DKN technology DUNLOP 4-EM Manual Del Usuario página 30

Lorsque vous aurez acquis davantage d'expérience
et d'endurance, renoncez progressivement à ces
phases de récupérations et augmentez par paliers la
durée de chaque période d'entraînement.
En règle générale, tous ceux qui ont commencé un
programme bien conçu pour améliorer leur capacité
cardiovasculaire sont enthousiasmés par les
résultats obtenus.
Regle d'or du travail de l'endurance
Chauffez-vous toujours avant votre séance
d'entraînement et récupérez après
Entraînez vous au moins deux fois par semaine, de
préférence trois fois.
Pendant l'entraînement, respectez une fréquence (=
rythme) cardiaque correspondant à votre age et à
votre condition physique (voir tableau ci-après)
N'augmentez pas l'effort ou la résistance de force
que lorsque vous serez prêt, à la fois physiquement
et psychologiquement.
Augmentez d'abord la durée de l'effort et, ensuite
seulement, son intensité, mesurée selon la fréquence
cardiaque.
Prévoyez des séances d'entraînement d'autant plus
courtes que le sport choisi mobilise un plus grand
nombre de muscles, et inversement.
Pratiquez un entraînement diversifié (travail
d'haltères, travail au sol pour solliciter les abdos,
obliques, fessiers etc.) pour éviter une fatigue
prématurée.
Boire régulièrement et suffisamment, à compenser
en temps voulu les pertes de liquide.
Pensez à vous équiper d'un équipement
vestimentaire de bonne qualité
N'oubliez jamais que le mouvement doit vous
procurer du plaisir.
Programme d'entrainement
Pour améliorer les capacités d'aérobie en faisant des
programmes cardio il faut utiliser les méthodes
d'entraînement d'endurance.
Commencez votre séance d'entraînement par deux
unités de 15 à 20 minutes par semaine.
Dès que vous venez facilement à bout du parcours
d'entraînement que vous vous etes fixé, vous pouvez
passer de deux à trois unités hebdomadaires.
Essayez ensuite d'augmenter la longueur du
parcours d'entraînement, tout en veillant à ce que le
rythme cardiaque reste le même: il faut une longue
période d'entraînement pour passer par paliers du
niveau du débutant à celui de sportif confirmé.
Tout au long de cette période, respectez ce principe
fondamental : augmentez d'abord le nombre d'unités
d'entraînement hebdomadaires, puis la durée de
chaque unité et ensuite seulement l'intensité de
résistance de l'effort.
L'organisation d'une unité, ou séance,
d'entraînement se divise en trois parties.
Phase d'échauffement
Un déménager progressif prépare le sportif au
véritable effort.Pendant la période d'échauffement il
faut par conséquent travailler avec un rythme
cardiaque moins élevé que pendant la phase
d'entraînement principale.Pour surveiller votre
rythme cardiaque toléré (calculé à partir de la
fréquence cardiaque maximale, FCMAX) pendant
l'entraînement utilisez les sensors intégrés fournis
sur l'ensemble de la gamme cardio DKN
ou la ceinture télémétrique optionnelle.
Phase d'entraînement.
La structure de la phase d'effort dépend de
l'endurance du sportif amateur ou confirmé et de
l'objectif qu'il s'est fixé.
C'est en fonction de cet objectif que seront
déterminées les méthodes d'entraînement et
l'intensité de l'effort.
Récupération
Dans le domaine du travail cardiovasculaire, la phase
de récupération est caractérisée par un
ralentissement progressif, pendant lequel le rythme
cardiaque se maintiendra nettement au dessous des
valeurs atteintes pendant l'effort.Enfin, chaque unité
d'entraînement devra se terminé par des exercices
d'assouplissement.
Periode d'entrainement à l'endurance
Le sportif amateur tirera profit de certains principes
fondamentaux appliqués dans l'organisation de
l'entraînement du sportif de haut niveau.
Tandis qu'en musculation, le poids et le nombre de
répétitions susceptibles d'être effectuées servent à
mesurer le degré de fatigue ; les sports d'endurance
disposent d'un paramètre bien plus parlant : la
fréquence cardiaque.
Avant de de faire des recommandations concrètes
concernant l'entraînement cardio, il est important de
connaître la fréquence cardiaque maximale.
D'un point de vue arithmétique, on calcule la
fréquence cardiaque maximale en appliquant la
formule suivante:
FCMAX=220 moins l'age
Le rythme cardiaque optimal en fonction de l'age se
situe entre 70% et 85% de la fréquence cardiaque
maximale atteinte pendant votre séance
d'entraînement du système cardio-vasculaire, et de
60% à 70% pour un entraînement du métabolisme.
Dans le travail cardio, on distingue diverses
méthodes de travail:
•
Entraînement continu
•
Travail par intervalles
•
Entraînement répété
•
Entraînement à la compétition
-Technology