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max. 130 kg
D 20. Armstrecken sitzend
Ausgangsposition: Auflagepolster als Rückenstütze
justieren. Gerader Sitz auf der Bank. Kurzhantel von
oben fassen. Die Kurzhantel wird bei stark angewin-
keltem Arm hinter dem Kopf gehalten.
Bewegungsausführung: Arm in die Hochhalte-
position über den Kopf strecken und wieder in die
Ausgangs position absenken. Nach Abschluss der
Übungswiederholungen die Seite wechseln.
Beanspruchte Muskulatur: Armstrecker
GB 20. Stretching arms in sitting position
Starting position: Adjust support pad to provide back support. Sit upright
on the bench. Grip the dumbbells from above. Keep your arm above
your head.
Exercise: Stretch your arm to the raised position above your head, then
lower it to the starting position. After completing the exercise repetitions
change sides.
Benefits: Arm extensor
F 20. Pectoraux assis
Position initiale : ajuster le coussin comme pour l'exercice 19. Assis droit
sur le banc, saisir vers le haut l'haltère le bras fortement pliés derrière la
tête.
Mouvement : tendre le bras au dessus de la tête et revenir à la position
de départ puis, après quelques séries changer et faire l'exercice avec
l'autre bras.
Muscle sollicités : muscles extenseurs du bras
NL 20. Armen strekken zittend
Uitgangspositie: Kussen als rugsteun instellen. Rechte zithouding op de
bank. Korte halter bovenaan vastnemen. De korte halter wordt bij een
sterk geplooide arm achter het hoofd gehouden.
Bewegingsuitvoering: Arm in de omhoog gehouden positie boven het
hoofd strekken en weer naar de uitgangspositie laten zakken. Na de set
van kant verwisselen.
Gebruikte spieren: armstrekkers
E 20. Extensión tríceps en posición sentada
Posición inicial: ajustar el banco como respaldo. Sentarse en el banco
con la espalda recta. Sujetar las pesas por arriba. Las pesas se man-
tienen detrás de la cabeza con el brazo muy flexionado.
Movimiento: estirar el brazo a la posición elevada por encima de la
cabeza y volver a bajarlo a la posición inicial. Después de terminar las
repeticiones del ejercicio cambiar de lado.
Músculos solicitados: bíceps
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I 20. Stiramento delle braccia da seduti
Posizione di partenza: regolare il cuscino di appoggio come schienale.
Sedersi sulla panca tenendo la schiena diritta. Afferrare il manubrio
dall'alto. Tenere il manubrio dietro la testa con il braccio ben piegato ad
angolo.
Esecuzione del movimento: tendere il braccio sollevato sopra la testa e
riabbassarlo nella posizione di partenza. Dopo aver ripetuto l'esercizio
cambiare lato.
Muscolatura sollecitata: estensori del braccio
PL 20. Prostowanie ramion z pozycji siedzącej
Pozycja wyjściowa: ustawić ławkę do oparcia pod plecy. Siadamy
wyprostowani na ławce. Chwytamy hantel z góry. Hantel trzymamy
mocno ugiętym ramieniem za głową.
Wykonywanie ruchów: prostujemy ramię do pozycji wysoko nad głową i
ponownie opuszczamy do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu zadanej
ilości powtórzeń zmieniamy stronę.
Obciążone mięśnie: triceps
P 20. Extensão de braços por cima da cabeça, sentado
Posição inicial: ajuste o apoio acolchoado de forma a servir de apoio às
costas. Sente-se no banco com as costas direitas. Segure o haltere por
cima. Com o braço completamente dobrado, segure no haltere por trás
da cabeça.
Execução do movimento: estique o braço por cima da cabeça e, de
seguida, volte a descê-lo para a posição inicial. Depois de concluir as
repetições dos exercício, repita com o outro braço.
Músculos trabalhados: tríceps
DK 20. Siddende armstræk
Udgangsstilling: Indstil benstøtten som rygstøtte. Sæt dig ret op på bænk-
en. Tag fat håndvægten med overhåndsgreb. Hold håndvægten bag
hovedet med armen godt bøjet.
Øvelse: Stræk armen op over hovedet og sænk den tilbage til
udgangsstillingen igen. Skift side, når du har lavet alle
gentagelserne.
Muskler, der trænes: Armstrækkere
CZ 20. Vzpažení vsedě
Výchozí poloha: Polstrovanou opěrku nohou nastavte jako zádovou
opěrku. Vzpřímený sed na lavici. Jednoroční činka držena zespodu.
Jednoruční činka při silně pokrčené paži držena za hlavou.
Provedení pohybu: Zvedání paže do výše přes hlavu a opět spouštění do
výchozí polohy. Po ukončení
opakování cviku změna strany
Namáhané svalstvo: Natahovače paží
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