cecotec DRUMFIT INDOOR 10000 MAGNETIC CONNECTED Manual De Instrucciones página 88

POLSKI
6. INFORMACJE ZWIĄZANE Z ĆWICZENIAMI
- Skuteczny program ćwiczeń składa się z trzech części: rozgrzewki, ćwiczeń aerobowych
i uspokojenia. Wykonuj cały program co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu,
odpoczywając jeden dzień między sesjami treningowymi. Po kilku miesiącach można
zwiększyć liczbę sesji treningowych do czterech lub pięciu razy w tygodniu.
- Nigdy nie rozpoczynaj sesji bez wcześniejszej rozgrzewki. Przed rozpoczęciem każdej sesji
treningowej wskazane jest przygotowanie organizmu do bardziej intensywnych ćwiczeń
poprzez rozgrzewkę i rozciąganie mięśni, zwiększenie krążenia i tętna oraz dostarczenie
im większej ilości tlenu. Aby zmniejszyć bolesność, na koniec każdego treningu ochłódź
ciało, powtarzając te ćwiczenia. Sugerujemy następujące ćwiczenia rozgrzewające i
schładzające:
Obróć głowę
Obróć głowę do prawo jeden raz, aż do poczucia lekkiego szarpnięcia po lewej stronie szyi.
Następnie, obróć głowę do tyłu jeden raz, podnosząc ją ku górze z otwartą buzią. Powtórz
akcję obracając głowicę do lewej strony jeden raz. Na koniec raz opuść głowę w kierunku klatki
piersiowej.
Unoszenie ramion
Unieś prawe ramie do ucha jeden raz. Następnie, podnieś lewe ramię, podczas gdy, opuszczasz
prawe.
Rozciąganie boczne
Rozłóż ręce na boki i delikatnie unieś je nad głową. Rozciągnij prawą rękę tak daleko, jak to
możliwe, raz w stronę sufitu. Powtórz tę czynność lewym ramieniem.
Rozciąganie mięśni czworogłowych ud
Opierając jedną rękę o ścianę dla równowagi, chwyć kostkę i delikatnie przysuń piętę do
pośladków, aż poczujesz ciągnięcie z przodu uda. Przybliż piętę jak najbardziej to możliwe to
pośladków. Przytrzymaj je tak przez około 15 sęk, i powtórz z lewą stopą.
Rozciąganie wewnętrznej ściany ud
Usiądź na podłodze ze złączonymi podeszwami stóp i kolanami skierowanymi na zewnątrz.
Przybliż maksymalnie stopy do pachwin.
Odepchnij lekko kolana do podłogi. Przytrzymaj przez 15 min.
Dotykanie stóp
Powoli pochyl się do przodu w pasie, rozluźniając plecy i ramiona, gdy dotrzesz opuszkami
palców do stóp. Rozciągnij się tak daleko, jak możesz i przytrzymaj przez 15 sekund.
88 DRUMFIT INDOOR 10000 MAGNETIC CONNECTED