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D 20. Becken heben
Ausgangsposition: Rückenlage auf der Bank. Die
Hüfte ist um 90° gebeugt. Die Hände umfassen
das Rückenpolster unten.
Bewegungsausführung: Becken anheben und
wieder senken. Beine dabei senkrecht halten.
Beanspruchte Muskulatur: Bauchmuskulatur
GB 20. Pelvis lift
Starting position: Reclining position on the bench. The hips are bent at
90°. The hands grasp the backrest from beneath.
Exercise: Raise and lower the pelvis area. Keep the legs in the vertical
position.
Benefits: Abdominals
F 20. Lever le bassin
Position initiale : allongé de dos sur le banc. Les hanches pliées à 90°.
Les mains saisissent le dossier capitonné à la partie inférieure.
Mouvement : lever le bassin puis le laisser redescendre, tout en gardant
les jambes à la verticale.
Musculation : les abdominaux
NL 20. Buikspieroefening
Uitgangspositie: ga op uw rug op de bank liggen. Heupen ca. 90° gebo-
gen. Houdt de bank bovenhands vast.
Oefening: breng uw bekken onhoog en daarna weer omlaag. Houd uw
benen daarbij kaarsrecht.
Getrainde spieren: buikspieren
E 20. Levantar la pelvis
Posición inicial: De espaldas sobre el banco. Las caderas están flexiona-
das en 90°, las piernas se encuentran ligeramente flexionadas y levan-
tadas. Las manos toman el acolchonamiento para la espalda por abajo.
Movimiento: Levantar y bajar la pelvis manteniendo las piernas en
posición vertical.
Efecto sobre: La musculatura estomacal
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I 20. Sollevare il bacino
Posizione di partenza: posizione del dorso sulla panca. Il fianco è pie-
gato a 90°, le gambe si trovano in posizione alzata leggermente piegate
ad angolo nelle articolazioni delle ginocchia. Le mani prendono in basso
l'imbottitura del dorso.
Esecuzione del movimento: sollevare il bacino e riabbassarlo. Tenere le
gambe in posizine verticale.
Effetto: muscolatura del ventre
PL 20. Podnoszenie miednicy
Pozycja wyjściowa: kładziemy się na plecach na ławce. Biodra zginamy
pod kątem 90°. Dłońmi chwytamy wyściełane oparcie od spodu.
Wykonywanie ruchów: podnosimy i opuszczamy miednicę. Nogi trzy-
mamy pionowo.
Obciążone mięśnie: mięśnie brzucha
P 20. Elevar a bacia
Posição inicial: deite-se de costas no banco. Dobre o corpo a 90°.
Segure a prancha acolchoada com as mãos em baixo.
Execução do movimento: eleve e baixe a bacia. Mantenha as pernas na
vertical.
Músculos trabalhados: músculos abdominais
DK 20. Bækkenløft
Udgangsstilling: Liggende på ryggen på bænken. Hoften er bøjet 90°.
Tag fat i ryglænet nedefra.
Øvelse: Løft bækkenet og sænk det igen. Benene skal være lodrette.
Muskler, der trænes: Mavemuskler
CZ 20. Zvedání pánve
Výchozí poloha: Poloha na zádech na lavici. Kyčle jsou ohnuty o 90°.
Uchopte zádovou opěrku zdola rukama.
Provedení pohybu: Zvedněte pánev a opět ji spusťte dolů. Nohy přitom
držte kolmo.
Namáhané svalstvo: Břišní svalstvo
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