Oi Kea H A R Jo Itusta So; L An Gaton S Y K Em It Taus - Tunturi E4 Manual Del Usuario

K U N T O L A I T T E E S I K Ä Y T T Ö
Sinun kannattaa testauttaa kuntosi ja käydä
lääkärintarkastuksessa, jos olet yli 40-vuotias,
koet fyysisen kuntosi heikoksi, etkä ole
kuntoillut pitkään aikaan, jos sinulla on jokin
pitkäaikaissairaus tai muita terveydellisiä ongelmia
tai jos sinulla on tuki- ja liikuntaelimistön vamma
tai näihin liittyviä ongelmia. Henkilöiden, joilla on
todettu sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia
tai muita riskitekijöitä, kannattaa ehdottomasti
mittauttaa peruskuntonsa ennen kuntoilun
aloittamista. Jos haluat kehittää kuntoasi ja edistää
terveyttäsi, olisi hyvä kuntoilla vähintään kolme
kertaa viikossa. Harjoittelun vaikutukset tuntuvat
jo muutaman viikon kuluttua. Jos kuntosi on
huono, aloita noin 20 minuutin harjoituksella.
Kun kuntosi paranee, pidennä aikaa 30 - 60
minuuttiin tavoitteistasi riippuen.

OI KEA H A R JO ITUSTA SO

Parhaiten yleiskunnon kohottamiseen soveltuu
liikunta, jonka teho on kohtuullinen ei liian rajua
eikä liian löysää. Harjoittelun aikana hien tosin
pitää nousta pintaan, silti on kyettävä puhumaan.
Tällaista harjoitusta kutsutaan aerobiseksi eli
kestävyysliikunnaksi, jonka aikana elimistö tuottaa
lihasten tarvitseman energian polttamalla hapen
avulla kehon rasvaa, jolloin rasvakudos vähenee.
Olipa tavoitteesi harjoittelussa mikä hyvänsä,
parhaaseen tulokseen pääset harjoittelemalla
oikealla rasitustasolla. Paras rasitustason mittari
on oman sydämen syketaajuus. Lähde liikkeelle
selvittämällä ensin maksimisykearvosi eli se
lyöntimäärä, josta sykkeesi ei enää nouse,
vaikka rasitus lisääntyisikin. Jos et tiedä omaa
maksimisykearvoasi, voit käyttää seuraavaa kaavaa
suuntaa antavana:
Tulokset ovat keskimääräisiä arvoja, sillä
maksimisyke voi vaihdella yksilöllisesti
runsaastikin. Maksimisyke putoaa keskimäärin
yhden sykkeen vuodessa. Varsinkin siinä
tapauksessa, että kuulut johonkin mainituista
riskiryhmistä, kannattaa sinun ehdottomasti
varmistaa maksimisykkeesi lääkärin avustuksella.
Olemme määritelleet kolme eri sykealuetta,
joista löydät tavoitteitasi parhaiten vastaavat
harjoittelualueet.
Aloittelijan taso
maksimisykkeestä
Tämä taso on sopiva laihduttajille, toipilaille
ja niille, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa
aikaisemmin tai pitkään aikaan. Suositeltava
harjoitusmäärä on kolme kertaa viikossa vähintään
puoli tuntia kerrallaan.
54
2 0 8 - 0, 7 X I K Ä
•
50 - 60 %
•
Kuntoilijan taso 60 - 70 %
maksimisykkeestä
Tämä taso sopii erinomaisesti kunnon
kohottamiseen ja ylläpitämiseen. Tällä tasolla
vahvistat sydäntäsi ja keuhkojasi edellistä tasoa
enemmän, mutta rasitus tuntuu silti kohtuulliselta.
Harjoituksen tulisi kestää kerrallaan vähintään
puoli tuntia ja harjoituskertoja tulisi olla vähintään
kolme viikossa. Mikäli haluat kohottaa kuntoasi
edelleen, sinun on lisättävä joko harjoituskertoja tai
harjoitustehoa (ei kuitenkaan molempia yhtäaikaa).
•
Aktiivikuntoilijan taso
maksimisykkeestä
Harjoittelu tällä tasolla soveltuu vain erittäin
hyväkuntoisille ja edellyttää jo pitkään jatkunutta
kuntoilua.
Muista, että kunto-ohjelmassa lepo on yhtä tärkeää
kuin harjoittelu. Jos esimerkiksi harjoittelet kolme
viikkoa tunnollisesti, kannattaa ottaa seuraava
viikko hieman kevyemmin.
S Y K EM IT TAU S
E4:n pulssinmittaus perustuu käsituissa oleviin
antureihin, jotka mittaavat pulssia aina kun
laitteen käyttäjä koskettaa molempia sensoreita
yhtäaikaisesti. Luotettava pulssinmittaus edellyttää
että iho on jatkuvassa kosketuksessa antureihin
ja että sensoreita koskettava iho on hieman
kostea. Liian kuiva ja liian kostea iho heikentävät
käsipulssimittauksen toimivuutta.
E4:n mittarissa on Polar-yhteensopiva
sykevastaanotin, joten voit käyttää sykemittaukseen
myös Polarin koodaamattomia sykevöitä. Sykevyö
myydään lisävarusteena.

L AN GATON S Y K EM IT TAUS

Luotettavimmaksi sykkeenmittausperiaatteeksi on
todettu langaton sykkeenmittaus, jossa rintakehälle
kiinnitettävän lähettimen elektrodit siirtävät
sykeimpulssit sydämestä sähkömagneettisen
kentän avulla mittarille. Mikäli haluat mitata
sykettä langattomasti harjoittelun aikana, kostuta
huolellisesti lähetinvyössä olevat, ihoa vasten
tulevat uralliset elektrodit vedellä tai syljellä.
Mikäli käytät lähetintä paidan päällä, kostuta paita
elektrodipintoja vastaavilta kohdilta. Kiinnitä
lähetin joustavan vyön avulla sopivan tiukasti
rintalihasten alapuolelle siten, että elektrodit
pysyvät ihokontaktissa polkemisen aikana.
Lähetin ei kuitenkaan saa olla liian tiukalla, jottei
esim. normaali hengitys vaikeudu. Sykelähetin
siirtää sydämen sykelukeman automaattisesti
sykevastaanottimelle n. 1 m:n etäisyyteen
saakka. Sykearvo näkyy mittarissa. Tarkkaile
sykettäsi harjoittelun aikana ja erityisesti ns.
70 - 80 %