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D Übung 1 - 4 Oberkörperrückheben
Ausgangsposition: Das Gerät standsicher aufstellen. Beinauflagepolster
für das Rückentraining einstellen. Das Beinauflagepolster entsprechend
der Ober schenkel länge justieren, so dass die Oberschenkel knapp un-
terhalb der Beckenknochen aufliegen und der Oberkörper noch frei be-
weglich ist. Die Füße stehen auf den Bodenrohren. Die Hände fassen die
Halte griffe. Die Beine werden durch die Beinpolster fixiert.
Bewegungsausführung: Die abgebildeten 4 Übungsvarianten stel-
len die Rücken übungen in der Reihenfolge ihrer Belastungsintensität
(Armhaltung) dar. Anfänger und bewegungsunsichere Personen können
zur Unterstützung der Bewegung die Haltegriffe fassen. Fortgeschrittene
nehmen beim Training die Hände in den Nacken oder in Über-Kopf-
Position. Der Oberkörper wird aus der Schrägstellung langsam nach
vorne gebeugt bis die waagerechte Endposition erreicht ist. Danach
den Oberkörper wieder aufrichten bis zur Körperstreckung, jedoch kei-
nesfalls in die Überstreckung. Die Wirbelsäule bildet mit der Beinachse
eine Linie. Den Rücken während der gesamten Bewegungsausführung
gerade halten.
Beanspruchte Muskulatur: Rückenstreckmuskulatur, oberer Rücken,
Ge säß muskulatur, Muskulatur der Oberschenkelrückseite
GB Exercise 1 - 4 Raise the upper body
Starting position: Adjust the length of your upper leg so that your upper
legs lie just below the pelvic bone and the upper part of your body can
still be freely moved. Place your feet on the bottom tubes. Grip the han-
dles and secure your legs by means of the leg pads.
Performing the movements: The following 4 exercise variations represent
the back exercises in the sequence of their loading intensity (arm posi-
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tion). Beginners and people with hesitant movements may grip the to
support their movement. The more advanced should place their hands
on the neck or in the over-head position during training. Slowly bend
your upper body forward out of the oblique position until the horizontal
end position is reached. Then straighten your upper body again until the
body is stretched, but do not strain. The vertebral column forms one line
with the leg axis. Keep your back straight throughout these movements.
Action on: Back extensor, gluteal and back of the upper leg muscles
F Exercice 1 - 4 Relevement du haut du corps
Position initiale : installer l'appareil pour qu'il soit bien stable . Ajuster
la partie capitonnée pour les jambes en fonction de la grandeur des
cuisses, de manière à ce que les cuisses reposent plus bas que les os du
bassin. Les pieds reposent sur les marches pieds, les mains saisissent les
poignées, les jambes sont fixées par la partis capitonnée.
Mouvement : Ce qui fait varier les 4 exercices suivants c'est l'intensité
de l'effort que vous fournirez en changeant la position des bras. Pour
soutenir le mouvement, les débutants et les personnes qui manquent de
confiance dans leurs mouvement, saisissent les poignées, les personnes
bien entraînées croisent les mains sur la nuque ou derrière la tête. A
partir de la position oblique, incliner lentement le tronc vers l'avant,
jusqu'à atteindre la position horizontale. Redresser ensuite le tronc
jusqu'à ce que le corps soit en extension sans toutefois aller au delà, la
colonne vertébrale doit former une ligne avec l'axe des jambes. Garder
le dos bien droit tout le long de l'exercice.
Muscles sollicités : les dorsaux, les muscles des fesses, les muscles des
cuisses
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