Directrices De Ejercicio - NordicTrack C 7.5 Manual Del Usuario

DIRECTRICES DE EJERCICIO

ADVERTENCIA:
comenzar este o cualquier programa de
ejercicio, consulte con su médico. Esto es
particularmente importante en el caso de
personas mayores de 35 años o personas con
problemas de salud preexistentes.
El monitor de ritmo cardíaco no es un dis-
positivo médico y varios factores pueden
influir en la precisión de las lecturas del ritmo
cardíaco. El monitor de ritmo cardíaco está
diseñado únicamente como ayuda a la hora
de realizar ejercicio e indica las tendencias
del ritmo cardíaco en general.
Estas directrices le ayudarán a planear su programa
de ejercicio. Para obtener información detallada para
su ejercicio, consulte un libro con buena reputación o a
su médico. Recuerde que una nutrición adecuada y un
descanso suficiente son esenciales para unos buenos
resultados.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Independientemente de que sus objetivos sean
quemar grasa o fortalecer su sistema cardiovascular,
hacer ejercicio con la intensidad adecuada es clave
para lograr resultados. Puede usar su ritmo cardíaco
como guía para conseguir el nivel de intensidad
idóneo. En la siguiente tabla se muestran los ritmos
cardíacos recomendados para la quema de grasa y los
ejercicios aeróbicos.
Para conseguir el nivel de intensidad correcto, busque
su edad en la parte inferior de la tabla (las edades
están redondeadas en décadas). Los tres núme-
ros que aparecen sobre su edad definen su «zona
de entrenamiento». El número más bajo es el ritmo
cardíaco para quemar grasa; el número central, para
la máxima quema de grasa; y el más alto, el ritmo
cardíaco para el ejercicio aeróbico.
Quema de Grasa: para quemar grasa de manera
eficaz, debe hacer ejercicio con un nivel de intensi-
antes de
dad bajo durante un periodo. Durante los primeros
minutos de ejercicio, su cuerpo consume las calorías
procedentes de los carbohidratos para obtener ener-
gía. Pasados estos primeros minutos de ejercicio, su
cuerpo comienza a consumir las calorías almacenadas
en la grasa como fuente de energía. Si su objetivo
es quemar grasas, ajuste la intensidad del ejercicio
hasta que su ritmo cardíaco se aproxime al número
más bajo de su zona de entrenamiento. Para maxi-
mizar la quema de grasa, haga ejercicio con un ritmo
cardíaco próximo al número central de su zona de
entrenamiento.
Ejercicio Aeróbico: si su objetivo es fortalecer su sis-
tema cardiovascular, debe realizar ejercicio aeróbico,
que es la actividad que requiere grandes cantidades
de oxígeno durante periodos prolongados. Para rea-
lizar ejercicios aeróbicos, ajuste la intensidad de su
ejercicio hasta que su ritmo cardíaco se aproxime al
número más alto de su zona de entrenamiento.
DIRECTRICES DE ENTRENAMIENTO
Calentamiento: comience con 5-10 minutos de estira-
mientos y ejercicios suaves. El calentamiento aumenta
la temperatura corporal, el ritmo cardíaco y la circula-
ción en preparación del ejercicio.
Ejercicio por Zonas de Entrenamiento: haga ejer-
cicio entre 20-30 minutos con su ritmo cardíaco en su
zona de entrenamiento. (Durante las primeras sema-
nas del programa de ejercicio, no mantenga su ritmo
cardíaco en la zona de entrenamiento durante más
de 20 minutos). Respire regularmente y profunda-
mente mientras hace ejercicio, pero nunca contenga la
respiración.
Enfriamiento: finalice con 5-10 minutos de estira-
mientos. Los estiramientos aumentan la flexibilidad de
los músculos y ayudan a prevenir problemas tras los
ejercicios.
FRECUENCIA DEL EJERCICIO
Para mantener o mejorar su forma, realice tres entre-
namientos a la semana, con al menos un día de
descanso entre entrenamientos. Tras unos meses de
ejercicio regular, puede realizar hasta cinco entrena-
mientos a la semana, si lo desea. Recuerde que la
clave del éxito es hacer que los ejercicios sean una
parte regular y placentera de su vida diaria.
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