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INSTRUCCIONES DE ENTRENAMIENTO
ES
La medicina deportiva y la educación física utilizan
bicicletas de entrenamiento para analizar la función
cardiovascular y respiratoria.
Puedes comprobar si tus sesiones de entrenamiento
están teniendo el efecto deseado tras unas semanas
de la manera siguiente:
1. Puedes alcanzar cierto nivel de resistencia con
menos esfuerzo para tu sistema cardiovascular que
antes.
2. Eres capaz de mantener cierto nivel de resistencia
con el mismo rendimiento cardiovascular durante más
tiempo.
3. Te recuperas más rápido que antes cuando tu
sistema cardiovascular trabaja a cierto nivel.
Las sesiones de entrenamiento están diseñadas
para proporcionar un ejercicio de ciclismo intensivo
en distintos terrenos. Se simulan terrenos y
rutas diferentes utilizando varios elementos de
entrenamiento.
ZONAS DE PULSO
Monitor de la frecuencia cardíaca:
La bicicleta tiene un monitor de la frecuencia
cardíaca, pero no incluye la correa pectoral para
medir el pulso.
Si usas un monitor de la frecuencia cardíaca mientras
entrenas, toma nota de lo siguiente: La frecuencia
cardíaca máxima depende de la edad.
La frecuencia cardíaca máxima por minuto equivale a
220 latidos menos la edad. Ejemplo: 50 años > 220 -
50 = 170 latidos/min.
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Los niveles de esfuerzo se muestran en forma
de porcentaje (%) de este valor calculado.
P. ej., 50 años: 100 % = 170 latidos/min; 70 % =
119 latidos/min, etc.
Recuperación > 50-65 %
Resistencia > 65-80 %
Fuerza > 75-85 %
Intervalo > 65-92 %
Modo carrera > 80-92 %
No conviene que estés en un modo carrera de más
del 92 % mucho tiempo.
Combinando distintos elementos de entrenamiento
podrás personalizar tu entreno.
Duración y frecuencia de los entrenos por
semana:
El esfuerzo ideal se consigue si se alcanza el 65-
75 % del nivel de rendimiento cardiovascular
durante un periodo de tiempo superior. Regla de
oro: los principiantes deben empezar con sesiones
cortas de entre 20 y 30 minutos.
Durante las primeras cuatro semanas, un programa
de entrenamiento para principiantes podría ser
como este: cinco minutos de estiramientos antes y
después del entreno para calentar o enfriarse. Hay
que dejar un día de descanso entre dos entrenos
para poder aumentar más adelante las tres
sesiones semanales a entre 30 y 60 minutos cada
una. Por lo demás, no hay ningún problema con
entrenar cada día.
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