Publicidad
Instrukcja treningowa do ławki gym VARIO
PL
Ławka treningowa VARIO jest wielostronnym i wielofunkcyjnym domowym
przyrządem sportowym, umożliwiającym optymalny trening siłowo-
sprawnościowy, w szczególności z wykorzystaniem hantli. Dla zapewni-
enia zdrowego i skutecznego treningu należy przestrzegać jednak kilku
punktów, które chcielibyśmy Państwu pokrótce przedstawić poniżej:
1. Osoby początkujące powinny unikać treningu ze zbyt ciężkimi
ciężarkami.
2. Podczas pierwszych jednostek treningowych należy używać tyl-
ko takich ciężarków, które jesteśmy w stanie podnieść 15 razy bez
„wypychania" powietrza.
3. Proszę pamiętać o regularnym rytmie oddechu: podczas pokonywa-
nia oporu (faza koncentryczna) robimy wydech, podczas odwodzenia
(faza ekscentryczna) robimy wdech. Konieczne unikać „wypychania"
powietrza.
4. Wszystkie ruchy wykonywać równomiernie, nie gwałtownie i nie szybko.
5. Wszystkie ruchy winny być wykonywane w pełnym zakresie ruchu,
aby zapobiec skracaniu się mięśni. Jednak podczas pozycji ugiętych
i wyprostowanych pamiętać o wystarczającym napięciu mięśni, aby
zminimalizować obciążenia stawów.
6. Szczególną uwagę należy zwracać na stabilność pleców. Dlatego pod-
czas treningu zaleca się utrzymanie stałego napięcia mięśni brzucha.
7. Proszę pamiętać, że przyrost mięśni i siły jest szybszy niż czas
przystosowania się wiązadeł, ścięgien i stawów.
Stąd zalecenie: stopień obciążenia w postępującym procesie treningowym
należy zwiększać tylko powoli. Trening należy zwiększać w następującej
kolejności:
I. Zwiększenie częstotliwości treningów (ilości jednostek treningowych
przypadających na 1 tydzień)
II. Zwiększenie zakresu treningu (liczba serii dla jednego rodzaju
ćwiczenia)
III. Zwiększenie intensywności (zwiększanie ciężaru treningowego)
Ważna wskazówka:
Przed podjęciem ćwiczeń proszę wykonać badania lekarskie, które
stwierdzą, czy wolno Państwu ćwiczyć na ławce VARIO. Wynik badań
lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa indywidualnego
programu treningowego.
Niniejsze wskazówki do ćwiczeń dotyczą tylko osób zdrowych.
Zalecenia treningowe
Do treningu fitness wzgl. zdrowotnego treningu siłowego najlepiej
nadają się trening siłowo-wytrzymałościowy i ćwiczenia na przyrost
masy mięśniowej (trening hipertroficzny). W przypadku treningu siłowo-
wytrzymałościowego ćwiczy się przy użyciu lżejszych ciężarków (ok.
40-50% maksymalnej siły*) oraz ze stałą, ale kontrolowaną szybkością
ruchów. Liczba powtórzeń wynosi między 16 a 20.
W przypadku treningu na przyrost mięśni ćwiczymy przy użyciu
większych obciążeń (ok. 60-80% siły maksymalnej *) i z umiarkowanie
powolną szybkością wykonywanych ruchów.
Po trwającym ok. 4 tygodni programie ćwiczeń siłowo-wytrzy-
małościowych praktykuje się umiarkowany trening na przyrost masy
mięśniowej. Szczególnie w późniejszym wieku ważne jest zachowanie
wzgl. wzmocnienie masy mięśniowej w celu ustabilizowania i odciążenia
stawów.
*
Siła
maksymalna
rozumiana
ćwiczącego, która może być użyta do jednokrotnego pokonania ciężkiego obciążenia.
8
TA VARIO_2011_Standard.indd 8
jest
tutaj
jako
maksymalna
indywidualna
Przykłady planowania treningu
Tydzień 1-4: trening siłowo-wytrzymałościowy
(ok. 40-60% siły maksymalnej)
Serie
Powtórzenia
2 - 4
16 - 20
Tydzień 5-8: trening na przyrost mięśni
(ok. 60-80% siły maksymalnej)
Serie
Powtórzenia
3 - 4
10 - 14
Trening należy zaczynać zawsze od serii rozgrzewającej. Przerwy
między seriami należy wykorzystać na ćwiczenia rozluźniające.
Ćwiczenia na ławce VARIO należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu,
wykorzystując przy tym każdą okazję do uzupełnienia treningu, np.
długimi spacerami, bieganiem, jazdą na rowerze, pływaniem, etc.
Stwierdzicie Państwo szybko, że regularny trening poprawia Państwa
sprawność i samopoczucie.
Ostrzeżenia
Ćwiczycie Państwo na urządzeniu, które zostało skonstruowane zgod-
nie z najnowszymi standardami w zakresie techniki i bezpieczeństwa.
Potencjalne niebezpieczne miejsca w urządzeniu, które mogą
spowodować obrażenia, zostały w najlepszy możliwy sposób wyelimi-
nowane i zabezpieczone. Urządzenie jest przeznaczone wyłącznie do
użytku przez osoby dorosłe.
Nieprawidłowy lub zbyt intensywny trening może być szkodliwy dla
zdrowia.
Przed podjęciem ćwiczeń proszę wykonać badania lekarskie, które
stwierdzą, czy wolno Państwu ćwiczyć na tym urządzeniu. Wynik
badań lekarskich powinien być podstawą dla ułożenia Państwa indywi-
dualnego programu treningowego.
Urządzenie nie nadaje się w żadnym wypadku do wykorzystania jako
zabawka. Proszę pamiętać, że naturalna potrzeba zabawy i tempe-
rament dzieci może stać się w kontakcie z urządzeniem przyczyną
nieprzewidywalnych sytuacji i niebezpieczeństw, które wykluczają
odpowiedzialność ze strony producenta. Jeśli jednak zezwolicie
Państwo dzieciom na używanie urządzenia, należy je poinstruować
odnośnie zasad jego prawidłowej obsługi i zapewnić im nadzór.
Montaż urządzenia należy wykonać starannie. Powinien być on
przeprowadzony przez osobę dorosłą. Należy zapewnić, aby
nie podejmować treningu na urządzeniu przed prawidłowym
zakończeniem jego montażu. W przypadku regularnej eksploatacji tre-
ningowej urządzenia zalecamy prowadzenie co miesiąc lub maks. co
dwa miesiące kontroli wszystkich części urządzenia oraz elementów
mocujących, w szczególności śrub i sworzni. Dla zapewnienia dane-
go poziomu bezpieczeństwa konstrukcji należy natychmiast wymieniać
uszkodzone w wyniku zużycia części zamienne, a zużyte urządzenie
należy wycofać z użytkowania.
Podczas używania hantli oraz talerzy do nich należy pamiętać o
prawidłowym zabezpieczeniu ich pierścieniami ustalającymi.
siła
Prędkość wykony-
Przerwa
wanych ruchów
60 sek.
Stale
Prędkość wykony-
Przerwa
wanych ruchów
Umiarkowanie
3 - 4 min.
powoli
16.06.11 09:42
Publicidad
