HOMCOM A91-026 Instrucciones De Montaje página 18

5. TRENAMENTO
FASES DO TRENAMENTO
Cada sessão de formação deve incluir as 3 partes seguintes:
● "Fase de aquecimento"
● "Fase de treinamento"
● "Fase de arrefecimento"
Na "fase de aquecimento", a temperatura corporal e o consumo de oxigénio devem aumentar
lentamente, o que pode ser conseguido através de exercícios de ginástica ou alongamentos.
Após o aquecimento, a formação propriamente dita deve começar ("fase de treino"). Para
facilitar a circulação após a fase de treino e para evitar cãibras ou dores musculares, uma "fase
de arrefecimento" deve seguir a "fase de treino". Durante a "fase de arrefecimento", fará
exercícios de alongamento longo e/ou exercícios de ginástica ligeira.
Exercício de alongamento
Os exercícios de alongamento apresentados na página seguinte são apenas um extracto de
exercícios possíveis e são adequados tanto para a fase de aquecimento como para a fase de
arrefecimento. Como regra geral, nunca esticar os músculos ao extremo. Se sentir algum
desconforto, liberte imediatamente o estiramento e faça esse estiramento com menos
intensidade no futuro.
ALONGAMENTO DO PESCOÇO
Incline ligeiramente a cabeça para a direita e sinta a tensão no pescoço. Depois
baixar lentamente a cabeça num semicírculo em direcção ao peito antes de a
inclinar para a esquerda. Sentirá novamente uma tensão agradável no seu
pescoço. Pode alternar e repetir este exercício várias vezes.
ALONGAMENTO DO OMBRO
Levantar os ombros direito e esquerdo alternadamente ou levantar ambos os
ombros ao mesmo tempo.
ALONGAMENTO DOS BRAÇOS
Esticar alternadamente os braços esquerdo e direito em direcção ao teto. Sinta
a tensão nos lados esquerdo e direito do seu corpo. Repetir este alongamento
várias vezes.
ALONGAMENTO DAS COXAS
Incline-se com uma mão na parede, agarre o pé e puxe o pé esquerdo ou direito
o mais próximo possível das nádegas. Sinta a agradável tensão na parte da
frente da coxa. Manter esta posição durante 30 segundos se possível e repetir
o exercício duas vezes para cada perna.