Riktlinjer För Träning; Skötsel Och Underhåll; Ytterligare Information - Tunturi HG 60 Home Gym Manual Del Usuario

Svenska
Användning
Justering av armböjningsstöd
(Fig. Use #5)
Dra upp och vrid armböjningsstödet längs spåret på stativet för att
vända det bakåt vid benpressövningar� Dra inte åt insexskruven (# 93)
för mycket, bulten ska kunna röra sig smidigt längs med spåret�
Justering av ryggstödet
(Fig. Use #6)
- Dra ut justeringsknappen�
- Flytta ryggstödet till önskad position�
- Släpp justeringsknappen�
Justering av armböjningsstödets höjd
(Fig. Use #7)
- Dra ut justeringsknappen�
- Flytta armböjningsstödet till önskad position�
- Släpp justeringsknappen�
Riktlinjer för träning
Bygga muskler och gå upp i vikt
Till skillnad från aerobic-övningar, som betonar uthållighetsträning,
fokuserar anaerobic-övningar på styrketräning� En gradvis viktökning
kan uppstå när musklernas storlek och styrka byggs upp� Medan du
utvecklar muskelmassan anpassar sig din kropp till de påfrestningar
som läggs på den� Du kan modifiera din kost så att den inkluderar
livsmedel som kött, fisk och grönsaker� Dessa livsmedel hjälper
musklerna att återhämta sig och fyller på viktiga näringsämnen efter
ett ansträngande träningspass�
Muskelstyrka och uthållighet
För att uppnå största möjliga nytta av träningen är det viktigt att utveckla
ett träningsprogram som gör att du kan arbeta igenom alla större
muskelgrupper lika mycket� Följ denna princip för att öka muskelstyrkan:
Ett ökande motstånd och upprätthållande av antalet upprepningar av
en övning resulterar i ökad muskelstyrka� Följ denna princip för att forma
din kropp: Ett minskande motstånd plus ett ökat antal upprepningar av
en övning resulterar i ökad kroppsformning� När du känner dig bekväm
med en övning kan du ändra motståndet, antalet upprepningar eller
den hastighet som du genomför övningen på� Det är inte nödvändigt att
ändra alla de tre variablerna� Låt oss till exempel säga att du tränar vid
10 kg och utför övningen 10 gånger på 3 minuter� När detta blir för lätt
kan du bestämma dig för att lyfta 12 kg samma antal upprepningar på
samma tid� Att lyfta högre vikter färre gånger utvecklar ofta muskelstyrka�
För att uppnå både muskelstyrka och uthållighet rekommenderas att du
repeterar varje övning 15 till 20 gånger per träningspass�
Träningsintensitet
Hur hårt du börjar träna beror på din övergripande konditionsnivå�
Den eventuella ömhet du upplever kan minska genom att du minskar
belastningen på dina muskler och genom att utföra färre pass�
För att undvika skada bör du gradvis arbeta dig in i ett
träningsprogram och anpassa belastningen till din individuella
konditionsnivå� Belastningen ska öka när din konditionsnivå ökar�
Träningsvärk är vanligt, särskilt när du först börjar träna� Om du
har ont under en längre tid kan det vara dags att ändra ditt program�
Så småningom blir ditt muskelsystem vant vid påfrestningarna
och belastningarna�
Börja ett styrketräningsprogram
Uppvärmning
För att börja styrketräningen är det viktigt att stretcha och utföra
lättare övningar under 5 till 10 minuter� Detta hjälper till att förbereda
kroppen på mer ansträngande övningar genom att öka cirkulationen,
höja din kroppstemperatur och utveckla mer syre till dina muskler�
Träning
Vid varje träningspass måste man komma ihåg att muskelvärk som håller
i sig lång tid i inte är önskvärt och kan innebära att en skada har uppstått�
Varva ned
Utför långsamma stretchövningar under 5 till 10 minuter vid slutet av
varje träningspass� Vila i varje sträckning och gå bara så långt du kan�
Det här steget gör att dina muskler kan varva ner efter träningen�
För ett fullständigt träningsprogram rekommenderas också att 2 till
3 dagar aerobic-träning genomförs utöver styrketräningen�
Dricka vatten
För att kroppen ska fungera korrekt måste den vara ordentligt hydrerad�
Om du tränar ska du öka ditt vätskeintag� Anledningen till detta är att
vattnet du tar in lämnar ditt system genom svettningsmekanismen som
kyler din kropp under träningen� Vattnet du förlorar genom träning måste
ersättas så att musklerna kan återhämta sig ordentligt�
Vilodag
Även om du kanske inte känner för det så är det viktigt att du tar en
vilodag minst en gång i veckan, eftersom det ger din kropp en chans
att läka sig själv� Kontinuerligt arbete med dina muskler resulterar
i överträning som inte kommer att vara till nytta på lång sikt�
Skötsel och underhåll
- Smörj rörliga delar regelbundet med WD-40 eller lätt olja�
- Kontrollera och dra åt alla delar innan utrustningen används�
- Utrustningen kan rengöras med en fuktig trasa och ett milt
rengöringsmedel� ANVÄND INTE lösningsmedel�
- Kontrollera regelbundet om utrustningen uppvisar tecken
på skador eller slitage�
- Byt alla defekta komponenter omedelbart och/eller använd inte
utrustningen innan den är reparerad�
- Underlåtenhet att regelbundet undersöka utrustningen
kan påverka dess säkerhetsnivå�

Ytterligare information

Bortskaffande av förpackning
Riktlinjer från myndigheter uppmanar att vi minskar mängden avfall som
placeras i deponier� Vi ber dig därför att borstskaffa allt förpackningsavfall
på ett ansvarsfullt sätt på allmänna återvinningscentraler�
Bortskaffande av uttjänt redskap
Vi på Tunturi hoppas att du får många års trevlig användning av ditt
träningsredskap� Men det kommer en tid när ditt träningsredskap
är uttjänt� Enligt den europeiska WEEE-lagstiftningen, ansvarar
du för korrekt bortskaffande av ditt träningsredskap på en allmän
återvinningsanläggning�
4 6