Horizon Fitness 7.0 AT Manual De Usuario página 75

3) MEUS PRIMEIROS 5 KM: Este programa de 9 semanas destina-se a corredores inexperientes que procuram correr seus
primeiros 5 km ou simplesmente começam uma rotina de exercícios. Foi especificamente projetado para mantê-lo motivado
e empenhado, desenvolvendo gradualmente a sua força, aumentando sua resistência e dando-lhe a confiança que é necessária
para completar seus primeiros 5 km.
Semana Sessão de treino n° 1 Sessão de treino n° 2
1 Aquecimento de 5 minutos Aquecimento de 5 minutos
Corrida de 1 minuto Corrida de 1 minuto
Caminhada de 1,5 minuto Caminhada de 1,5 minuto
Corrida de 1 minuto Corrida de 1 minuto
Caminhada de 1,5 minuto Caminhada de 1,5 minuto
Corrida de 1 minuto Corrida de 1 minuto
Caminhada de 1,5 minuto Caminhada de 1,5 minuto
Corrida de 1 minuto Corrida de 1 minuto
Caminhada de 1,5 minuto Caminhada de 1,5 minuto
Corrida de 1 minuto Corrida de 1 minuto
Caminhada de 1,5 minuto Caminhada de 1,5 minuto
Corrida de 1 minuto Corrida de 1 minuto
Caminhada de 1,5 minuto Caminhada de 1,5 minuto
Corrida de 1 minuto Corrida de 1 minuto
Caminhada de 1,5 minuto Caminhada de 1,5 minuto
Corrida de 1 minuto Corrida de 1 minuto
Caminhada de 1,5 minuto Caminhada de 1,5 minuto
Desaquecimento de Desaquecimento de
5 minutos 5 minutos
2 Aquecimento de 5 minutos Aquecimento de 5 minutos
Corrida de 1,5 minuto Corrida de 1,5 minuto
Caminhada de 2 minutos Caminhada de 2 minutos
Corrida de 1,5 minuto Corrida de 1,5 minuto
Caminhada de 2 minutos Caminhada de 2 minutos
Corrida de 1,5 minuto Corrida de 1,5 minuto
Caminhada de 2 minutos Caminhada de 2 minutos
Corrida de 1,5 minuto Corrida de 1,5 minuto
Caminhada de 2 minutos Caminhada de 2 minutos
Corrida de 1,5 minuto Corrida de 1,5 minuto
Caminhada de 2 minutos Caminhada de 2 minutos
Corrida de 1,5 minuto Corrida de 1,5 minuto
Caminhada de 2 minutos Caminhada de 2 minutos
Desaquecimento de Desaquecimento de
5 minutos 5 minutos
3 Aquecimento de 5 Aquecimento de 5 minutos
minutos Corrida de 1,5 minuto
Corrida de 1,5 minuto Caminhada de 1,5 minuto
Caminhada de 1,5 minuto Corrida de 3 minutos
Corrida de 3 minutos Caminhada de 3 minutos
Caminhada de 3 minutos Corrida de 1,5 minuto
Corrida de 1,5 minuto Caminhada de 1,5 minuto
Caminhada de 1,5 minuto Corrida de 3 minutos
Corrida de 3 minutos Caminhada de 3 minutos
Caminhada de 3 minutos Desaquecimento de
Desaquecimento de 5 minutos
5 minutos
Velocidades de aquecimento e desaquecimento 1.0 km/h ou 75% da velocidade de caminhada,
qual for maior
Sessão de treino n° 3
Semana Sessão de treino n° 1
Aquecimento de 5 minutos 4 Aquecimento de 5 minutos
Corrida de 1 minuto Corrida de 3 minutos
Caminhada de 1,5 minuto Caminhada de 1,5 minuto
Corrida de 1 minuto Corrida de 5 minutos
Caminhada de 1,5 minuto Caminhada de 2,5 minutos
Corrida de 1 minuto Corrida de 3 minutos
Caminhada de 1,5 minuto Caminhada de 1,5 minuto
Corrida de 1 minuto Corrida de 5 minutos
Caminhada de 1,5 minuto
Desaquecimento de
Corrida de 1 minuto 5 minutos
Caminhada de 1,5 minuto
5 Aquecimento de 5 minutos
Corrida de 1 minuto
Corrida de 5 minutos
Caminhada de 1,5 minuto
Caminhada de 3 minutos
Corrida de 1 minuto
Corrida de 5 minutos
Caminhada de 1,5 minuto
Caminhada de 3 minutos
Corrida de 1 minuto
Corrida de 5 minutos
Caminhada de 1,5 minuto
Desaquecimento de
Desaquecimento de
5 minutos
5 minutos
6 Aquecimento de 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos
Corrida de 5 minutos
Corrida de 1,5 minuto
Caminhada de 3 minutos
Caminhada de 2 minutos
Corrida de 8 minutos
Corrida de 1,5 minuto
Caminhada de 3 minutos
Caminhada de 2 minutos
Corrida de 5 minutos
Corrida de 1,5 minuto
Desaquecimento de
Caminhada de 2 minutos
5 minutos
Corrida de 1,5 minuto
Caminhada de 2 minutos 7 Aquecimento de 5 minutos
Corrida de 1,5 minuto Corrida de 25 minutos
Caminhada de 2 minutos Desaquecimento de
Corrida de 1,5 minuto
5 minutos
Caminhada de 2 minutos
8 Aquecimento de 5 minutos
Desaquecimento de
Corrida de 28 minutos
5 minutos
Desaquecimento de
Aquecimento de 5
5 minutos
minutos
9 Aquecimento de 5 minutos
Corrida de 1,5 minuto
Corrida de 30 minutos
Caminhada de 1,5 minuto
Desaquecimento de
Corrida de 3 minutos
5 minutos
Caminhada de 3 minutos
Corrida de 1,5 minuto
Velocidades de aquecimento e desaquecimento 1.6 km/h ou 75% da velocidade de caminhada,
Caminhada de 1,5 minuto
qual for maior
Corrida de 3 minutos
Caminhada de 3 minutos
Desaquecimento de
5 minutos
Sessão de treino n° 2 Sessão de treino n° 3
Aquecimento de 5 minutos Aquecimento de 5 minutos
Corrida de 3 minutos Corrida de 3 minutos
Caminhada de 1,5 minuto Caminhada de 1,5 minuto
Corrida de 5 minutos Corrida de 5 minutos
Caminhada de 2,5 minutos Caminhada de 2,5 minutos
Corrida de 3 minutos Corrida de 3 minutos
Caminhada de 1,5 minuto Caminhada de 1,5 minuto
Corrida de 5 minutos Corrida de 5 minutos
Desaquecimento de Desaquecimento de
5 minutos 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos Aquecimento de 5 minutos
Corrida de 5 minutos Corrida de 5 minutos
Caminhada de 3 minutos Caminhada de 3 minutos
Corrida de 5 minutos Corrida de 5 minutos
Caminhada de 3 minutos Caminhada de 3 minutos
Corrida de 5 minutos Corrida de 5 minutos
Desaquecimento de Desaquecimento de
5 minutos 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos Aquecimento de 5 minutos
Corrida de 10 minutos Corrida de 25 minutos
Caminhada de 3 minutos Desaquecimento de
Corrida de 10 minutos 5 minutos
Desaquecimento de
5 minutos
Aquecimento de 5 minutos Aquecimento de 5 minutos
Corrida de 25 minutos Corrida de 25 minutos
Desaquecimento de Desaquecimento de
5 minutos 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos Aquecimento de 5 minutos
Corrida de 28 minutos Corrida de 28 minutos
Desaquecimento de Desaquecimento de
5 minutos 5 minutos
Aquecimento de 5 minutos Aquecimento de 5 minutos
Corrida de 30 minutos Corrida de 30 minutos
Desaquecimento de Desaquecimento de
5 minutos 5 minutos
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