Kettler PACER Manual De Instrucciones página 72

Træningsvejledning
DK
Træningsvejledning
Løb er en meget effektiv form for fitnesstræning. Med løbebåndet
kan du uafhængigt af vejret udføre en kontrolleret og doseret
løbetræning derhjemme.
Løbebåndet er ikke kun velegnet til jogging men også til gåtræ-
ning. Følgende henvisninger bør du læse opmærksomt, inden du
starter træningen!
Planlægning og styring af løbetræning
Basis for planlægning af træning er din aktuelle legemlige til-
stand. Ved hjælp af en belastningstest kan lægen diagnosticere
din krops fysiske ydeevne, som er basis for planlægningen af træ-
ningen. Hvis du ikke har ladet din læge udføre en belastningstest,
skal du under alle omstændigheder undgå stærke træningsbelast-
ninger og overbelastninger. Der bør tages hensyn til følgende
princip ved planlægningen:
Udholdenhedstræning styres både af belastningsomfanget og af
belastningsstyrken/-intensiteten.
Vejledende værdier for udholdenhedstræning
Belastningsintensitet
Belastningsintensiteten skal helst kontrolleres via hjertets pulsfrek-
vens ved løbetræning.
Maksimalpuls: Maksimal belastning betyder, at den individuelle
maksimalpuls er nået. Den maks. opnåelige hjertefrekvens afhæn-
ger af alderen. Her gælder tommelfingerreglen: Den maksimale
hjertefrekvens pr. minut svarer til 220 pulsslag minus alder.
Eksempel: Alder 50 år > 220 – 50 = 170 puls/min.
Belastningspuls:
P u l s d i a g r a m m
Puls i minuttet
F i t n e s s o g Fedtforbrænding
220
M a x i m a l P u l s
200
( 2 2 0 – a l d e r )
180
160
F i t n e s s P u l s
( 7 5 %
M a x . P u l s )
140
120
100
Fedtforbrænding P u l s
80
( 6 5 %
M a x . P u l s )
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Den optimale belastningsintensitet opnås ved 65–75% af den
individuelle hjerte–/kredsløbsydelse (jf. diagram).
65% = træningsmål fedtforbrænding
75% = træningsmål forbedret fitness
Denne værdi ændrer sig, hvilket afhænger af alder.
Intensiteten reguleres for det første ved hjælp af løbehastigheden
og for det andet via løbefladens hældningsvinkel ved træning
med løbebåndet. Kroppens belastning øges jo hurtigere man
løber. Den øges også, jo større hældningsvinklen er. Undgå for
høj løbehastighed som nybegynder eller en for stor hældningsvin-
kel af løbefladen, da den anbefalede pulsfrekvens ellers hurtigt
kan overskrides. Du bør fastlægge din individuelle løbehastighed
og hældningsvinkel ved træning på løbebåndet således, at du
opnår din optimale pulsfrekvens i henhold til angivelserne oven
for. Kontrollér ved hjælp af pulsfrekvensen om du holder dig inden
for intensitetsområdet, når du løber.
72
Belastningsomfang
Varighed af en træningsenhed og hyppigheden af denne pr. uge:
Det optimale belastningsomfang er, når 65–75% af den indivi-
duelle hjerte–/kredsløbsydelse nås over en længere periode.
Tommelfingerregel:
Træningsintensitet
dagligt
2-3 gange pr. uge
1-2 gange pr. uge
-Nybegynderne bør ikke starte med træningsenheder på 30-60
minutter. Nybegyndertræning kan opbygges intervalagtigt de før-
ste 4 uger:
Træningsintensitet Omfanget af en træningsenhed
3 gange pr. uge
3 gange pr. uge
3 gange pr. uge
alder
3 gange pr. uge
Træningstid
10 min.
20-30 min.
30-60 min.
Uge 1
1 minuts løbetræning
1 minuts gåtræning
2 minutters løbetræning
1 minuts gåtræning
2 minutters løbetræning
1 minuts gåtræning
1 minuts løbetræning
1 minuts gåtræning
Uge 2
2 minuts løbetræning
1 minuts gåtræning
3 minutters løbetræning
1 minuts gåtræning
2 minutters løbetræning
1 minuts gåtræning
Uge 3
3 minuts løbetræning
1 minuts gåtræning
4 minutters løbetræning
1 minuts gåtræning
3 minutters løbetræning
1 minuts gåtræning
Uge 4
4 minuts løbetræning
1 minuts gåtræning
5 minutters løbetræning
1 minuts gåtræning
4 minutters løbetræning
1 minuts gåtræning