Instructions D'entraînement; Intensité De Charge - Kettler ST 2529-64 Instrucciones Informáticas Y De Formación

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Instructions d'entraînement et d'utilisation
Remarque importante
Avant d'entreprendre un programme d'entraînement, consulter
son médecin traitant afin d'établir si l'on est apte à travailler avec
l'appareil KETTLER STROKER. La composition du programme
d'entraînement ci-après s'adressent uniquement aux personnes
en bonne santé.
Avantages de la pratique de l'aviron
Comme déjà mentionné plus haut, la pratique de l'aviron sert à
améliorer le système cardio-vasculaire, ainsi que l'oxygénation.
La pratique de l'aviron permet de réduire la graisse, l'entraîne-
ment en endurance augmentant la quantité d'acides gras dispo-
nibles pour l'énergie.
Autre avantage de l'entraînement à l'aviron, le renforcement de
la musculature générale. Pour l'orthopédiste, l'entraînement avec
l'aviron renforce les dorsaux et les muscles des épaules. Le ren-
forcement des muscles du dos peut prévenir les problèmes
orthopédiques qui surviennent fréquemment de nos jours dans ce
domaine.
L'entraînement avec le rameur KETTLER STROKER représente donc
un entraîne ment optimal pour la condition physique. Il augmente
l'endurance et la force et peut être considéré comme un entraî-
nement qui ménage les articulations.
Quels sont les muscles sollicités?
L'aviron sollicite la musculature du corps. Certains groupes, repré-
sentés à la fig. ci-dessous, sont tout particulièrement mis en oeu-
vre.
10
1
5
Comme le montre la fig., la pratique de l'aviron sollicité de façon
égale, le buste et la partie inférieure du corps. Dans les muscles
des jambes, il sollicite tout particulièrement les extenseurs (1), les
fléchisseurs (2), de même que les muscles du tibia et du mollet (5,
4). L'extension des jambes sollicite aussi la musculature des fes-
ses (3).
En ce qui concerne la musculature du torse, la pratique de l'avi-
ron sollicite principalement le large dorsal (6) et l'extenseurs (8).
On entraîne en outre le muscle trapézoidal (7), le deltoïde (9) et
le fléchisseur du bras (10).
Les exercices spéciaux effectués avec le rameur KETTLER STRO-
KER sollicitent d'autres groupes de muscles qui seront décrits
dans un autre chapitre.
Comment établir un programme d'entraînement et l'appli-
quer
Le programme d'entraînement sera basé sur la forme physique du
moment. Un test effectué en charge permettra au médecin traitant
d'établir la forme personnelle qui constituera la base du pro-
gramme. Si l'on ne s'est pas soumis audit test en charge, il con-
36
F
4 2
vient tout cas d'éviter les charges trop élevées. Principe à suivre
pour l'établissement du programme: l'entraînement en endurance
sera dicté aussi bien par l'importance de la charge que par son
intensité.
En ce qui concerne l'intensité de l'entraînement
Pendant l'entraînement avec le rameur, l'intensité de charge (rési-
stance à la traction) peut être contrôlée à l'aide de la fréquence
cardiaque. Avec le rameur, l'intensité est réglée, d'une part par
le nombre de coups de rame et, d'autre part, par la résistance à
la traction. L'intensité de l'entraînement augmente avec l'aug-
mentation du nombre de coups de rame, de même que lorsqu'on
augmente la résistance à l'aide du dispositif de traction.
Eviter donc, comme débutant, de s'entraîner avec un nombre de
coups de rame trop élevé ou avec une résistance trop forte.
Essayer d'harmoniser individuellement le nombre de coups de
rame et la résistance optimale des rames. Pendant l'entraînement,
mesurer trois fois la fréquence du pouls. D'abord le pouls au
repos avant de commencer. Mesurer le pouls en charge au bout
de 10 minutes d'entraînement; celui-ci doit se situer dans les envi-
rons des chiffres recommandés pour l'entraînement (voir dia-
gramme du pouls). Une minute après la fin de l'exercice, mesu-
rer le soidisant pouls de relaxation. L'entraînement régulier a pour
conséquence la diminution de la fréquence du pouls au repos et
en charge. Il faut voir là un des nombreux effets positifs de l'en-
traînement en endurance. Le coeur battant plus lentement a
davantage de temps à sa disposition pour le remplissage des
ventricules et la nutrition du muscle cardiaque par les artères
coronaires.
Diagramme du pouls
Pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
200
180
7
160
Pouls fitness
9
(75 % du pouls max.)
140
120
6
100
Pouls combustion des graisses
8
80
(65 % du pouls max.)
3
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
En ce qui concerne l'ampleur de la charge
On entend par là, durée d'une séance d'entraînement et fré-
quence hebdomadaire des exercices. La médecine sportive con-
sidère efficiente pour l'entraînement, l'ampleur de charge suivan-
te:
Fréquence d'entraînement
Tous les jours
2 – 3 x par semaine
1 – 2 x par semaine
Les séances d'entraînement de 20 à 30 minutes/30 à 60 minu-
tes ne conviennent pas pour le débutant; celui-ci n'augmentera la
charge que peu à peu. Les premiers exercices resteront relative-
ment courts. La méthode à intervalles constitue une solution de
rechange favorable pour l'entraînement des débutants.
Programme d'entraînement possible pour les quatre premières
semaines:
Pouls maximum
(220 moins l'Čge)
Durée de l'entraînement
10 minutes
20 – 30 minutes
30 – 60 minutes
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