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NL Oefening 1 - 4 Bovenlichaam optillen
Uitgangspositie: Het toestel stevig opstellen. Beenkussens voor de rug-
training instellen. Het beenkussen in overeenstemming met de lengte van
de dijen instellen, zodat de dijen dicht onder het bekkenbeen op het
kussen rusten en het bovenlichaam nog vrij beweeglijk is. De voeten
staan op de poten. De handen omvatten de handgrepen. De benen
worden door de beenkussens gefixeerd.
Bewegingsuitvoering: De 4 afgebeelde oefeningsvarianten geven de
rugoefeningen weer in de volgorde van hun belastingsintensiteit (arm-
positie). Beginners en bewegingsonzekere personen kunnen ter onder-
steuning van de beweging de handgrepen vastnemen. Gevorderden
houden bij de training de handen in de nek of boven het hoofd. Het
bovenlichaam wordt vanuit de schuine positie langzaam naar voren ge-
bogen tot de horizontale eindpositie bereikt is. Daarna het bovenlichaam
weer oprichten tot het gestrekt is, echter in geen geval te ver buigen. De
wervelkolom vormt een lijn met de beenas. De rug tijdens de volledige
bewegingsuitvoering recht houden.
Gebruikte spieren: rugstrekkers, bovenste rugspieren, bilspieren, achter-
ste dijbeenspieren
E Ejercicio 1 - 4 Levantar el tronco hacia atrás
Posición inicial: colocar de forma estable el aparato. Ajustar el reposapi-
ernas para los ejercicios de la espalda. Ajustar el reposapiernas de ac-
uerdo a la longitud del muslo, de manera que los muslos se apoyen justo
debajo de la pelvis y el tronco se pueda mover libremente. Los pies se
sitúan sobre los tubos del suelo. Las manos agarran las asas. Las piernas
se sujetan con el reposapiernas.
Movimiento: las cuatro variantes ilustradas representan los ejercicios de
espalda por orden de intensidad (posición de los brazos). Para facilitar
el movimiento, los principiantes y las personas con falta de confianza en
sus movimientos pueden agarrarse a las asas. Las personas entrenadas
colocan las manos en la nuca o sobre la cabeza. Desde la posición
inclinada el tronco se inclina lentamente hacia delante hasta que se al-
canza la posición final horizontal. Después se vuelve a levantar el tronco
hasta estirar el cuerpo pero sin sobrepasar la posición. La columna ver-
tebral junto con el eje de las piernas forman una línea. Mantener la
espalda recta durante todo el movimiento.
Músculos solicitados: dorsales, cervicales, glúteos, isquiocrurales
I Esercizio 1 – 4 Sollevamento posteriore del busto
Posizione di partenza: collocare l'attrezzo in modo stabile. Regolare
il cuscino di appoggio per le gambe per eseguire l'allenamento della
schiena. Regolare il cuscino di appoggio in base alla lunghezza delle
proprie cosce, in modo tale che queste poggino appena al di sotto delle
ossa del bacino e il busto possa muoversi liberamente. I piedi poggiano
sul tubo a pavimento. Le mani afferrano le impugnature. Le gambe ven-
gono tenute ferme dall'apposito cuscino.
Esecuzione del movimento: le 4 varianti dell'esercizio illustrate rappre-
sentano gli esercizi per la schiena nell'ordine dell'intensità di carico
(posizione del braccio). I principianti e le persone insicure nei movi-
menti possono afferrare le impugnature per sostenersi. I più espe-
rti possono tenere le mani, durante l'allenamento, sulla nuca o sopra
la testa. Dalla posizione obliqua piegare lentamente il busto in avanti
fino a raggiungere la posizione finale orizzontale. Quindi raddrizzare
nuovamente il busto fino a tendere il corpo, ma non oltre il massimo
dell'allungamento. La colonna vertebrale forma una linea con l'asse delle
gambe. Tenere diritta la schiena durante tutta l'esecuzione del movimento.
Muscolatura sollecitata: muscoli estensori della schiena, dorsali superiori,
muscolatura dei glutei, bicipiti femorali
PL Ćwiczenie 1 - 4 Unoszenie tułowia do tyłu
Pozycja wyjściowa: ustawić ławkę zapewniając jej stabilność. Ustawić
podpórkę pod nogi do treningu pleców. Następnie podpórkę pod nogi
ustawić stosownie do długości ud tak, aby uda przylegały nieco poniżej
kości miednicowej i aby tułów miał swobodę ruchów. Stopy stawiamy
na dolnych rurkach. Dłonie obejmują uchwyty. Nogi unieruchamiamy w
uchwytach.
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Wykonywanie ruchów: pokazane na ilustracjach 4 warianty ćwiczeń
przedstawiają ćwiczenia pleców w kolejności intensywności obciążenia
(pozycja ramion). Osoby początkujące i niepewne mogą sobie pomóc
chwytając uchwyty. Zaawansowani układają ręce za kark lub na czubku
głowy. Z pozycji skośnej uginamy powoli tułów do przodu do chwili
uzyskania końcowej poziomej pozycji. Następnie ponownie podnosimy
tułów aż do wyprostowania ciała, nie dopuszczając jednak do jego
przegięcia w drugą stronę. Kręgosłup tworzy jedną linię z osią nóg.
Podczas wykonywania ruchów plecy utrzymujemy proste.
Obciążone mięśnie: mięśnie prostujące pleców, górne partie pleców,
mięśnie pośladków, mięśnie tylnych partii ud
P Exercício 1 – 4 Elevar o tronco
Posição inicial: coloque o aparelho numa posição estável. Para o treino
das costas, ajuste o apoio acolchoado. Ajuste o apoio acolchoado para
as pernas de acordo com o comprimento das suas pernas, de modo
que as coxas fiquem apoiadas ligeiramente por baixo do osso pélvico,
garantindo a liberdade de movimentos do tronco. Os pés devem estar
apoiados sobre os tubos da base. Segure nas pegas com as mãos. As
pernas ficam fixas no respectivo apoio acolchoado.
Execução do movimento: as 4 variantes de exercícios ilustradas apre-
sentam os exercícios para as costas de acordo com o respectivo nível
de intensidade de esforço (posição do braço). Os principiantes e pes-
soas com insegurança de movimentos podem segurar nas pegas para
maior apoio. Os avançados põem as mãos atrás da nuca ou elevam os
braços acima da cabeça. Desde a posição oblíqua, eleve o tronco dob-
rado devagar para a frente, até alcançar a posição final na horizontal.
De seguida, volte a endireitar o tronco até o esticar, mas sem exager-
ar. A coluna vertebral deverá estar alinhada com o eixo das pernas.
Mantenha as costas direitas enquanto executa a sequência completa de
movimentos.
Músculos trabalhados: músculos tensores das costas, zona lombar supe-
rior, músculos glúteos, músculos da parte posterior das coxas
DK Øvelse 1 - 4 Løfte overkroppen
Udgangsstilling: Stil maskinen, så den står stabilt. Indstil den polstrede
benstøtte til rygtræningen. Juster benstøtten i forhold til lårenes længde,
så lårene afstøttes lige under bækkenbenet og overkroppen kan bevæges
frit. Fødderne skal være placeret på de nederste rør. Tag fat i håndta-
gene. Benene fikseres af benstøtterne.
Øvelse: På billedet kan du se de 4 varianter af rygøvelserne med sti-
gende belastningsintensitet (armstilling). Er du nybegynder eller føler dig
usikker, kan du støtte dig ved at holde i håndtagene. De øvede placerer
hænderne i nakken eller over hovedet under øvelserne. Fra skrå stilling
bøjer du langsomt overkroppen forover indtil den ligger vandret. Ret så
overkroppen op igen, så den strækkes ud igen, men pas på ikke at over-
strække den. Rygsøjle og ben skal danne en lige linje. Hold ryggen ret
under hele øvelsen.
Muskler, der trænes: Rygstrækkere, det øverste af ryggen, sædemuskler,
musklerne på bagsiden af lårene
CZ Cvičení 1 - 4 Zpětné zvedání horní části těla
Výchozí poloha: Postavte lavici do stabilní polohy. Polstrované opěrky no-
hou nastavte pro trénink zad. Polstrované opěrky nohou nastavte v sou-
ladu s délkou stehen, takže stehna přiléhají těsně pod pánevními kostmi
a horní částí těla lze volně pohybovat. Chodidly stojíte na podlahových
trubkách. Rukama uchopte rukojeti. Nohy jsou fixovány polstrovanými
opěrkami nohou.
Provedení pohybu: 4 vyobrazené varianty cvičení představují cvičení zad
v pořadí jejich zátěžové intenzity (držení paží). Začátečníci a pohybově
nejisté osoby můžou pro podporu pohybu uchopit rukojeti. Pokročilí si při
tréninku dají ruce do zátylku nebo do polohy nad hlavou. Horní část těla
se z šikmé polohy pomalu ohýbá vpřed až do vyobrazené koncové polo-
hy. Potom horní část těla opět narovnejte až do napřímení těla, avšak v
žádném případě do nadzvednutí. Páteř zůstává s osou nohou v jedné
přímce. Záda držte během celého provádění pohybu zpříma.
Namáhané svalstvo: Zádové svalstvo, horní část zad, hýžďové svalstvo,
svalstvo zadní strany stehen
16.06.11 09:43
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