Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
Generelle træningsanvisninger
• Bær bekvemt sportstøj og sportssko.
• Varm godt op inden hver træning, og sænk in-
tensiteten gradvis, når du afslutter træningen.
• Hold tilstrækkeligt lange pauser mellem øvel-
serne, og indtag nok væske.
• Træn ikke med for høj belastning, hvis du er
begynder. Øg træningsintensiteten langsomt.
• Gennemfør alle øvelser med regelmæssige
bevægelser, ikke rykvis og ikke hurtigt.
• Træk vejret regelmæssigt: Pust ud under an-
strengelse, og træk vejret ind under afslapning.
• Sørg for en korrekt kropsholdning, mens øvel-
sen gennemføres.
Opvarmning
Tag dig god tid til at varme op inden hver træ-
ning. Herunder beskriver vi nogle enkle øvelser.
Du skal gentage de enkelte øvelser 2 til 3 gange.
Nakkemusklerne
1. Drej langsomt hovedet mod venstre og mod
højre.
2. Drej langsomt kroppen i først den ene og
derefter den anden retning.
Arme og skuldre
1. Fold hænderne bag ryggen, og træk dem forsig-
tigt opad. Når du bøjer overkroppen fremover
imens, bliver alle muskler opvarmet optimalt.
2. Rul begge skuldre fremad samtidig, og skift
retning efter et minut.
3. Træk skuldrene op til ørerne, og lad dem falde
ned igen.
4. Sving skiftevis venstre og højre arm fremad i
en cirkel, og efter et minut baglæns.
Vigtigt: Glem ikke at trække vejret
roligt!
Benmusklerne
1. Stil dig på et ben, og løft det andet ben ca.
20 cm over gulvet med bøjet knæ.
2. Drej først den løftede fod den ene vej, og skift
retning efter nogle sekunder.
3. Skift derefter til det andet ben, og gentag
øvelsen.
4. Løft benene skiftevis, og gå nogle skridt på
stedet. Sørg for ikke at løfte benene mere, end
du nemt kan holde balancen.
Udstrækning
Tag dig god tid til at strække ud efter hver træ-
ning. Herunder foreslår vi nogle enkle øvelser.
Du skal udføre de enkelte øvelser 3 gange i
15-30 sekunder for hver side.
Nakkemusklerne
1. Stil dig i en afslappet stilling.
2. Træk blødt hovedet mod venstre med den ene
hånd, derefter mod højre.
Denne øvelse strækker siderne af halsen.
Arme og skuldre
1. Stil dig med ret ryg og knæene let bøjet.
2. Før højre arm om bag hovedet, indtil højre
hånd ligger mellem skulderbladene.
3. Tag fat med venstre hånd om højre albue, og
træk den bagud.
4. Skift side, og gentag øvelsen.
Benmusklerne
1. Stil dig med ret ryg, og løft den ene fod fra
gulvet.
2. Bevæg den i cirkler først den ene og derefter
den anden retning.
3. Skift til den anden fod efter et stykke tid.
Vigtigt: Sørg for, at holde lårene paral-
lelle. Skyd bækkenet fremad, og hold
overkroppen oprejst.
Opbevaring, rengøring
Opbevar altid artiklen tør og ren ved stuetem-
peratur, når den ikke er i brug. Rengør kun med
vand, og tør efter med et viskestykke.
Artiklen må kun foldes sammen i tør tilstand.
VIGTIGT! Må aldrig rengøres med skrappe
rengøringsmidler.
DK
31
Publicidad
