Kettler ST 2529-64 Instrucciones Informáticas Y De Formación página 61

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buena variante para comenzar es con bloques cortos sucesivos
Frecuencia de las sesiones Duración de cada sesión
(entrenamiento de intervalos).
Para las primeras 4 semanas, podría estar concebido de la
manera siguiente:
3 veces por semana
4 veces por semana
Después de este período de entrenamiento inicial puede remar
durante 10 minutos diarios sin pausa. Si más adelante prefiere
efectuar el entrenamiento de 3 veces por semana durante 20-30
minutos, recomendamos planificar un día de descanso entre dos
días de entrenamiento.
Gimnasia de acompañamiento
La gimnasia representa un complemento ideal del entrenamiento
de remo. Comience siempre con una fase de calentamiento.
Active la circulación durante algunos minutos con ejercicios lige-
ros de remo (10-15 golpes por minuto). A continuación siga con
los estiramientos. Y finalmente el entrenamiento de remo mismo.
El entrenamiento se finaliza también con ejercicios ligeros de
remo. Termine la sesión con ejercicios de estiramiento en la fase
de enfriamiento.
Notas para el entrenamiento de fortalecimiento con el
Kettler STROKER
Además del entrenamiento de remo, el KETTLER STROKER tam-
bién es apropiado para el entrenamiento dirigido a aumentar la
fortaleza física. No obstante, para un entrenamiento sano es
imprescindible observar algunos puntos que deseamos exponer-
le brevemente:
1. Como principiante, evite entrenar con resistencias demasia-
do grandes.
2. Utilice solamente resistencias que no le hagan jadear.
3. Efectúe todos los movimientos uniformemente, sin brusque-
dad ni prisa.
4. Observe que su espalda esté recta con todos los ejercicios.
Se debe evitar el entrenamiento con la espalda curvada en
una u otra dirección.
5. Nunca olvide que su musculatura y su fuerza aumentan más
rápido que la adaptación de sus ligamentos, tendones y arti-
culaciones.
En conclusión: Aumente la resistencia lentamente, a medida que
pro gresa en el proceso de entrenamiento.
Representación resumida de algunos métodos de entrena-
miento
Para el entrenamiento de condición se recomienda el método ori-
entado hacia la fuerza / resistencia. Esto significa que los ejer-
cicios con una resistencia ligera (aprox. 40--50% de la "fuerza
máxima*" individual) se repiten 15-20.
*La fuerza máxima se entiende como la capacidad personal
máxima de fuerza que se puede aplicar para dominar un peso
una vez.
1ª y 2ª semana
Remar 3 minutos
1 minuto de descanso
Remar 3 minutos
1 minuto de descanso
Remar 3 minutos
3ª y 4ª semana
Remar 5 minutos
1 minuto de descanso
Remar 5 minutos
Ejemplo de planificación de entrenamiento
Ejercicio 1ª-2ª Semana 3ª-4ª Semana
S* Rep.* S*
1 1-2 individ. 2
4 1-2 12-15 2
7 1-2 12-15 2
9 1-2 12-15 2
13 1-2 12-15 2
14 1-2 12-15 2
17 1-2 12-15 2
*S = Serie
*Rep. = Cantidad de repeticiones
Siempre comience el entrenamiento con ejercicios de calenta-
miento. Durante el entrenamiento descanse aprox. 60 segundos
después de cada serie y utilice las pausas para ejercicios de rela-
jación y estiramiento.
Entrene 2 a 3 veces por semana con su KETTLER STROKER y
aproveche cada oportunidad para complementar su entrena-
miento, por ejemplo con largos paseos, bicicleta, natación, etc.
Constatará que el entrenamiento regular muy pronto mejora su
condición física y su bienestar general.
¡Advertencias!
Ud. se entrena con un aparato diseñado según los conocimien-
tos más actuales de la técnica de seguridad. Los posibles puntos
de peligro que pudiesen causar lesiones se han evitado y ase-
gurado de la mejor manera posible. El aparato está concebido
para el uso exclusivo por adultos.
Un entrenamiento incorrecto o excesivo puede perjudicar la
salud. Antes de iniciar el entrenamiento, sométase a un control
médico para verificar su aptitud para el aparato. El resultado del
control médico debería constituir la base de su programa de ent-
renamiento.
En ningún caso el aparato puede ser utilizado como juguete.
Tenga presente que la necesidad natural de jugar y el tempera-
mento de los niños, al manipular el aparato, puede causar situa-
ciones y peligros imprevisibles, que excluyen toda responsabili-
dad del fabricante. Si aún así decide dejar que los niños utilicen
el aparato, debe mostrarles el uso correcto y supervisarles.
ST 2529-64
5ª-6ª Semana
Rep.* S* Rep.*
individ. 3 individ.
15-20 3 15-20
15-20 3 15-20
15-20 3 15-20
15-20 3 15-20
15-20 3 15-20
15-20 3 15-20
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