Hudora 65540 Instrucciones De Montaje Y De Uso página 13

isTRUZiONi PeR il MONTAGGiO e PeR l'UsO
IT
1.1
2.3
l'AlleNAMeNTO sUl TRAMPOliNO
Prima di „cominciare davvero", si consiglia di eseguire insieme a leggeri esercizi di
stretching preparatori per riscaldare i muscoli anche qualche esercizio di riscaldamento
di base sul trampolino stesso. Vi proponiamo a questo scopo alcuni esercizi appropriati.
Si consiglia di eseguirli in successione („warm-up") e poi di nuovo dopo l'allenamento
come „cool-down" per sostenere la muscolatura dopo l'esercizio e favorire la circolazione
del sangue.
Ancora un buon consiglio a questo proposito: è bene non sopravvalutarsi! Non cercate di
imitare salti mortali, capriole e altre difficili figure sul trampolino, come spesso si vedono
sui media! I pericoli di infortunio sono enormi e il rischio di riportare danni permanenti
alla salute sono troppo elevati.
Se le nostre proposte di esercizi vi sembrano troppo noiose, chiedete a un'associazione
o a un gruppo sportivo della vostra zona come fare ginnastica in modo professionale
(e sotto una guida) su un trampolino, anche eseguendo figure più difficili. Per gli atleti
amatoriali che desiderano fare qualcosa di buono per la propria forma fisica e la propria
salute, i nostri esercizi sono assolutamente sufficienti. Si dovrebbe sempre iniziare al
centro del trampolino e atterrare nello stesso punto. E adesso buon divertimento!.
ESERCIZI DI STRETCHING
PARTE ANTERIORE DELLA COSCIA (fig. 1.1)
Appoggiarsi alla parete con una mano e con l'altra afferrare un piede come illustrato
e tirare la parte anteriore della coscia. Portare quindi il tallone del piede afferrato per
quanto possibile (senza avvertire dolore) in direzione del sedere. A seconda della fase
tenere questa posizione da 5 a 10 secondi circa (riscaldamento) o da 30 a 40 secondi
circa (raffreddamento) e poi ripetere con l'altro piede. Ripetere l'operazione per ogni lato
almeno 2 volte.
PARTE POSTERIORE DELLA COSCIA (fig. 1.2)
Sedersi sul pavimento e piegare una gamba come mostrato e stendere l'altra. Piegarsi
in avanti e cercare, per quanto possibile senza avvertire dolore, di portare la mano sul
lato della gamba tesa in direzione del piede. I più esperti possono afferrare il piede ed
eventualmente tirare all'indietro le dita per coinvolgere nell'esercizio anche i polpacci. A
seconda della fase tenere questa posizione da 5 a 10 secondi circa (riscaldamento) o 30
secondi circa (raffreddamento). Ripetete 2 volte per ogni lato.
MUSCOLI DEI POLPACCI E DELLE GAMBE (fig. 1.3)
Mettersi dritti con i piedi distanti circa la larghezza delle spalle. Piegarsi in avanti verso il
basso e cercare di andare con le mani il più vicino possibile ai piedi (i più esperti possono
toccare i piedi senza avvertire dolore). Mantenere questa posizione a seconda della fase
da 5 a 10 secondi circa (riscaldamento) o 30-40 secondi circa (raffreddamento) ripetere
2 volte.
1.2
2.4
ESERCIZI DI BASE SUL TRAMPOLINO PER LA
FASE DI RISCALDAMENTO E RAFFREDDAMENTO:
si consiglia di eseguire ogni esercizio qui mostrato 10 volte di fila.
CONTACT BOUNCE (fig. 2.1)
Posizionarsi con i piedi a larghezza spalle sul trampolino, piegare leggermente le
ginocchia. Le mani sono poste sui fianchi. Iniziare con piccoli saltelli, in modo che i piedi
si trovino „proprio così" in aria. Questo esercizio è ottimo soprattutto per i principianti per
acquisire familiarità con il nuovo attrezzo sportivo.
FOOT TAP (fig. 2.2)
Posizionarsi come già descritto per il „contact bounce" sul trampolino. Ora spostare il
peso alternativamente da una parte all'altra, sollevando ogni volta leggermente il piede
libero e battendo di lato („tap"). Tornare poi alla posizione di partenza e spostare il peso
verso l'altro lato, „battendo" di nuovo, ecc.
HAMSTRING CURLS (fig. 2.3)
Mentre si esegue il „contact bounce", spostare il peso su un lato. Toccare quindi sempre
solo con un piede il trampolino, piegando leggermente all'indietro l'altra gamba all'altezza
del ginocchio. Dopo ogni salto cambiare lato.
SIDE TO SIDE (fig. 2.4)
In questo esercizio posizionarsi come mostrato con entrambi i piedi uniti su un lato, quindi
saltare sull'altro sempre con i piedi uniti, ecc.
SALTI-BASE PER PRINCIPIANTI
SALTO BASE (fig. 3.1)
1. Partendo da fermi, dondolare un po' su e giù.
2. Far oscillare lateralmente verso l'alto le braccia e tirare su il corpo
3. Tenere i piedi uniti in aria.
4. Far oscillare di nuovo le braccia verso il basso e atterrare con entrambi i piedi sul
tappeto.
SALTO SULLE GINOCCHIA (fig. 3.2)
1. Iniziare con salti base bassi.
2. Atterrare sulle ginocchia, tenendo la schiena dritta. Utilizzare le braccia per mantenere
l'equilibrio.
3. Tornare nella posizione di partenza, tirando le braccia verso l'alto.
SALTO DA SEDUTI (fig. 3.3)
1. Atterrare in posizione seduta orizzontale.
2. Posizionare le mani vicino ai fianchi durante l'atterraggio.
3. Spingersi con le mani e tornare alla posizione eretta.
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3.1
2.1 2.2
3.2 3.3
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