position.
- Placera justeringsstången i de tandade plattorna ör att säkra det.
Justering av den vertikala sitspositionen
(Fig. Use #3)
- Luta sitsen något och böj ut justeringsstången från de tandade
plattorna.
- Flytta sitsen till önskad position.
- Placera justeringsstången i de tandade plattorna ör att säkra det.
Riktlinjer för träning
Bygga muskler och gå upp i vikt
Till skillnad från aerobic-övningar, som betonar uthållighetsträning,
okuserar anaerobic-övningar på styrketräning. En gradvis viktökning
kan uppstå när musklernas storlek och styrka byggs upp. Medan du
utvecklar muskelmassan anpassar sig din kropp till de påfrestningar
som läggs på den. Du kan modiiera din kost så att den inkluderar
livsmedel som kött, isk och grönsaker.
Dessa livsmedel hjälper musklerna att återhämta sig och fyller på
viktiga näringsämnen eter ett ansträngande träningspass.
Muskelstyrka och uthållighet
För att uppnå största möjliga nytta av träningen är det viktigt att
utveckla ett träningsprogram som gör att du kan arbeta igenom alla
större muskelgrupper lika mycket.
Följ denna princip för att öka muskelstyrkan:
Ett ökande motstånd och upprätthållande av antalet upprepningar av
en övning resulterar i ökad muskelstyrka.
Följ denna princip för att forma din kropp: Ett minskande motstånd
plus ett ökat antal upprepningar av en övning resulterar i ökad
kroppsormning.
När du känner dig bekväm med en övning kan du ändra motståndet,
antalet upprepningar eller den hastighet som du genomför övningen
på. Det är inte nödvändigt att ändra alla de tre variablerna. Låt oss till
exempel säga att du tränar vid 10 kg och utför övningen 10 gånger
på 3 minuter. När detta blir ör lätt kan du bestämma dig ör att
lyta 12 kg samma antal upprepningar på samma tid. Att lyta högre
vikter ärre gånger utvecklar ota muskelstyrka. För att uppnå både
muskelstyrka och uthållighet rekommenderas att du repeterar varje
övning 15 till 20 gånger per träningspass.
Träningsintensitet
Hur hårt du börjar träna beror på din övergripande konditionsnivå.
Den eventuella ömhet du upplever kan minska genom att du minskar
belastningen på dina muskler och genom att utöra ärre pass.
För att undvika skada bör du gradvis arbeta dig in i ett
träningsprogram och anpassa belastningen till din individuella
konditionsnivå. Belastningen ska öka när din konditionsnivå ökar.
Träningsvärk är vanligt, särskilt när du örst börjar träna. Om du har
ont under en längre tid kan det vara dags att ändra ditt program.
Så småningom blir ditt muskelsystem vant vid påfrestningarna och
belastningarna.
Börja ett styrketräningsprogram
Uppvärmning
För att börja styrketräningen är det viktigt att stretcha och utföra
lättare övningar under 5 till 10 minuter. Detta hjälper till att örbereda
kroppen på mer ansträngande övningar genom att öka cirkulationen,
höja din kroppstemperatur och utveckla mer syre till dina muskler.
Träning
Vid varje träningspass måste man komma ihåg att muskelvärk som
håller i sig lång tid i inte är önskvärt och kan innebära att en skada har
uppstått.
Varva ned
Utför långsamma stretchövningar under 5 till 10 minuter vid slutet av
varje träningspass. Vila i varje sträckning och gå bara så långt du kan.
Det här steget gör att dina muskler kan varva ner eter träningen.
3 3
Svenska