Balanced Body Combinación Reformer Trapecio Manual Del Usuario página 152

ARMÜBUNGEN, STUFE 1 - 2
4 – 10 Wiederholungen
Federn: 1-2 Box: längs, quer oder keine
Schlaufen: sehr kurz, kurz oder normal
Schwerpunkt der Übung
» Atmung – beim Heranziehen einatmen, beim Entspannen
ausatmen
» Stärkung des Bizeps, Trizeps, Pektoralis und Deltamuskels
» Stabilisierung der Schulterblätter
» Stabilisierung der Rumpfes
» Sitzhaltung
Vorsicht bei: Handgelenks-, Arm- oder Schulterproblemen,
Rückenproblemen mit eingeschränkter Sitzfähigkeit
Vorgaben: keine, Sitzvarianten für alle Übungen
Auf dem Schlitten sitzend, Beine überkreuzt, Beine gerade oder
kniend mit dem Gesäß auf den Füßen.
Übungen mit Blick zu den Seilen
Bizeps
Die ganz kurzen Schlaufen festhalten, Ellenbogen beugen um die
Seile zu den Schultern zu ziehen.
Trizeps / hinterer Deltamuskel
Schlaufen in den Händen halten. Die Arme sind gerade. Die
Seile bis auf Höhe der Hüften ziehen und die Arme im Takt
zurückschwingen lassen.
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BECKENLIFT, STUFE 2
6 Wiederholungen Federn: 2 – 3
Kopfstütze: unten
Schwerpunkt der Übung
» Atmung – ausatmen/aufwärts, einatmen/abwärts, ausatmen/
vorgleiten, einatmen/zurückgleiten
» Stärkung der Kniesehnen und der Gesäßmuskulatur
» Eingezogene Bauchmuskulatur
» Beckenstabilität
» Beweglichkeit der Wirbelsäule
Vorsicht bei: Rückenproblemen, eingeschränkter
Beweglichkeit der Knie, eingeschränktes Aufrichtvermögen mit
Halswirbelproblemen.
Vorgaben: Beckendrücker auf der Matte
Ausgangsposition
Flach auf dem Rücken liegend. Fußballen oder Fersen sind auf
dem Fußbügel. Beine sind parallel oder die Füße haben eine
V-Form. Die Hüften sind nach außen gedreht.
Standardübung
Becken vom Schlitten abheben. Zurückdrücken. Hüften bleiben
dabei auf einer Höhe. Schlitten zurückschieben. Hüften absetzen.
Beinpositionen
Beine parallel, Fersen unter den Gesäßknochen
Beine parallel mit geschlossenen inneren Schenkelpartien
Beine sind in der Pilates-V-Position mit geschlossenen Fersen
Fersen rahmenbreit auseinander und nach außen gedrehten
Hüften