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Istruzioni per l'allenamento per la panca da training instant gym VARIO
I
La panca da training VARIO è un attrezzo sportivo da casa versatile e
multifunzionale, per un ottimale allenamento fitness dedicato al potenzi-
amento muscolare utilizzando manubri corti. Per un allenamento che si
riveli prezioso per la salute, è tuttavia essenziale osservare alcuni punti
qui di seguito brevemente illustrati:
1. Se si è principianti evitare di allenarsi utilizzando attrezzi troppo
pesanti.
2. Durante le prime sedute di allenamento, utilizzare solo pesi che si
possono sollevare 15 volte senza affaticare il respiro.
3. Provvedere ad un ritmo respiratorio regolare: espirare nella fase sot-
to sforzo (fase concentrica), inspirare durante la fase di recupero
(fase eccentrica). Evitare assolutamente di affannarsi.
4. Eseguire tutti i movimenti uniformemente, senza fare movimenti bru-
schi né veloci.
5. Eseguire tutti i movimenti con piena estensione per prevenire accor-
ciamenti della muscolatura. Nelle posizioni di flessione e stiramento,
provvedere a tendere sufficientemente i muscoli per ridurre al minimo
affaticamenti delle articolazioni.
6. Prestare particolare attenzione alla stabilità della schiena. Si con-
siglia pertanto di mantenere, durante l'allenamento, la muscolatura
addominale in tensione costante.
7. Tenere sempre presente che l'incremento della muscolatura e della
forza fisica è più rapido rispetto all'adattamento dei legamenti, dei
tendini e delle articolazioni.
Perciò aumentare l'intensità dell'allenamento solo lentamente e in modo
progressivo. L'allenamento va intensificato secondo questa sequenza:
I. Aumento della frequenza dell'allenamento (sedute di allenamento per
settimana)
II. Aumento del volume di allenamento (numero di serie per esercizio)
III. Aumento dell'intensità (aumento del peso di allenamento)
Nota importante:
Prima di iniziare l'allenamento fitness, consultare il medico di famiglia
per stabilire se si è idonei, dal punto di vista della salute, ad allenar-
si con la panca da training VARIO. La diagnosi del medico dovrebbe
essere la base per l'elaborazione del proprio programma di allenamento.
I suggerimenti relativi all'allenamento sopra riportati e a seguire sono
indicati solo per persone sane.
Consigli per l'allenamento
Per l'allenamento fitness o muscolare orientato alla salute sono adatti
soprattutto l'allenamento per il potenziamento della resistenza e per lo
sviluppo muscolare (allenamento ipertrofico). Nell'allenamento per il po-
tenziamento della resistenza muscolare ci si allena con attrezzi leggeri
(40-50% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimento ele-
vata ma controllata. Il numero di ripetizioni è tra 16 e 20.
Nell'allenamento per lo sviluppo muscolare ci si allena con attrezzi più
pesanti (60-80% ca. della forza massima*) ad una velocità di movimen-
to moderatamente bassa.
Dopo un programma di potenziamento della resistenza muscolare di
4 settimane ca. è senz'altro possibile praticare un moderato allenamen-
to per lo sviluppo muscolare. Proprio quando s'invecchia è importante
conservare o sviluppare la massa muscolare per stabilizzare e non affa-
ticare le articolazioni.
* Per forza massima si intende la capacità di forza massima individuale che può essere appli-
cata per sollevare una sola volta un peso particolarmente elevato.
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Esempi di pianificazione dell'allenamento
Settimana 1-4: potenziamento della resistenza muscolare
(40-60% ca. della forza massima)
Serie
Ripetizioni
2 - 4
16 - 20
Settimana 5-8: allenamento per lo sviluppo muscolare
(60-80% ca. della forza massima)
Serie
Ripetizioni
3 - 4
10 - 14
Iniziare sempre l'allenamento con una serie di riscaldamento. Utilizzare
le pause per eseguire esercizi di rilassamento. Allenarsi 2-3 volte la
settimana con VARIO e sfruttare ogni opportunità per integrare il proprio
allenamento, ad es. facendo lunghe passeggiate, jogging, andando in
bicicletta, nuotando ecc. Si noterà che un allenamento regolare migliora
la forma fisica e il senso di benessere.
Avvertimenti
Vi state allenando con un attrezzo che, dal punto di vista della sicu-
rezza tecnica, è stato costruito secondo i più recenti ritrovati. Sono stati
evitati il più possibile o quanto meno resi più sicuri punti pericolosi che
possono causare ferite. L'attrezzo è stato concepito per essere utilizzato
esclusivamente dagli adulti.
Un allenamento erroneo o eccessivo può essere dannoso per la salute.
Prima di iniziare l'allenamento, consultare il medico di famiglia per sta-
bilire se si è idonei, dal punto di vista della salute, ad allenarsi con
questo attrezzo. La diagnosi del medico dovrebbe essere la base per
l'elaborazione del proprio programma di allenamento.
L'attrezzo non è idoneo al gioco dei bambini. Si tenga presente che,
a causa del naturale bisogno di giocare e del temperamento tipici dei
bambini, nel maneggiare l'attrezzo possono prodursi situazioni impre-
vedibili e pericoli che escludono qualsiasi responsabilità da parte del
costruttore.
Se tuttavia si permette ai bambini di avvicinarsi all'attrezzo, è necessa-
rio spiegare loro il corretto utilizzo e sorvegliarli.
Il montaggio dell'attrezzo dev'essere eseguito accuratamente e da
parte di un adulto. Non iniziare l'allenamento prima di aver esegui-
to regolarmente il montaggio dell'attrezzo. Nel caso in cui ci si alleni
regolarmente, si consiglia di controllare ogni 1-2 mesi tutte le parti che
compongono l'attrezzo e gli elementi di fissaggio, in particolare viti e
bulloni. Al fine di garantire il livello di sicurezza previsto dal progetto
dell'attrezzo, è necessario evitarne l'uso in presenza di usura e sostituire
subito le parti usurate.
Nel maneggiare i manubri corti e i pesi a disco, assicurarsi che gli
anelli di fissaggio siano correttamente serrati.
Velocità di
Pausa
movimento
60 sec.
elevata
Velocità di
Pausa
movimento
moderatamente
3 - 4 min.
bassa
7
16.06.11 09:42
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