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GUÍAS DE EJERCICIO PARA EL BANCO DE PESAS
AVISO:
Antes de comenzar éste o
cualquier programa de ejercicios, consulte a su
médico. Esto es muy importante especialmente
para personas mayores de 35 años o que ten-
gan problemas de salud pre-existentes.
COMO AJUSTAR EL RESPALDO
El respaldo se puede ajustar en cualquiera de cuatro
posiciones: la posición inclinada (vertical), la posición
semi-inclinada, la posición plana, y la posición de
declive.
Para ajustar el respaldo, primero ajuste el asiento a
la posición más adelante posible (vea COMO
AJUSTAR EL ASIENTO en la página 9). A continua-
ción, jale el pasador de ajuste hacia afuera. Pivote el
respaldo a la posición deseada, y entonces inserte el
pasador dentro de uno de los orificios en los sujetado-
res redondos y el orificio correspondiente en el porta
asiento (vea el dibujo del recuadro). Nota: Cuando el
respaldo esté en una posición de declive, el asiento
también estará en una posición de declive.
PRECAUCIÓN: Antes de usar el banco de pesas,
siempre ajuste el asiento a la posición más ade-
lante que se pueda. Nunca se siente en el respaldo
o el reposa cabezas; el hacerlo puede causar que
el entrenador se ladee, resultando en lesiones.
Sujetadores
Declive
Plano
Semi-inclinada
Inclinada
Pasador
Respaldo
GUÍAS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS
El banco de pesas se puede usar para una variedad
de ejercicios diseñados para rebajar, entonar, y forta-
lecer el cuerpo. Por favor lea estas guías antes de
usar el banco de pesas.
Se recomienda que su programa de entrenamiento de
pesas incluya 3 entrenamientos cada semana. Nota:
Quizá usted quiera usar el banco de pesas y la bici-
cleta recostada en días alternados. Por ejemplo, pla-
nee entrenamiento aeróbicos el Lunes, Miércoles, y
Viernes, y planear entrenamientos de pesas los
Martes, Jueves, y Sábado. Asegúrese de descansar
por lo menos un día completo cada semana para darle
a su cuerpo tiempo para regenerarse. PRECAUCIÓN:
Es muy importante evitar sobre pasarse durante
los primeros meses de su programa de ejercicio, y
progresar a su propio paso.
Empiece cada entrenamiento con 5 o 8 minutos de
estiramiento y ejercicio ligero para calentamiento. Un
calentamiento apropiado aumenta la temperatura de
su cuerpo, su ritmo cardíaco, y su circulación en pre-
paración para el ejercicio.
Después de calentarse, desempeñe una selección de
ejercicios de entrenamiento de pesas. La gráfica en el
respaldo muestra cuatro ejercicios que se pueden
desempeñar usando las pesas de mano y un banco
de pesas. Para darle balance a sus entrenamientos,
varíe los ejercicios de entrenamiento a entrenamiento.
Comience con 1 serie de 12 repeticiones para cada
ejercicio. (Una "repetición" es un ciclo completo de un
ejercicio, como una sentadilla. Un "juego" es una serie
de repeticiones realizadas consecutivamente.) A medi-
da que su nivel de bienestar aumente, desempeñe 2 o
3 series para cada ejercicio. Siempre descanse al
menos 1 minuto después de cada serie. Cuando usted
pueda completar 3 series de 12 repeticiones sin difi-
cultad, usted puede elegir usar pesas más pesadas.
PRECAUCIÓN: El entrenador incluye tres pares de
Asiento
pesas para las manos. No use ningunas otras
pesas con el entrenador.
Termine su entrenamiento con cinco a ocho minutos
de enfriamiento y estiramiento. Esto aumentará su fle-
xibilidad y le ayudará a prevenir estar adolorido.
FORMA DEL EJERCICIO
Para los mejores resultados, la forma correcta es
importante. Mantener la forma apropiada significa
moverse a través del alcance completo de moción
para cada ejercicio, y mover solo las partes del cuerpo
apropiadas. Asegúrese de desempeñar cada ejercicio
con una moción suave y constante. Exhale mientras
usted se esfuerza, y inhale mientras que regresa a la
posición de comienzo; nunca detenga su respiración.
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