Hudora 65540 Instrucciones De Montaje Y De Uso página 7

AUFBAU- UND BeDieNUNGsANleiTUNG
DE
1.1
2.3
DAs TRAiNiNG AUF DeM TRAMPOliN
Bevor Sie „richtig loslegen", empfiehlt es sich, neben anfänglichen leichten
Dehnungsübungen zur Erwärmung der Muskulatur noch einige Grundaufwärmübungen
auf dem Trampolin selbst zu absolvieren. Wir haben Ihnen hierzu einige geeignete
Übungen zusammengestellt. Wir empfehlen, diese nacheinander durchzuführen („Warm-
Up") und diese auch wieder nach dem eigentlichen Training als „Cool-Down" – um die
Muskulatur nach dem Training zu unterstützen und die Durchblutung zu fördern.
Und noch ein guter Tipp nebenbei: Überschätzung tut nicht gut! Versuchen Sie nicht,
Überschläge, Salti oder sonstige schwierige Figuren auf Ihrem Trampolin nachzumachen,
wie man diese oft in den Medien sehen kann! Die Verletzungsgefahren sind immens und
das Risiko, hierbei bleibende gesundheitliche Schäden davonzutragen, sind einfach zu
groß.
Wenn Ihnen unsere Übungsvorschläge zu langweilig erscheinen, informieren Sie sich
bitte in einem Verein oder einer Sportgruppe in Ihrer Region, wie man professionell (und
unter Anleitung) auf einem Trampolin auch schwierigere Figuren turnen kann. Für den
Breitensportler, der etwas Gutes für seine Fitness und Gesundheit tun möchte, sind
unsere Übungen absolut ausreichend. Sie sollten immer in der Mitte des Trampolins
starten und auch dort wieder aufkommen. Und nun viel Spaß!.
DEHNUNGSÜBUNGEN
OBERSCHENKELVORDERSEITE (Abb. 1.1)
Mit einer Hand an der Wand abstützen und mit der anderen einen Fuß wie abgebildet
ergreifen und in die Dehnung der Oberschenkelvorderseite führen. Bringen Sie dabei
die Ferse des ergriffenen Fußes soweit wie möglich (ohne Schmerzen zu verspüren) in
Richtung Po. Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca.
30 bis 40 Sekunden (Abkühlen) halten und danach mit dem anderen Fuß wiederholen. Für
jede Seite mindestens 2-mal wiederholen.
OBERSCHENKELRÜCKSEITE (Abb. 1.2)
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie ein Bein an wie abgebildet und das andere
strecken Sie geradeaus. Beugen Sie sich nach vorn und versuchen Sie, soweit wie ohne
Schmerzen möglich, die Hand auf der Seite des ausgestreckten Beines in Richtung Fuß
zu führen. Fortgeschrittene können hier den Fuß erfassen und bei diesem ggf. noch die
Zehen nach hinten ziehen, um bei der Dehnung auch die Waden mit einzubeziehen. Je
nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 Sekunden
(Abkühlen) halten. 2-mal für jede Seite wiederholen.
WADENMUSKULATUR UND BEINBEUGER (Abb. 1.3)
Stellen Sie sich gerade hin mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Beugen Sie
sich nun in der Hüfte nach vorn unten und versuchen Sie dabei mit den Händen so nah
wie möglich an Ihre Füße zu kommen (Fortgeschrittene können die Füße ohne Schmerzen
berühren). Halten Sie diese Stellung je nach Phase ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen)
oder ca. 30 – 40 Sekunden (Abkühlen) 2-mal wiederholen.
1.2
2.4
GRUNDÜBUNGEN AUF DEM TRAMPOLIN FÜR AUFWäRM- UND ABKÜHLPHASE:
Wir empfehlen, jede hier gezeigte Übung 10-mal hintereinander auszuführen.
CONTACT BOUNCE (Abb. 2.1)
Stellen Sie sich schulterbreit auf das Trampolin, beugen Sie die Knie leicht. Die Hände
sind an den Hüften platziert. Starten Sie mit leichten Hüpfern, so dass Ihre Füße sich
„gerade so" in der Luft befinden. Diese Übung eignet sich auch hervorragend, um sich
zunächst als Anfänger erst einmal etwas mit dem neuen Sportgerät vertraut zu machen.
FOOT TAP (Abb. 2.2)
Stellen Sie sich ebenso wie schon beim „Contact Bounce" beschrieben, auf das Trampolin.
Verlagern Sie nun Ihr Gewicht abwechselnd von einer Seite auf die andere, während Sie
den jeweils entlasteten Fuß kurz anheben und zur Seite tippen („tap"). Danach wieder
Grundposition und Gewicht auf die andere Seite verlagern, wieder „tap" usw.
HAMSTRING CURLS (Abb. 2.3)
Während Sie „Contact Bounces" ausführen, verlagern Sie das Gewicht auf eine Seite. Sie
berühren dann immer nur mit einem Fuß das Trampolin während Sie das andere Bein im
Knie leicht nach hinten abbeugen. Nach jedem Sprung die Seite wechseln.
SIDE TO SIDE (Abb. 2.4)
Bei dieser Übung stellen Sie sich wie abgebildet mit beiden Füßen zusammen auf eine
Seite und springen dann zur anderen, wo Sie auch wieder mit beiden Füßen zusammen
aufkommen, usw.
BASIS-SPRÜNGE FÜR ANFäNGER
DER BASISSPRUNG (Abb. 3.1)
1. Beginnen Sie stehend, wippen Sie ein wenig rauf und runter.
2. Schwingen Sie die Arme seitlich am Körper nach oben und ziehen Sie den Körper hoch
3. Halten Sie die Füße in der Luft zusammen.
4. Die Arme wieder hinunter schwingen lassen und mit beiden Füßen auf der Matte
landen.
KNIESPRUNG (Abb. 3.2)
1. Beginnen Sie mit niedrigen Basis-Sprüngen.
2. Landen Sie auf den Knien, halten Sie Ihren Rücken dabei gerade. Benutzen
Sie Ihre Arme, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Springen Sie zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Arme nach oben ziehen.
SITZSPRUNG (Abb. 3.3)
1. Landen Sie in flacher Sitzposition.
2. Platzieren Sie Ihre Hände bei der Landung neben der Hüfte.
3. Drücken Sie sich mit den Händen ab und kehren Sie in die aufrechte Position zurück.
HUDORA | Jägerwald 13 | 42897 Remscheid | Germany
www.hudora.de
1.3
3.1
2.1 2.2
3.2 3.3
Art.-Nr. 65540 | 65543
Stand 10/11
Seite 7/24