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ÜBUNG 6: DEHNUNG DES QUADRICEPS
(OBERSCHENKELVORDERSEITE)
Mit einer Hand an der Wand abstützen und mit der anderen einen Fuß wie
abgebildet ergreifen und in die Dehnung der Oberschenkelvorderseite
führen. Bringen Sie dabei die Ferse des ergri enen Fußes soweit wie möglich
(ohne Schmerzen zu verspüren) in Richtung Po.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca.
30 bis 40 Sekunden (Abkühlen) halten und danach mit dem anderen Fuß
wiederholen.
Für jede Seite mindestens 2-mal wiederholen.
ÜBUNG 7: DEHNUNG DER SCHENKELINNENSEITEN
Setzen Sie sich auf den Boden und führen Sie beide Fußsohlen
zueinander. Dabei die Fersen soweit wie möglich zu sich heranziehen
und dann vorsichtig die Knie in Richtung Boden nach unten drücken.
Wenden Sie keine Gewalt an und drücken Sie die Knie niemals mit Hilfe
der Hände nach unten! Nur soweit dehnen, dass Sie keine Schmerzen
verspüren.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder
ca. 30 Sekunden (Abkühlen) halten.
2-mal wiederholen.
ÜBUNG 8: DEHNUNG DER WADENMUSKULATUR UND DER ACHILLESSEHNE
(Gastrocnemius und Biceps femoris)
Stellen Sie sich gerade hin mit den Füßen etwa schulterbreit
auseinander. Beugen Sie sich nun in der Hüfte nach vorn unten und
versuchen Sie dabei, mit den Händen so nah wie möglich an Ihre
Füße zu kommen (Fortgeschrittene können die Füße ohne Schmerzen
berühren). Halten Sie diese Stellung je nach Phase ca. 5 bis 10 Sekunden
(Aufwärmen) oder ca. 30 – 40 Sekunden (Abkühlen).
2-mal wiederholen.
ÜBUNG 9: DEHNUNG DER OBERSCHENKELRÜCKSEITE
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie ein Bein an,
wie abgebildet, und das andere strecken Sie geradeaus.
Beugen Sie sich nach vorn und versuchen Sie, soweit wie ohne
Schmerzen möglich, die Hand auf der Seite des ausgestreckten
Beines in Richtung Fuß zu führen. Fortgeschrittene können
hier den Fuß erfassen und bei diesem ggf. noch die Zehen
nach hinten ziehen, um bei der Dehnung auch die Waden mit
einzubeziehen.
Je nach Phase diese Dehnung ca. 5 bis 10 Sekunden (Aufwärmen) oder ca. 30 Sekunden
(Abkühlen) halten.
2-mal für jede Seite wiederholen.
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