Montagem/Desmontagem Da Superfície De Apoio Curva; Indicações Gerais Para O Treino; Aquecimento; Sugestões De Exercícios - Crivit 279806 Instrucciones De Uso

Preste atenção à colocação correta dos
dispositivos de fecho (fig. A).
Montagem/desmontagem da
superfície de apoio curva
Para desmontar, pressione os dois fechos para
dentro e remova a superfície de apoio curva
do artigo. Para montar, pressione os fechos das
superfícies de apoio curvas nos furos do artigo
previstos para o efeito.
A superfície de apoio curva tem de encaixar de
forma audível.
Indicações gerais para o
treino
Sequência de treino
• Use vestuário desportivo confortável e
sapatilhas.
• Faça um aquecimento antes do treino e
realize o treino gradualmente.
• Faça pausas suficientemente longas entre os
exercícios e beba bastantes líquidos.
• Nas primeiras vezes, nunca treine com
a carga muito elevada. Vá aumentando
gradualmente a intensidade do treino.
• Execute todos os exercícios a um ritmo regular,
sem movimentos bruscos nem demasiado
rápido.
• Mantenha uma respiração regular. Expire ao
contrair os músculos e inspire ao relaxar.
• Mantenha uma postura correta durante a
execução dos exercícios.
Plano geral de treino
Crie um plano de treino adequado às suas
necessidades com séries de 6-8 exercícios.
Para isso, respeite os seguintes princípios:
• Uma série de exercícios deve consistir em
aprox. 15 repetições de um exercício.
• Cada série de exercícios pode ser repetida 3
vezes.
• Entre as séries de exercícios deve fazer uma
pausa de 30 segundos.
• Aqueça bem os seus grupos musculares antes
de cada sessão de treino.
• Além disso, recomendamos a execução de
alongamentos depois de qualquer sessão de
treino.

Aquecimento

Reserve tempo suficiente para o aquecimento
antes do treino. Em seguida, iremos descrever
alguns exercícios simples. Deverá repetir os
exercícios 2 a 3 vezes.
Músculos do pescoço
1. Vire lentamente a cabeça para a esquerda
e para a direita. Repita este movimento 4 - 5
vezes.
2. Mova a cabeça lentamente em círculos,
primeiro num sentido e depois no outro.
Braços e ombros
1. Cruze os dedos atrás das costas e levante os
braços com cuidado. Quando inclinar o
tronco para a frente, todos os músculos
estarão bem aquecidos.
2. Gire os dois ombros ao mesmo tempo para a
frente e, após um minuto, no sentido contrário.
3. Levante os ombros no sentido das orelhas e
volte a deixá-los cair.
4. Rode alternadamente o braço esquerdo e o
braço direito para a frente e, após um minuto,
para trás.
Importante: Não se esqueça de respirar
com calma!
Sugestões de exercícios
Em seguida, será apresentada uma seleção de
exercícios.
Flexões estreitas (fig. C)
Nota: Para este exercício, o artigo deve
ser usado sem estar montado.
Posição inicial
1. Assuma uma posição de flexão de braços
e coloque o artigo debaixo de si à altura do
peito.
2. Apoie-se no artigo com as duas mãos. As
mãos devem girar 45 graus para dentro.
O intervalo entre os indicadores e os
polegares deve assemelhar-se à forma de um
diamante.
3. O corpo deve estar esticado e direito. Con
traia os abdominais.
4. Apenas as pontas dos dedos dos pés tocam
no solo.
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