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Idiomas disponibles
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• N'utilisez pas l'article lorsque le chauffage
au sol est activé, sinon cela peut entraîner des
déformations.
Utilisation
Dépliez l'article comme représenté dans la fig. A.
Repliez l'article après l'utilisation.
Conseils d'entraînement
généraux
• Portez des vêtements et des chaussures de
sport confortables.
• Échauffez-vous avant chaque entraînement et
terminez l'entraînement progressivement.
• Faites des pauses suffisamment longues entre
les exercices et buvez suffisamment.
• Lorsque vous débutez, ne vous entraînez pas
avec une charge trop élevée. Augmentez
progressivement l'intensité de l'entraînement.
• Effectuez tous les exercices de manière régu-
lière, sans à-coups ni trop rapidement.
• Veillez à respirer de manière régulière : ex-
pirez pendant l'effort et inspirez quand vous
relâchez.
• Veillez à adopter une posture corporelle cor-
recte pendant la réalisation des exercices.
Échauffement
Avant chaque entraînement, prenez suffisamment
de temps pour vous échauffer. À cet effet, nous
vous décrivons ci-dessous quelques exercices
simples.
Répétez chaque exercice 2 à 3 fois.
Muscles du cou
1. Tournez lentement votre tête vers la gauche et
vers la droite.
2. Effectuez lentement des cercles avec votre
tête, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.
Bras et épaules
1. Croisez vos mains derrière le dos et tirez-les
doucement vers le haut. Si vous penchez le
torse en avant en même temps, tous les mus-
cles seront échauffés de manière idéale.
2. Effectuez des cercles vers l'avant avec les
deux épaules en même temps et changez de
sens au bout d'une minute.
3. Relevez vos épaules vers les oreilles et lais-
sez-les retomber.
4. Effectuez des cercles vers l'avant en alternant
bras gauche et bras droit, puis vers l'arrière
au bout d'une minute.
Important : n'oubliez pas de continuer à
respirer calmement !
Muscles des jambes
1. Tenez-vous debout sur une jambe et soulevez
l'autre jambe à env. 20 cm du sol, genou plié.
2. Effectuez un cercle avec le pied relevé dans
un sens, puis dans l'autre au bout de quelques
secondes.
3. Passez ensuite à l'autre jambe et répétez cet
exercice.
4. Levez les jambes l'une après l'autre et faites
quelques pas sur place. Veillez à ne lever vos
jambes que dans la mesure où vous pouvez
bien garder votre équilibre.
Étirements
Prenez suffisamment de temps pour vous étirer
après chaque séance d'entraînement. Nous pré-
sentons ci-dessous quelques exercices simples.
Vous devez faire chaque exercice 3 fois par
côté pendant 15 - 30 secondes.
Muscles du cou
1. Tenez-vous dans une position détendue.
2. À l'aide d'une main, tirez doucement votre
tête, d'abord vers la gauche, puis vers la
droite.
Cet exercice permet d'étirer les côtés de votre
cou.
Bras et épaules
1. Tenez-vous droit en position debout, genoux
légèrement pliés.
2. Amenez votre bras droit derrière la tête
jusqu'à ce que la main droite se situe entre les
omoplates.
3. Attrapez le coude droit avec la main gauche
et tirez-le vers l'arrière.
4. Changez de côté et répétez l'exercice.
Muscles des jambes
1. Tenez-vous droit en position debout et levez
un pied du sol.
FR/BE
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