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F 7. Crunch
Position initiale : mettez le coussin pour le dos et pour les jambes dans
la position horizontale et allongez vous sur le banc. Les jambes doivent
reposer sur le coussin après le réglage en hauteur de celui-ci afin que les
mollets et les cuisses fassent un angle à 90 degré. La pointe des pieds
doit être tendue et les mains derrière la nuque.
Mouvement : le haut du corps s'enroule vers l'avant, il faut légèrement
tenir puis abaisser à nouveau le haut du corps. Les reins et le bassin ne
doivent pas se soulever.
Muscles sollicités : abdominaux droit
NL 7. Crunch
Uitgangspositie: Rug- en beenkussens in horizontale positie instellen. Ruglig
op de bank. De onderbenen bevinden zich op het beenkussen waarvan de
hoogte zo ingesteld is, dat heup- en kniegewrichten ca. 90° geplooid zijn.
De toppen van de tenen aantrekken. De handen zijn aan de nek.
Bewegingsuitvoering: Het bovenlichaam wordt opgerold, lichtjes opgetild
en daarna weer naar beneden gelaten. De lendenwervelkolom en het
bekken niet optillen.
Gebruikte spieren: rechte buikspieren
E 7. Crunch
Posición inicial: ajustar el respaldo y el reposapiernas en posición hori-
zontal. Espalda apoyada en el banco. Las piernas se sitúan sobre el
reposapiernas cuya altura se ajusta de manera que la articulación de la
cadera y de las rodillas estén flexionadas aproximadamente 90°. Estirar
las puntas de los pies. Las manos tocan la nuca.
Movimiento: se enrolla el tronco, se eleva ligeramente y después se baja.
No levantar ni las vértebras lumbares ni la pelvis.
Músculos solicitados: abdominales rectos
I 7. Crunch
Posizione di partenza: regolare i cuscini di appoggio per la schiena e
per le gambe in posizione orizzontale. Distendersi con la schiena sulla
panca. Le gambe poggiano sull'apposito cuscino. Regolare l'altezza di
quest'ultimo in modo tale che le articolazioni del bacino e delle ginoc-
chia siano piegate a 90°. Tendere le punte dei piedi. Le mani toccano
la nuca.
Esecuzione del movimento: arrotolare il busto, sollevarlo leggermente e
poi riabbassarlo. Non sollevare la colonna vertebrale (zona lombare) e
il bacino.
Muscolatura sollecitata: muscolatura addominale diritta
PL 7. Brzuszki
Pozycja wyjściowa: ławkę i podpórkę pod nogi ustawić w pozycji pozi-
omej. Kładziemy się na plecach na ławce. Golenie znajdują się na pod-
pórce pod nogi, której wysokość ustawiamy w taki sposób, aby biodra
i kolana były ugięte pod kątem ok. 90°. Przyciągamy do siebie czubki
palców. Dłonie dotykają karku.
Wykonywanie ruchów: „zwijamy" tułów, lekko go unosimy i następnie
ponownie opuszczamy. Nie unosić kręgosłupa lędźwiowego i miednicy.
Obciążone mięśnie: proste mięśnie brzucha
P 7. Abdominal tradicional
Posição inicial: coloque o apoio acolchoado para as costas e para as
pernas na horizontal. Deite-se de costas no banco. As pernas estão apoi-
adas sobre o respectivo apoio acolchoado, cuja altura está ajustada
de forma a que os joelhos e os quadris fiquem dobrados a aprox. 90°.
Estique as pontas dos pés. Coloque as mãos na nuca.
Execução do movimento: encurve o tronco superior, elevando-o ligeira-
mente e baixando-o novamente de seguida. Não eleve a coluna lombar
nem a bacia.
Músculos trabalhados: músculos rectos abdominais
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TA VARIO_2011_Standard.indd 22
7. Crunch
Udgangsstilling: Juster ryg- og benstøtter, så de er vandrette. Læg dig
på ryggen på bænken. Underbenene skal ligge på benstøtten, som er
justeret, så hofte- og knæled er bøjet til ca. 90°. Træk tåspidserne ind
mod dig. Hænderne skal røre ved nakken.
Øvelse: Rul op i overkroppen, bøj den en smule fremad, og sænk den
igen. Du må ikke løfte lænden og bækkenet.
Muskler, der trænes: de lige mavemuskler
CZ 7. Crunch
Výchozí poloha: Zádovou opěrnou plochu a polstrovanou opěrku nohou
nastavte do vodorovné polohy. Poloha na zádech na lavici. Holeně
položeny na polstrované opěrce nohou, jejíž výška je nastavena tak, aby
byly kyčle a kolena ohnuty v úhlu cca 90°. Přitáhněte špičky chodidel.
Ruce se dotýkají šíje.
Provedení pohybu: Horní část těla se pokrčí, mírně nadzvedne a potom
opět spustí zpět. Bederní páteř a pánev nezvedejte.
Namáhané svalstvo: Rovné břišní svalstvo
16.06.11 09:43
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