Tabla de contenido
Publicidad
Idiomas disponibles
Idiomas disponibles
ST2529-64_Stroker_2995a-0612.de,en,fr,nl,es,it_ST2520-64 06.06.12 11:51 Seite 60
Instrucciones de entrenamiento y manejo
Instrucciones de entrenamiento para el aparato
de remo y entrenamiento KETTLER STROKER
Con el Kettler STROKER puede aprovechar todas las ventajas del
entrenamiento de remo, sin los inconvenientes de tener que "lle-
var una barca al río". Con el remo Ud. mejora tanto el rendi-
miento de su sistema cardiovascular como también su resistencia
y fuerza. Antes de comenzar a entrenar, debería observar lo
siguiente:
Nota importante
Antes de iniciar el entrenamiento, consulte a su médico para ase-
gurarse que Ud. es apto para el entrenamiento con el Kettler
STROKER. El resultado del control médico debe servirle de base
para planificar el programa de ejercicio. Las indicaciones
siguientes sólo están recomendadas para personas sanas.
Ventajas del entrenamiento de remo
Como se menciona anteriormente, el remo es una excelente
manera de mejorar la eficacia del sistema cardiovascular. Tam-
bién mejora la capacidad de absorción de oxígeno. Además, se
puede obtener una reducción de la grasa, dado que el entrena-
miento de resistencia utiliza reservas de ácidos grasos para
transformarlas en energía.
Otro beneficio importante del remo reside en el fortalecimiento
de todos los grupos importantes de músculos del cuerpo. Desde
el punto de vista ortopédico es particularmente valioso el fortale-
cimiento de los músculos de la espalda y los hombros. Precisa-
mente el fortalecimiento de los músculos de la espalda puede
ayudar a prevenir los problemas ortopédicos actualmente tan fre-
cuentes en esta zona.
Así, el entrenamiento con el Kettler STROKER es un entrenamien-
to completo. Mejora la resistencia y la fuerza, sin ejercer cargas
en las articulaciones.
¿Qué grupos de músculos se ejercitan?
El movimiento de remar actúa sobre todos los grupos de múscu-
los del cuerpo. Claro que algunos grupos se ejercitan más que
otros; son los que muestra la ilustración siguiente:
10
1
5
Como se puede ver en la ilustración, el remo activa tanto la parte
superior del cuerpo como la inferior. En las piernas, el remo ejer-
cita especialmente los extensores (1), los flexores (2) así como los
tibiales anteriores y las pantorrillas (5,4). El movimiento de exten-
sión de las caderas también actúa sobre los glúteos (3).
En la zona del torso, el remo actúa primordialmente sobre el dor-
sal ancho (6) y el cubital posterior (8). Además se entrenan el tra-
pecio (7), el deltoideo (9) y los músculos extensores del brazo
(10).
6
E
4
2
Con ejercicios especiales el Kettler STROKER le permite trabajar
otros grupos de músculos, que se demuestran en otro apartado.
Planificación y control de su entrenamiento de remo
La base de la planificación del entrenamiento de remo se da
según su condición física actual. Su médico de cabecera puede
someterle a una prueba de resistencia para determinar su condi-
ción. Puede utilizar los resultados de la prueba para planificar el
programa de ejercicios. Si no realiza una prueba de resistencia,
debe evitar todo esfuerzo excesivo. Para su planificación, siem-
pre tenga en cuenta el principio siguiente: el entrenamiento de
resistencia se controla tanto por medio la amplitud de los esfuer-
zos como por el nivel y la intensidad de los esfuerzos.
Intensidad del entrenamiento
La intensidad del esfuerzo de remo se puede controlar por medio
de las pulsaciones de su corazón. En el entrenamiento con el
aparato de remo, la intensidad se regula por un lado con la cant-
idad de golpes, y por otro lado con la resistencia del mecanismo
de tracción. Aumentando la canti dad de golpes de remo se incre-
menta la intensidad del entrenamiento. Ésta también aumenta
cuando se incrementa la resistencia del meca nismo de tracción.
Como principiante, evite una cantidad excesiva de golpes o un
entrenamiento con una resistencia demasiado grande. Intente
determinar su cantidad individual de golpes y la resistencia ideal
del mecanismo de tracción sirviéndose de la frecuencia reco-
mendada de pulso (ver diagrama de pulso). Durante el entrena-
miento, controle sus pulsaciones en tres momentos diferentes:
Antes del entrenamiento, determine el pulso de descanso. Duran-
te el entrenamiento (aprox. 10 minutos después de empezar)
compruebe el pulso de esfuerzo; con una intensidad correcta del
esfuerzo, éste estará situado cerca de la recomendación de ent-
renamiento. Un minuto después de finalizar, mida el llamado
pulso de recuperación.
Ejercitando con regularidad, los pulsos de descanso y de esfuer-
zo se reducirán. Éste es uno de los múltiples efectos positivos del
entrenamiento de resistencia. Dado que el corazón late más
despacio, dispone de más tiempo para llenar los ventrículos y
para el riego de los músculos del corazón (por las arterias coro-
narias).
Diagramma de pulso
Pulso
Fitness y Combustión de calorías
220
200
7
180
160
Pulso Fitness
9
(75 % del pulso máx.)
140
6
120
100
8
Pulso de Combustión de calorías
80
(65 % del pulso máximo)
3
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Amplitud del ejercicio
Bajo amplitud del ejercicio entendemos la duración de una
sesión de entre namiento y la frecuencia semanal de las sesiones.
Los expertos consideran especialmente eficaz la siguiente ampli-
tud:
Frecuencia del entrenamiento
diario
2–3 veces a la semana 20 – 30 min
1–2 veces a la semana 30 – 60 min
Las sesiones de entrenamiento de 20-30 minutos o de 30-60
minutos no son aptas para principiantes. El principiante debe
incrementar la amplitud del entrenamiento de manera progresi-
va. Las primeras sesiones deben ser relativamente cortas. Una
Pulso máximo
(220 menos la edad)
Duración del entrenamiento
10 min
90
Edad
Publicidad
Capítulos
Tabla de contenido
