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Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
• Non utilizzare l'articolo in caso di riscalda-
mento a pavimento accesso perché potrebbe
deformarsi.
Uso
Aprire l'articolo come illustrato nella fig. A.
Dopo l'uso ripiegare l'articolo.
Avvertenze generali per
l'allenamento
• Indossare scarpe da ginnastica e abbiglia-
mento sportivo comodi.
• Riscaldarsi prima di ogni allenamento e defati-
care gradualmente.
• Tra gli esercizi fare pause di durata adeguata
e bere a sufficienza.
• I principianti non dovrebbero allenarsi con un
carico troppo pesante. Incrementare l'intensità
di allenamento lentamente.
• Eseguire gli esercizi in modo uniforme, non
rapido né brusco.
• Accertarsi che la respirazione sia regolare:
espirare durante lo sforzo e inspirare durante
la fase di scarico.
• Accertarsi che la posizione del corpo sia
corretta durante l'esercizio.
Riscaldamento
Prima dell'allenamento, prendersi del tempo suf-
ficiente per riscaldarsi. Di seguito sono descritti
alcuni esercizi semplici adatti a tale scopo.
Gli esercizi dovrebbero essere ripetuti ognuno
da 2 a 3 volte.
Muscolatura del collo
1. Ruotare la testa lentamente a sinistra e a
destra.
2. Eseguire delle rotazioni complete e lente della
testa prima in una direzione, poi nell'altra.
Braccia e spalle
1. Incrociare le mani dietro alla schiena e
spingerle con cautela verso l'alto. Inclinando
il busto in avanti, tutti i muscoli si riscaldano in
maniera ottimale.
2. Ruotare entrambe le spalle in avanti e dopo
un minuto cambiare la direzione.
3. Sollevare le spalle verso le orecchie e quindi
rilasciarle.
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IT
4. Ruotare alternatamente il braccio sinistro e il
braccio destro in avanti e, dopo un minuto,
all'indietro.
Importante: non dimenticare di conti-
nuare a respirare in modo normale.
Muscolatura delle gambe
1. Stando in appoggio su una gamba sollevare
l'altra gamba con il ginocchio piegato a
ca. 20 cm dal pavimento.
2. Quindi disegnare dei cerchi con il piede della
gamba sollevata in una direzione e cambiare
direzione dopo qualche secondo.
3. Ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
4. Sollevare una gamba dopo l'altra e fare
qualche passo sul posto. Fare attenzione a
non sollevare eccessivamente le gambe per
non perdere l'equilibrio.
Stretching
Dopo l'allenamento, prendersi del tempo suffi-
ciente per fare un po' di stretching. Di seguito
sono presentati alcuni esercizi semplici adatti a
tale scopo.
Gli esercizi dovrebbero essere ripetuti rispettiva-
mente 3 volte per ogni lato per 15-30 secondi.
Muscolatura del collo
1. In piedi, in posizione rilassata.
2. Tirare la testa con una mano delicatamente
prima verso sinistra, poi verso destra.
Con questo esercizio si allungano i lati del collo.
Braccia e spalle
1. Posizionarsi in piedi, diritti, con le ginocchia
leggermente piegate.
2. Portare il braccio destro dietro la testa fino a
quando la mano destra si trova tra le scapole.
3. Afferrare il gomito destro con la mano sinistra
e tirarlo indietro.
4. Cambiare lato e ripetere l'esercizio.
Muscolatura delle gambe
1. Posizionarsi in piedi, diritti e sollevare un
piede da terra.
2. Ruotarlo lentamente prima in una direzione,
poi nell'altra.
3. Dopo un po', cambiare piede.
Importante: accertarsi che le cosce resti-
no parallele tra loro e vicine. Portare in
avanti il bacino, il busto resta dritto.
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